Makanan Kaya Serat – Dari segi jumlahnya, tubuh membutuhkan nutrisi dua jenis nutrisi yaitu mikronutrien dan makronutrien. Mikronutrien merupakan nutrisi yang dibutuhkan dalam jumlah kecil, contohnya seperti vitamin dan mineral. Sebaliknya, nutrisi dalam jumlah besar yang dibutuhkan tubuh dinamakan sebagai makronutrien, di mana serat termasuk sebagai salah satu contohnya.
Kebutuhan serat sendiri dibedakan berdasarkan jenis kelamin. Untuk pria dewasa, jumlah konsumsi serat yang dianjurkan yaitu 38 gram per hari, sedangkan angka bagi wanita dewasa yaitu sebesar 25 gram per hari.
Lantas, dari mana saja serat tersebut bisa diperoleh? Untuk menjawab pertanyaan tersebut, artikel ini akan membahas apa saja makanan kaya serat yang baik untuk dikonsumsi. Tidak hanya itu, manfaat serat untuk tubuh pun akan dikupas lebih lanjut sehingga Anda semakin termotivasi untuk memenuhi asupan serat harian.
Manfaat Serat untuk Kesehatan Tubuh
Serat terdiri dari dua jenis yaitu serat larut dan tidak larut. Serat larut bekerja dengan menyerap air dari perut dan mengubah serat menjadi berbentuk menyerupai gel. Sementara itu, serat tidak larut berperan dalam menjaga pergerakan segala bentuk benda atau zat di dalam saluran cerna agar tetap lancar.
Walaupun memiliki karakteristik yang berbeda, kedua jenis serat ini memiliki fungsi masing-masing bagi tubuh. Berikut adalah manfaat konsumsi serat yang bisa diperoleh jika asupan hariannya tercukupi.
-
Melancarkan Buang Air Besar
Serat dapat membantu meningkatkan berat dan ukuran tinja yang dikeluarkan. Tidak hanya itu, tekstur tinja akan menjadi lebih lembut karena serat yang mampu menyerap air. Dampaknya adalah tinja menjadi lebih mudah dikeluarkan sehingga dapat menurunkan risiko konstipasi atau sulit buang air besar.
-
Menjaga Kesehatan Saluran Cerna
Risiko gangguan pencernaan seperti pembuluh darah yang bengkak di sekitar anus dan rektum yang dikenal dengan wasir dapat menurun ketika rajin mengonsumsi makanan tinggi serat. Selain itu, konsumsi serat yang tercukupi dapat mencegah tubuh terkena divertikulitis dan kanker kolorektal (kanker di bagian usus besar).
-
Menjaga Gula Darah Tetap Stabil
Konsumsi serat mampu memperlambat penyerapan gula sehingga kadar gula darah tetap stabil, di mana manfaat ini akan paling dirasakan oleh penderita diabetes. Kombinasi serat larut dan tidak larut yang rutin dikonsumsi sehari-hari bahkan dapat menurunkan risiko seseorang terkena diabetes tipe 2.
-
Menurunkan Kadar Kolesterol
Beberapa sumber serat larut diketahui dapat membantu tubuh menyerap kolesterol yang terkandung pada makanan lainnya. Sebagai hasilnya, kadar kolesterol jahat di dalam darah pun menurun. Tidak hanya itu, kesehatan jantung pun ikut membaik dengan konsumsi serat karena dapat menurunkan peradangan serta tekanan darah yang terlalu tinggi.
-
Menjaga Berat Badan
Makanan berserat tinggi cenderung membuat Anda merasa lebih kenyang sehingga frekuensi makan pun ikut berkurang. Karena energi yang dihasilkan tidak sepadat makanan rendah serat, jumlah kalori yang dikonsumsi pun lebih sedikit meskipun dengan volume makanan yang sama. Efeknya adalah berat badan tetap stabil sehingga kesehatan dan penampilan tetap terjaga.
Rekomendasi Makanan Kaya Serat
Demi memperoleh manfaat di atas, ada beberapa makanan kaya serat yang bisa Anda jumpai. Sebagian besar di antaranya bahkan mudah ditemukan di pasar atau pusat perbelanjaan terdekat. Berikut adalah beberapa contohnya.
1. Oatmeal
Dalam 100 gram oatmeal kering, terdapat sekitar 10 gram serat, di mana sebagian besar merupakan serat larut yang sangat efektif menurunkan kolesterol dan mengontrol gula darah. Hal ini membuat oatmeal menjadi salah satu sumber serat larut terbaik, khususnya serat beta-glukan.
Kandungan serat dalam oatmeal bekerja dengan membentuk gel dalam saluran pencernaan, memperlambat penyerapan gula, dan membuat perut terasa kenyang lebih lama. Konsumsi rutin oatmeal juga dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol jahat dan kesehatan jantung yang meningkat.
Makanan ini dapat dikonsumsi dengan cara ditambahkan air panas untuk kemudian dikonsumsi dalam bentuk bubur sarapan dengan air atau susu, lalu ditambahkan topping sehat seperti buah segar, kacang-kacangan, atau madu. Untuk variasi, oatmeal juga bisa digunakan dalam overnight oats, granola bar, atau smoothies.
2. Buah Alpukat
Tidak hanya sumber lemak sehat, alpukat juga termasuk sebagai salah satu buah yang tinggi serat. Satu buah alpukat ukuran sedang atau sekitar 200 gram mengandung 13–14 gram serat sehingga menjadikannya salah satu buah dengan kandungan serat paling tinggi.
Kombinasi serat dan lemak tak jenuh tunggal dalam alpukat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan menjaga keseimbangan kadar gula darah. Serat juga mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus dan membantu menjaga rasa kenyang lebih lama.
Ada beberapa cara untuk mengonsumsi buah ini secara sehat, mulai dari langsung memakannya, ditambahkan ke roti panggang, dibuat dalam bentuk jus, hingga dicampur ke dalam smoothies, hingga pelengkap dalam hidangan salad.
3. Brokoli
Sebagai sayuran hijau yang kaya serat dan juga bergizi, brokoli mengandung sekitar 100 gram serat per 100 gram. Selain itu, brokoli juga mengandung vitamin C, K, dan senyawa antioksidan seperti sulforaphane yang sama-sama mendatangkan manfaat untuk tubuh.
Serat dalam brokoli sendiri mampu mendukung pencernaan, mencegah konstipasi atau sembelit, serta memperlambat penyerapan gula ke dalam darah. Konsumsi rutin brokoli juga dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan kanker tertentu.
Cara mengolah brokoli yang dianggap paling baik adalah dengan mengukusnya sebentar agar nutrisinya tetap terjaga. Selain itu, brokoli juga bisa juga ditumis ringan, dipanggang, atau dijadikan campuran dalam sup dan salad.
4. Chia Seeds
Chia seeds merupakan jenis biji-bijian yang termasuk dalam kategori super food karena padatnya kandungan gizi yang dimiliki. Dalam dua sendok makan chia seeds (sekitar 28 gram), terkandung sekitar 10 gram serat, di mana sebagian besar berbentuk serat larut.
Serat larut dari chia seeds mampu memperlambat pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang. Tidak hanya itu, biji-bijian ini juga mendukung pencernaan sehat dan mengatur kadar kolesterol. Karena sifatnya yang mampu menyerap cairan, chia seeds sangat cocok untuk diet menurunkan berat badan.
Chia seeds dapat dicampurkan ke dalam yoghurt, smoothies, oatmeal, atau ditaburkan di atas salad. Chia seeds juga dapat digunakan dalam olahan puding dengan cara merendamnya bersama susu semalaman layaknya membuat puding biasa.
5. Buah Apel
Satu buah apel mengandung sekitar 4 gram serat per buah ukuran sedang, di mana sebagian besar serat berada di kulitnya. Buah apel sendiri sama-sama mengandung kedua jenis serat larut dan tidak larut.
Serat larut dalam apel membantu memperlambat pencernaan dan menjaga kadar gula darah tetap stabil. Di sisi lain, serat tidak larutnya mampu menggerakkan sisa makanan melalui usus besar. Buah apel juga mendukung kesehatan jantung dan menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2.
Itulah beberapa informasi terkait makanan kaya serat yang perlu diketahui. Manfaatkan fitur Beli Obat dari VIVA Apotek untuk mendapatkan obat yang Anda butuhkan. Ingat untuk selalu jaga kesehatanmu, ya!
Referensi:
- Harvard Health Publishing (2024). Foods high in fiber: Boost your health with fiber-rich foods. https://www.health.harvard.edu/nutrition/foods-high-in-fiber-boost-your-health-with-fiber-rich-foods.
- Healthline (2025). 22 High Fiber Foods. https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods.
- Mayo Clinic (2024). Nutrition and healthy eating. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983.
- WebMD (2025). High-Fiber Super Foods. https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-high-fiber-foods.
