Buah dengan Serat Tinggi – Serat merupakan salah satu komponen penting dalam pola makan sehat yang berperan besar dalam menjaga kesehatan pencernaan, mengontrol kadar gula darah, menurunkan kadar kolesterol, dan menjaga berat badan agar tetap ideal.
Kandungan ini sendiri tergolong ke dalam kelompok makronutrien, di mana tubuh memerlukannya dalam jumlah besar. Jumlah serat harian yang dibutuhkan oleh pria dewasa yaitu sebesar 38 gram, sedangkan wanita dewasa butuh sekitar 25 gram per hari.
Untuk mencapai angka tersebut, salah satu sumber serat alami yang paling mudah didapatkan adalah buah-buahan. Buah dengan serat tinggi tidak hanya membantu melancarkan pencernaan, tetapi juga menyediakan berbagai nutrisi penting lain seperti vitamin, mineral, dan antioksidan yang mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Rekomendasi Buah dengan Serat Tinggi
Berikut adalah beberapa rekomendasi buah dengan serat tinggi beserta manfaat kesehatan lainnya yang bisa diperoleh dari konsumsinya.
1. Apel
Apel menjadi salah satu buah yang sangat populer karena rasanya yang lezat dan cukupmudah ditemukan di bulan apa pun. Rasa manis dan sedikit asam ditambah teksturnya yang renyah membuatnya cocok menjadi salah satu pilihan camilan sehat. Satu buah apel ukuran sedang (182 gram) mengandung kurang lebih 4 gram serat.
Selain serat, apel mengandung vitamin C serta antioksidan seperti quercetin dan flavonoid, di mana fungsinya adalah membantu melindungi tubuh dari radikal bebas dan mengurangi peradangan. Apel juga baik untuk menjaga kesehatan jantung dan membantu mengontrol kadar gula darah.
Karena kandungan serat terbesar ada pada kulit apel, sebaiknya apel dikonsumsi tanpa dikupas. Namun, pastikan mencuci apel dengan bersih untuk menghilangkan bekas pestisida yang mungkin masih menempel. Di beberapa kasus, konsumsi apel dalam jumlah besar dapat menyebabkan kembung atau gas karena kandungan seratnya yang tinggi.
2. Pir
Memiliki bentuk dan tekstur yang mirip dengan apel, satu buah pir berukuran sedang mengandung sedikit lebih banyak serat yaitu di angka 5.5 gram. Angka tersebut menjadikannya sebagai salah satu buah dengan jumlah serat tertinggi.
Buah ini juga mengandung vitamin C, vitamin K, dan antioksidan yang membantu menjaga kesehatan kulit serta memperkuat sistem imun tubuh. Di sisi lain, serat dalam pir mampu mengurangi risiko penyakit jantung dan memulihkan gangguan saluran cerna.
Seperti apel, serat terbaik terdapat pada kulit pir, jadi konsumsi dengan kulitnya lebih dianjurkan. Karena potensi efek sampingnya pun mirip dengan apel, jumlah konsumsi pir juga perlu diperhatikan agar tidak melampaui batas atau maksimal 1 buah pir dalam satu hari.
3. Pisang
Selain menjadi sumber energi bagi atlet sebelum bertanding, pisang dikenal luas sebagai buah yang mudah dicerna dan memiliki serat yang baik untuk tubuh. Dalam satu pisang ukuran sedang, serat yang terkandung kurang lebih di angka 3 gram.
Selain serat, pisang kaya akan kalium yang penting untuk menjaga tekanan darah dan fungsi otot. Vitamin B6 juga terkandung di dalam pisang yang berfungsi dalam menjaga proses metabolisme tubuh dan kesehatan sistem saraf.
Karena pisang memiliki indeks glikemik taraf menengah, penderita diabetes sebaiknya mengonsumsinya dengan porsi yang sewajarnya. Selain itu, waspadai pisang yang terlalu matang karena cenderung memiliki kadar gula yang lebih tinggi.
4. Alpukat
Alpukat termasuk dalam buah yang kaya akan lemak sehat dan serat. Setidaknya terdapat 10 gram serat yang terkandung di dalam satu buah apel, di mana angka tersebut menempatkannya ke dalam tiga besar buah dengan kandungan serat tertinggi.
Di samping serat, alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung, vitamin E, vitamin K, dan folat. Lemak sehat dalam alpukat juga berperan dalam menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL).
Jumlah kalori alpukat sendiri relatif tinggi dibandingkan buah lain akibat kandungan lemaknya. Oleh sebab itu, konsumsinya perlu diperhatikan bagi Anda yang sedang mengontrol asupan kalori harian agar kalori masuk tidak lebih banyak dibanding kalori keluar.
5. Mangga
Walaupun tidak bisa dijumpai sepanjang tahun, mangga menjadi salah satu buah yang digemari dan bisa menghadirkan manfaat kesehatan lewat seratnya. Terdapat setidaknya 1.6 gram serat tiap 100 gram mangga. Meskipun tidak setinggi kelompok beri, mangga tetap termasuk ke dalam sumber serat yang baik.
Buah yang berwarna oranye ini mengandung vitamin A yang tinggi untuk menjaga kesehatan mata, vitamin C yang meningkatkan daya tahan tubuh, serta antioksidan yang berperan dalam melawan radikal bebas. Mangga juga mendukung kesehatan pencernaan lewat kandungan enzim yang membantu proses pemecahan protein.
Karena kandungan gulanya yang cukup tinggi, hindari mengonsumsi mangga terlalu banyak meskipun rasanya yang lezat, terutama bagi penderita diabetes. Sebaiknya, konsumsi mangga tidak melebihi satu buah (330 gram) per harinya.
6. Jeruk
Lebih dikenal sebagai sumber vitamin C, jeruk ternyata juga mengandung serat yaitu sebesar 2.4 gram tiap 100 gram. Karena varian jeruk yang cukup banyak dibanding buah lainnya, jumlah seratnya pun bisa berbeda-beda tiap jenisnya.
Serat dalam jeruk membantu menjaga kesehatan pencernaan dan mengontrol kadar gula darah. Tidak hanya itu, vitamin C dan antioksidan lainnya dalam jeruk mampu memperkuat sistem imun dan melindungi tubuh dari paparan radikal bebas yang bisa merusak sel tubuh.
Layaknya beberapa buah sebelumnya, konsumsi jeruk juga perlu diperhatikan untuk mencegah efek samping. Salah satunya adalah sensasi yang kurang nyaman pada orang yang memiliki perut sensitif.
7. Blackberry
Seperti sedikit disinggung pada penjelasan buah mangga, beri-berian menjadi kelompok buah yang juga mengandung serat tinggi. Salah satunya adalah blackberry, di mana terdapat sekitar 5.3 gram serat per 100 gram.
Blackberry mengandung vitamin C, vitamin K, folat, serta antioksidan kuat seperti anthocyanin. Meskipun ukurannya terlihat kecil, buah berwarna gelap ini dapat membantu menjaga kesehatan jantung, mengurangi peradangan, dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.
Namun, perlu diingat bahwa kandungan serat yang tinggi pada blackberry juga dapat menyebabkan rasa tidak nyaman pada pencernaan, salah satunya adalah perut kembung. Oleh sebab itu, tetap pantau jumlah konsumsi buah ini agar tidak melampau batas wajar.
Itulah beberapa informasi terkait buah dengan serat tinggi yang perlu diketahui. Manfaatkan fitur Beli Obat dari VIVA Apotek untuk mendapatkan obat yang Anda butuhkan. Ingat untuk selalu jaga kesehatanmu, ya!
Referensi:
- EatingWell (2025). 5 Fruits with More Fiber Than a Bowl of Oatmeal, According to a Dietitian. https://www.eatingwell.com/fruits-with-more-fiber-than-a-bowl-of-oatmeal-11713829.
- GoodRx (2024). ​​16 High-Fiber Fruits That Can Boost Your Gut and Overall Health. https://www.goodrx.com/well-being/gut-health/high-fiber-fruits?srsltid=AfmBOopoTqLrSUiEFJkAIb9dFS7fZpOWp4EXkzOE0kSr0ItLjs4X6Xys.
- Healthline (2025). 22 High Fiber Foods. https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods.
- Mayo Clinic (2023). Chart of high-fiber foods. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948.
