Cara Memenuhi Kebutuhan Nutrisi Dewasa – Menjalani hidup sehat tidak hanya tentang berolahraga rutin, tapi juga tentang memahami cara memenuhi kebutuhan nutrisi dewasa secara tepat.
Setiap orang dewasa membutuhkan asupan gizi seimbang agar tubuh tetap bugar, fokus terjaga, dan risiko penyakit kronis dapat dicegah. Sayangnya, masih banyak yang belum benar-benar tahu bagaimana cara mencukupi gizi harian dengan pola makan yang benar.
Cara Memenuhi Kebutuhan Nutrisi Dewasa
Berikut panduan lengkap cara memenuhi kebutuhan nutrisi dewasa agar tubuh Anda selalu prima.
1. Ikuti Panduan Isi Piringku
Langkah pertama dalam cara memenuhi kebutuhan nutrisi dewasa adalah mengikuti pedoman Isi Piringku dari Kementerian Kesehatan RI. Pedoman ini menekankan pentingnya gizi seimbang dengan komposisi makanan yang beragam.
Dalam satu porsi makan, isi 50% piring Anda dengan sayur dan buah, sementara 50% sisanya diisi dengan makanan pokok dan lauk pauk. Tidak ada satu jenis makanan yang bisa menyediakan seluruh zat gizi yang dibutuhkan tubuh, jadi pastikan menu harian Anda beragam.
2. Konsumsi Karbohidrat
Karbohidrat berperan penting sebagai sumber energi utama tubuh. Salah satu cara memenuhi kebutuhan nutrisi dewasa adalah dengan memilih sumber karbohidrat yang sehat seperti beras merah, jagung, kentang, singkong, atau gandum utuh.
Hindari terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat olahan seperti roti putih atau mie instan, karena kandungan serat dan gizinya sudah banyak berkurang. Pilih jenis karbohidrat yang sesuai dengan kebutuhan dan aktivitas harian Anda.
3. Padukan Protein Hewani dan Nabati
Protein merupakan zat gizi penting untuk memperbaiki jaringan tubuh dan membentuk otot. Cara memenuhi kebutuhan nutrisi dewasa yang baik adalah dengan mengombinasikan sumber protein hewani dan nabati.
Protein hewani seperti daging, ayam, ikan, telur, dan susu memiliki asam amino lengkap yang mudah diserap tubuh. Sedangkan protein nabati seperti tahu, tempe, dan kacang-kacangan kaya akan lemak tak jenuh yang baik untuk jantung. Kombinasi keduanya membantu memenuhi kebutuhan gizi tanpa menimbulkan kelebihan lemak jenuh.
4. Rutin Makan Buah dan Sayur
Buah dan sayur merupakan sumber serat, vitamin, dan mineral yang penting dalam cara memenuhi kebutuhan nutrisi dewasa. Kandungan antioksidannya membantu melindungi tubuh dari radikal bebas, meningkatkan daya tahan tubuh, serta menurunkan risiko penyakit kronis seperti jantung dan kanker.
Sayur seperti bayam, brokoli, sawi, daun singkong, terong, tomat, dan wortel, serta buah seperti apel, pepaya, pisang, melon, dan semangka dapat Anda konsumsi setiap hari. Selain membantu menjaga berat badan ideal, kandungan air dan seratnya juga membuat pencernaan lebih lancar.
5. Batasi Makan Instan dan Olahan
Salah satu kesalahan yang sering dilakukan adalah terlalu sering mengonsumsi makanan instan. Padahal, cara memenuhi kebutuhan nutrisi dewasa yang benar justru menekankan untuk mengurangi makanan olahan berlebihan.
Makanan cepat saji atau ultra-processed food biasanya tinggi garam, gula, dan lemak jenuh, serta rendah vitamin dan mineral. Mengonsumsi jenis makanan ini terlalu sering bisa meningkatkan risiko obesitas, hipertensi, dan diabetes. Cobalah untuk lebih sering memasak sendiri dengan bahan segar agar asupan gizi lebih terjaga.
6. Batasi Konsumsi Gula
Langkah berikutnya dalam cara memenuhi kebutuhan nutrisi dewasa adalah membatasi konsumsi gula harian. Berdasarkan anjuran Kementerian Kesehatan RI, batas gula yang disarankan yaitu 50 gram atau sekitar 4 sendok makan per hari.
Terlalu banyak mengonsumsi gula dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes, dan kerusakan gigi. Gula tambahan biasanya terdapat dalam minuman manis, kue, biskuit, sereal manis, hingga saus siap pakai.
Sebaiknya hindari minuman kemasan atau jus buah kemasan, karena meski berasal dari buah, kandungan gulanya tetap tinggi dan seratnya berkurang. Air putih tetap menjadi pilihan terbaik untuk menjaga kesehatan tubuh.
7. Batasi Konsumsi Garam
Selain gula, garam juga perlu diperhatikan dalam cara memenuhi kebutuhan nutrisi dewasa. Kemenkes RI menganjurkan batas konsumsi garam tidak lebih dari 5 gram atau 1 sendok teh per hari.
Konsumsi garam berlebih dapat meningkatkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung maupun stroke. Bahkan tanpa menambahkan garam sendiri, Anda bisa saja sudah mengonsumsi garam berlebih dari makanan olahan seperti roti, keripik, sereal, sup kemasan, atau saus botolan. Gunakan label gizi untuk membantu Anda membatasi asupan garam, dan biasakan mengonsumsi makanan segar agar lebih aman untuk tekanan darah.
8. Pilih Lemak Sehat
Lemak tetap dibutuhkan tubuh, tapi Anda harus memperhatikan jenis dan jumlahnya. Dalam cara memenuhi kebutuhan nutrisi dewasa, pilihlah lemak sehat atau lemak tak jenuh dari minyak zaitun, ikan berlemak, alpukat, dan kacang-kacangan.
Batasi lemak jenuh yang berasal dari daging berlemak, mentega, dan makanan gorengan. Panduan Kemenkes RI adalah konsumsi maksimal 67 gram lemak atau sekitar 5 sendok makan minyak. Lemak jenis ini dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat dan risiko penyakit jantung. Saat memasak, gunakan sedikit minyak sayur atau olive oil sebagai alternatif yang lebih sehat.
9. Cukupi Kebutuhan Air Putih
Air memiliki peran besar dalam mendukung cara memenuhi kebutuhan nutrisi dewasa. Sekitar 60–70% tubuh manusia terdiri dari air, sehingga minum air putih sangat penting untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh dan mencegah dehidrasi.
Biasakan minum minimal 8 gelas air putih per hari untuk menjaga fungsi ginjal, memperlancar pencernaan, dan menjaga kesehatan kulit. Anda juga bisa menambahkan potongan buah segar sebagai infused water agar rasanya lebih segar tanpa tambahan gula.
10. Jangan Lewati Sarapan
Sarapan adalah bagian penting dari cara memenuhi kebutuhan nutrisi dewasa yang sering diabaikan. Melewatkan sarapan justru dapat membuat tubuh kekurangan energi dan memicu makan berlebihan di siang hari.
Pilih menu sarapan tinggi serat dan rendah lemak, seperti sereal gandum utuh, roti gandum dengan telur rebus, atau buah potong dengan yogurt rendah lemak. Menu sederhana ini bisa membantu Anda tetap fokus dan produktif sepanjang hari.
Tak hanya dari makanan bergizi, Anda bisa melengkapi kebutuhan nutrisi dengan mengonsumsi suplemen multivitamin dan mineral seperti Renovit. Mengetahui cara memenuhi kebutuhan nutrisi dewasa adalah langkah penting untuk menjaga kesehatan jangka panjang.
Dengan mengikuti pedoman gizi seimbang, Anda dapat memenuhi kebutuhan tubuh tanpa harus menjalani diet ekstrem. Ingat, tubuh yang sehat tidak hanya bergantung pada apa yang Anda makan hari ini, tetapi juga pada kebiasaan yang konsisten setiap hari. Yuk, selalu jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan membeli suplemen dan obat terpercaya dari VIVA Apotek.
Referensi:
- Kemenkes RI (2024). Isi Piringku, Panduan Kebutuhan Gizi Seimbang Harian. https://ayosehat.kemkes.go.id/isi-piringku-kebutuhan-gizi-harian-seimbang.
- NHS (2022). 8 tips for healthy eating. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/eight-tips-for-healthy-eating.
- Heart and Stroke Foundation of Canada (n.d). Healthy eating basics. https://www.heartandstroke.ca/healthy-living/healthy-eating/healthy-eating-basics.
- Dinas Kesehatan Kabupaten Gunung Kidul (n.d). Batasi Gula Garam Lemak dengan G4 G1 L5. https://dinkes.gunungkidulkab.go.id/batasi-gula-garam-lemak-dengan-g4-g1-l5.
