Catat, Ini Cara Menghitung Kalori Makanan untuk Diet – Saat menurunkan berat badan, jumlah kalori menjadi salah satu faktor penting dalam menentukan diet Anda sukses atau tidak ke depannya. Terlalu banyak kalori masuk dapat menambah berat badan, sedangkan terlalu sedikit kalori akan berdampak negatif terhadap fungsi tubuh.
Lantas, bagaimana cara menghitung kalori makanan yang tepat untuk diet? Apakah ada prinsip atau perhitungan tertentu yang harus diikuti?
Tidak hanya itu, artikel ini juga akan membahas beberapa poin penting lainnya seputar kalori yang perlu Anda ketahui, yaitu jumlah kebutuhan kalori setiap orang dan tips mengurangi asupan kalori agar hasil diet bisa maksimal.
Prinsip Defisit Kalori untuk Diet
Sebelum tahu cara menghitung kalori makanan untuk diet, alangkah baiknya bagi Anda untuk mengetahui konsep defisit kalori. Hal ini penting agar Anda semakin paham tentang alasan kenapa jumlah kalori per hari harus dibatasi jika ingin menurunkan berat badan.
Apa Itu Defisit Kalori?
Kalori sendiri merupakan ukuran jumlah energi yang tersedia di dalam makanan. Ketika dikonsumsi, kalori akan diubah menjadi energi yang diperlukan untuk menunjang aktivitas. Namun, faktanya tidak semua kalori tersebut Anda butuhkan dan akhirnya disimpan sebagai lemak.
Hal tersebut biasanya terjadi jika jumlah makanan yang dikonsumsi terlalu banyak sehingga menyisakan banyak kalori yang tidak diubah menjadi energi. Jika tidak diimbangi dengan aktivitas fisik, tubuh akan mengalami kalori surplus, di mana jumlah kalori masuk lebih besar daripada kalori keluar.
Sementara untuk diet sehat, kondisi yang seharusnya dicapai adalah defisit kalori atau jumlah kalori masuk lebih kecil dibanding kalori keluar. Hal tersebut bisa dicapai setidaknya dengan dua cara. Pertama, Anda mengurangi jumlah asupan kalori per hari. Kedua, lebih banyak melakukan aktivitas fisik sehingga kalori banyak terbakar.
Cara Menerapkan Defisit Kalori untuk Diet
Panduan umum untuk defisit kalori adalah tubuh harus membuang 500 kalori lebih banyak dibanding kalori yang masuk. Di angka tersebut, perkiraan berat badan yang bisa berkurang adalah sekitar 0.5 kilogram per minggu.
Jumlah defisit kalori tersebut bisa berbeda-beda setiap orang, misalnya tergantung pada jenis kelaminnya. Bagi pemula, disarankan untuk tidak mengejar defisit kalori di atas angka tersebut karena berisiko memicu efek samping pada tubuh.
Tapi, perlu diketahui bahwa tidak setiap orang butuh berada dalam kondisi defisit kalori. Ini hanya perlu dilakukan jika berat badan Anda benar-benar berlebih sehingga harus menjalani program diet. Untuk keterangan lebih lanjut, konsultasi dengan dokter atau ahli gizi sangat disarankan.
Cara Menghitung Kalori Makanan untuk Diet
Seperti penjelasan defisit kalori sebelumnya, prinsip diet sebenarnya sangat sederhana. Anda hanya perlu mengonsumsi lebih sedikit makanan atau kalori dan lebih banyak berolahraga. Namun, pertanyaannya sekarang adalah bagaimana cara menghitung kalori makanan untuk diet sehingga bisa mencapai defisit kalori? Untuk mengetahui hal tersebut, Anda harus mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan oleh tubuh per hari. Berikut adalah cara menghitungnya.
- Kalikan berat badan Anda sekarang dengan 15. Angka tersebut adalah estimasi kasar jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan sekarang dengan asumsi aktivitas fisik yang dilakukan yaitu tingkat moderat (30 menit aktivitas fisik seperti berjalan, naik tangga, atau semacamnya).
- Setelah mendapatkan angka tersebut, kurangi dengan 500 kalori untuk mencapai kondisi defisit kalori tadi. Misalnya, Anda butuh 2,300 kalori berdasarkan perhitungan di atas, artinya jumlah kalori maksimal yang bisa dikonsumsi dari makanan yaitu 1,800 kalori per hari.
Jumlah Kebutuhan Kalori Tiap Orang
Untuk mempermudah, berikut adalah jumlah kebutuhan kalori tiap orang berdasarkan usia dan jenis kelamin berdasarkan panduan dari Dietary Guidelines for Americans.
Anak-anak:
- Usia 2–4 tahun: 1,000–1,600 kalori untuk anak laki-laki dan 1,000-1,400 untuk anak perempuan.
- Usia 5–8 tahun: 1,200–2,000 kalori untuk anak laki-laki dan 1,200–1,800 kalori untuk anak perempuan.
- Usia 9–13 tahun: 1,600–2,600 kalori untuk anak laki-laki dan 1,400–2,200 kalori untuk anak perempuan.
- Usia 14–18 tahun: 2,000–3,200 kalori untuk remaja laki-laki dan 1,800–2,400 untuk remaja wanita.
Laki-laki:
- Usia 19–30 tahun: 2,400–3,000 kalori.
- Usia 31–60 tahun: 2,200–3,000 kalori.
- Usia di atas 61 tahun: 2,000–2,600 kalori.
Perempuan:
- Usia 19–30 tahun: 2,000–2,400 kalori.
- Usia 31–60 tahun: 1,600–2,200 kalori.
- Usia di atas 61 tahun: 1,600–2,200 kalori.
Saat menentukan jumlah kalori yang diperlukan saat menurunkan berat badan, jangan lupa untuk selalu mengurangkan angka di atas dengan 500 kalori agar mencapai kondisi defisit kalori.
Tips Mengurangi Asupan Kalori
Setelah mengetahui berapa banyak asupan kalori yang diperlukan agar mencapai defisit kalori, program diet pun belum tentu berhasil. Alasannya karena bisa jadi Anda belum menerapkan gaya hidup sehat yang berpengaruh terhadap jumlah kalori harian. Untuk mengatasinya, ada beberapa tips mengurangi asupan kalori yang bisa dicoba sebagai berikut.
1. Konsumsi Protein Lebih Banyak
Meskipun sering digunakan untuk membentuk massa otot, protein ternyata juga dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Menurut studi pada Physiology & Behavior, asupan protein yang meningkat dapat membuat tubuh lebih kenyang sehingga menekan rasa lapar.
Selain itu, protein juga berguna untuk mempertahankan massa otot sehingga tidak turun terlalu drastis saat diet. Di beberapa kasus, nutrisi ini bahkan mengurangi risiko berat badan yang kembali naik setelah program menurunkan berat badan selesai.
2. Minum Air yang Cukup
Jumlah asupan air yang cukup, berdasarkan penelitian dari Nutrients, ternyata berhubungan dengan manajemen berat badan serta kesehatan otak yang lebih baik. Risiko batu ginjal pun akan menurun ketika tubuh mengonsumsi banyak air.
Angka asupan air yang banyak dianjurkan sendiri yaitu di angka 8 gelas air per hari. Air mineral juga sebaiknya dikonsumsi sebelum makan untuk mengurangi rasa lapar sehingga berujung pada lebih sedikit makanan yang dikonsumsi.
3. Aktif Bergerak dan Berolahraga
Tidak hanya dari segi mengatur pola makan, olahraga tentunya punya peran penting dalam membakar kalori dan menurunkan berat badan. Jenis aktivitas seperti resistance training atau angkat beban dapat meminimalkan risiko massa otot hilang saat diet, mirip seperti fungsi protein.
Namun yang paling penting, Anda harus melakukan aktivitas kardio yang diketahui paling banyak membakar kalori. Contohnya mulai dari berenang, jogging, atau bahkan jalan cepat di lingkungan sekitar rumah.
Itulah beberapa informasi terkait cara menghitung kalori makanan untuk diet yang perlu diketahui. Manfaatkan fitur Pesan Obat dari VIVA Apotek untuk mendapatkan obat-obatan yang dibutuhkan. Ingat untuk selalu jaga kesehatanmu, ya!
Referensi:
- Harvard Health Publishing (2024). Calorie counting made easy. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy.
- Healthline (2024). How Many Calories Should You Eat Per Day to Lose Weight?. https://www.healthline.com/nutrition/how-many-calories-per-day.
- National Library of Medicine (2019). Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6356561.
- Science Direct (2020). Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938420304376?via%3Dihub.
- WebMD (2024). What Is a Calorie Deficit?. https://www.webmd.com/diet/calorie-deficit.
