Zat besi adalah mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk memproduksi hemoglobin, yaitu protein dalam sel darah merah yang bertugas mengangkut oksigen ke seluruh tubuh.
Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, yang ditandai dengan gejala seperti lemas, pusing, dan kulit pucat.
Selain daging dan makanan laut, zat besi juga dapat diperoleh dari sumber nabati seperti sayuran hijau dan kacang-kacangan.
Berikut adalah beberapa sayuran yang mengandung zat besi yang dapat membantu memenuhi kebutuhan harian tubuh.
Manfaat Zat Besi untuk Tubuh
Zat besi merupakan komponen utama hemoglobin yang berperan penting dalam mengangkut oksigen ke seluruh tubuh untuk mendukung produksi energi oleh sel.
Jika tubuh kekurangan zat besi, produksi sel darah merah pun menurun, menyebabkan tubuh mudah lelah dan terasa pusing.
Selain itu, zat besi juga berperan dalam perkembangan otak, pertumbuhan, serta pembentukan berbagai sel dan hormon di dalam tubuh.
Kekurangan zat besi dalam jangka panjang dapat menyebabkan anemia defisiensi besi, yang merupakan salah satu masalah nutrisi paling umum di dunia.
Kondisi ini ditandai dengan gejala seperti kelelahan, tubuh terasa lemah, sulit menjaga suhu tubuh, kulit pucat, pusing, sakit kepala, serta peradangan pada lidah.
Jenis Zat Besi
Terdapat dua jenis utama zat besi, yaitu heme dan non-heme.
- Zat besi heme: Jenis zat besi yang berasal dari hemoglobin dan lebih mudah diserap tubuh. Sumber utama zat besi heme adalah daging merah, hati, unggas, dan makanan laut.
- Zat besi non-heme: Banyak ditemukan dalam makanan nabati, termasuk berbagai sayuran yang mengandung zat besi seperti bayam, brokoli, dan kacang-kacangan. Selain itu, zat besi non-heme juga dapat diperoleh dari makanan yang difortifikasi seperti tahu, sereal, roti, dan biji-bijian.
Meskipun zat besi non-heme tidak diserap tubuh seefisien zat besi heme, mengonsumsinya bersama makanan kaya vitamin C, seperti jeruk atau tomat, dapat membantu meningkatkan penyerapannya.
Selain dari makanan, Anda juga dapat memenuhi kebutuhan zat besi dengan rutin konsumsi suplemen zat besi seperti Ferospat Effervescent.
Sayuran yang Mengandung Zat Besi
Ini daftar sayuran dengan kandungan zat besi tinggi untuk mencegah anemia defisiensi besi dan mendukung kesehatan tubuh:
1. Bayam
Bayam adalah salah satu sayuran yang mengandung zat besi dengan kandungan yang cukup tinggi.
Dalam 100 gram bayam mentah, terdapat sekitar 2,7 mg zat besi, atau sekitar 15% dari kebutuhan harian.
Meskipun zat besi dalam bayam termasuk jenis non-heme yang penyerapannya tidak sebaik zat besi heme dari daging, kandungan vitamin C dalam bayam membantu meningkatkan penyerapan zat besi.
Selain itu, bayam kaya akan antioksidan seperti karotenoid, yang berperan dalam mengurangi risiko kanker, menurunkan peradangan, dan melindungi kesehatan mata.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal, konsumsi bayam bersama sumber lemak sehat seperti minyak zaitun agar penyerapan nutrisinya lebih optimal.
2. Brokoli
Brokoli merupakan sayuran yang mengandung zat besi serta berbagai nutrisi lainnya.
Dalam satu cangkir brokoli matang, terkandung sekitar 1 mg zat besi, atau sekitar 6% dari kebutuhan harian.
Brokoli juga kaya akan vitamin C, yang membantu tubuh menyerap zat besi dengan lebih baik.
Tak hanya itu itu, brokoli mengandung folat, serat, serta vitamin K yang baik untuk kesehatan tubuh.
Sebagai bagian dari keluarga sayuran cruciferous, brokoli juga mengandung senyawa bioaktif seperti indole dan sulforaphane yang dipercaya dapat melindungi tubuh dari risiko kanker.
3. Selada
Selada sering dikonsumsi sebagai lalapan atau bahan utama dalam salad. Tidak hanya menyegarkan, selada juga termasuk dalam sayuran yang mengandung zat besi dengan kadar sekitar 0,94 mg per 200 gram.
Sayuran ini dapat dikombinasikan dengan sumber zat besi lainnya untuk meningkatkan asupan harian.
Selada juga kaya akan serat, yang baik untuk pencernaan, serta mengandung vitamin K dan folat yang bermanfaat bagi kesehatan tulang dan sel darah.
4. Kacang Polong
Kacang polong adalah makanan sumber zat besi yang baik, dengan kandungan sekitar 2,46 mg zat besi per cangkir.
Kacang polong juga mengandung protein nabati, serat, serta berbagai vitamin dan mineral yang penting untuk kesehatan tubuh.
Konsumsi kacang polong dapat dilakukan dengan cara ditambahkan ke dalam sup, salad, atau sebagai camilan sehat.
Untuk meningkatkan penyerapannya, kacang polong dapat dikombinasikan dengan sayuran yang mengandung zat besi lainnya seperti bayam dan daun bit.
5. Tomat
Tomat merupakan salah satu sumber zat besi yang bisa jadi pilihan, terutama jika dikonsumsi dalam bentuk olahan seperti saus atau jus. Dalam setengah cangkir tomat kalengan, terdapat sekitar 1,57 mg zat besi.
Selain itu, tomat kaya akan likopen, yaitu antioksidan yang berperan dalam melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
Tomat juga mengandung vitamin C dalam jumlah tinggi, yang membantu tubuh dalam menyerap zat besi dari sumber nabati dengan lebih efektif.
6. Daun Buah Bit
Daun buah bit sering kali diabaikan, padahal memiliki kandungan zat besi yang cukup tinggi.
Dalam 100 gram daun bit, terkandung sekitar 1,9 mg zat besi, sehingga menjadikannya opsi sayuran yang mengandung zat besi.
Daun ini dapat digunakan sebagai pengganti selada dalam salad atau ditumis bersama sayuran lainnya.
Daun bit juga mengandung kalsium, magnesium, serta antioksidan yang baik untuk kesehatan jantung dan sistem kekebalan tubuh.
7. Kacang Kedelai
Kacang kedelai adalah sumber zat besi nabati yang kaya protein dan cocok untuk diet vegetarian atau vegan.
Dalam setengah cangkir kacang kedelai matang, terdapat sekitar 1,8 mg zat besi, atau sekitar 10% dari kebutuhan harian.
Namun, penting untuk diketahui bahwa protein dalam kacang kedelai dapat menghambat penyerapan zat besi.
Oleh karena itu, konsumsi kacang kedelai sebaiknya dikombinasikan dengan makanan tinggi vitamin C agar penyerapannya lebih optimal.
8. Biji Labu
Kuaci biji labu adalah camilan sehat yang kaya akan zat besi, dengan kandungan sekitar 2,5 mg zat besi per 28 gram.
Biji labu juga mengandung vitamin K, zinc, dan mangan, yang berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang dan sistem kekebalan tubuh.
Biji labu juga merupakan salah satu sumber magnesium terbaik, yang membantu mengurangi risiko resistensi insulin, diabetes, dan depresi.
Mengonsumsi sayuran yang mengandung zat besi sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh, terutama dalam mencegah anemia dan meningkatkan produksi sel darah merah.
Meskipun zat besi nabati tidak diserap sebaik zat besi heme dari daging, mengombinasikannya dengan makanan kaya vitamin C dapat membantu meningkatkan penyerapannya.
Pastikan untuk memasukkan berbagai jenis sayuran kaya zat besi dalam menu harian agar kebutuhan zat besi tubuh tetap terpenuhi dan kesehatan tetap terjaga.Selalu jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan memanfaatkan fitur Beli Obat dari Viva Apotek untuk mendapatkan obat-obatan yang dibutuhkan!