Makanan Rendah Gula – Mengontrol asupan gula dalam makanan adalah langkah penting bagi siapa saja yang ingin menjaga kadar gula darah tetap stabil, terutama bagi pengidap diabetes atau mereka yang sedang menjalani gaya hidup sehat.
Cara efektif yang bisa dilakukan adalah dengan mengonsumsi makanan rendah gula secara rutin. Jenis makanan ini tak hanya membantu mengelola gula darah, tapi juga menawarkan berbagai nutrisi penting yang baik untuk kesehatan secara keseluruhan. Berikut ini beberapa contoh makanan yang bisa menjadi pilihan.
Rekomendasi Makanan Rendah Gula
1. Brokoli
Brokoli merupakan salah satu sayuran yang mengandung sulforaphane, senyawa yang terbukti memiliki efek menurunkan kadar gula darah. Senyawa ini terbentuk saat brokoli dipotong atau dikunyah, sehingga konsumsi dalam bentuk segar atau kukus ringan akan lebih optimal.
Penelitian menunjukkan bahwa ekstrak brokoli yang kaya sulforaphane mampu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi stres oksidatif. Bahkan, brokoli muda atau kecambah brokoli memiliki konsentrasi glukorafanin yang tinggi, yang juga bermanfaat dalam mengendalikan gula darah. Tak heran jika brokoli sering direkomendasikan sebagai makanan rendah gula yang mendukung pengelolaan diabetes.
2. Seafood
Seafood bisa dikategorikan sebagai makanan rendah gula yang mendukung kesehatan metabolik Anda. Makanan laut seperti ikan dan kerang kaya akan protein, lemak sehat, dan mineral yang bermanfaat untuk kestabilan gula darah.
Protein dari seafood membantu memperlambat pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah setelah makan. Selain itu, ikan berlemak seperti salmon dan sarden diketahui mampu meningkatkan regulasi gula darah dan mengurangi risiko resistensi insulin.
3. Kacang-kacangan
Kacang adalah contoh makanan rendah gula yang praktis dan bergizi tinggi. Dalam sebuah studi kecil, konsumsi kacang-kacangan dapat menurunkan gula darah puasa dan setelah makan. Berbagai jenis kacang juga menunjukkan efek menurunkan gula darah pada pengidap diabetes tipe 2. Walau hasilnya belum terlalu signifikan secara klinis, kacang tetap menjadi sumber lemak sehat dan protein nabati yang aman untuk penderita diabetes.
4. Roti Gandum Utuh
Tak semua roti cocok untuk pengidap diabetes, tapi roti gandum utuh memiliki indeks glikemik rendah. Proses penggilingan minimal pada roti jenis ini membantu menjaga kandungan serat, yang memperlambat pencernaan dan penyerapan gula. Konsumsi roti gandum utuh berkaitan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2. Sebaliknya, roti putih, bagel, dan roti dengan tambahan gula sebaiknya dihindari.
5. Chia Seed
Tidak hanya praktis, chia seed juga tergolong sebagai makanan rendah gula yang cocok untuk berbagai menu. Chia seed mengandung serat dan nutrisi penting yang membantu mengatur kadar gula darah.
Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi chia dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah, bahkan saat dikonsumsi bersamaan dengan makanan manis. Dalam sebuah studi, peserta yang mengonsumsi chia bersama larutan gula mengalami penurunan lonjakan gula darah secara signifikan. Chia juga mudah dikombinasikan dalam smoothie, yogurt, atau puding.
6. Buah Berry
Buah berry seperti raspberry, blueberry, dan strawberry tidak hanya kaya antioksidan, tapi juga membantu mengontrol kadar gula darah. Selain rasanya yang segar, kandungan serat dan fitonutrien dalam berry berperan dalam meningkatkan sensitivitas insulin. Buah berry bisa menjadi pilihan camilan atau tambahan smoothie yang sehat. Jadi, jika mencari makanan rendah gula yang lezat, buah berry bisa menjadi pilihan.
7. Alpukat
Alpukat merupakan makanan rendah gula yang kaya manfaat. Alpukat cocok menjadi tambahan dalam salad, roti panggang, atau smoothie Anda. Alpukat dikenal sebagai sumber lemak sehat dan serat yang membantu mengatur kadar gula darah.
Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi alpukat secara rutin dapat mengurangi kadar gula dan risiko sindrom metabolik, yakni kondisi gabungan dari tekanan darah tinggi, gula darah tinggi, dan kelebihan lemak tubuh.
8. Oat
Oat adalah sumber serat larut yang sangat baik dan telah terbukti membantu menurunkan kadar gula darah. Kandungan serat ini memperlambat penyerapan glukosa dalam tubuh, sehingga mencegah lonjakan gula darah setelah makan. Konsumsi oat secara signifikan bisa menurunkan HbA1c dan gula darah puasa. Oat menjadi makanan rendah gula yang praktis untuk sarapan sehat.
9. Jeruk
Meski mengandung gula alami, buah jeruk termasuk dalam kategori rendah hingga sedang pada indeks glikemik. Buah ini kaya akan serat dan mengandung senyawa nabati seperti naringenin yang memiliki sifat antidiabetes. Konsumsi jeruk utuh secara rutin dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar HbA1c.
10. Telur
Telur adalah sumber protein padat nutrisi yang juga mengandung lemak sehat, vitamin, dan mineral. Sebuah studi menunjukkan bahwa konsumsi satu butir telur per hari dapat menurunkan kadar gula darah puasa hingga 4,4% serta meningkatkan sensitivitas insulin pada orang dengan prediabetes atau diabetes tipe 2. Selain itu, protein dalam telur membantu menahan rasa lapar dan menjaga energi lebih stabil. Jadi, telur bisa menjadi pilihan makanan rendah gula yang simpel dan mengenyangkan.
11. Greek Yogurt
Greek yogurt tanpa pemanis dapat menjadi bagian dari pola makan rendah gula yang sehat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi yogurt dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2.
Tak hanya mendukung pengendalian gula darah, yogurt juga merupakan sumber kalsium dan vitamin B12 yang baik untuk kesehatan tulang dan sistem saraf. Pilihlah yogurt tanpa tambahan gula untuk mendapatkan manfaat maksimal dari makanan rendah gula ini.
12. Apel
Apel mengandung serat larut dan berbagai senyawa bioaktif seperti kuersetin dan asam klorogenat yang membantu menurunkan gula darah. Dalam sebuah studi, konsumsi apel sebelum makan nasi terbukti menurunkan lonjakan gula darah secara signifikan. Selain manfaat kesehatannya, apel mudah dibawa dan cocok untuk camilan.
13. Keju
Keju seperti cheddar dan parmesan hampir tidak mengandung gula karena proses fermentasi panjang yang menghilangkan sebagian besar laktosa. Keju juga tinggi protein, kalsium, dan nutrisi penting lainnya seperti fosfor dan vitamin A. Misalnya, satu ons keju parmesan mengandung 8 gram protein dan nol gram gula. Keju adalah pilihan makanan rendah gula yang lezat dan dapat dikombinasikan dengan buah atau biskuit gandum utuh sebagai camilan sehat.
Menjaga pola makan dengan memilih makanan rendah gula bisa menjadi langkah sederhana tapi efektif dalam mengontrol kadar gula darah, mencegah diabetes, dan meningkatkan kualitas hidup.
Jadi, jangan ragu untuk mulai mengubah isi piring Anda dengan pilihan makanan yang lebih sesuai. Selalu jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan memanfaatkan fitur Beli Obat dari VIVA Apotek untuk mendapatkan obat-obatan yang dibutuhkan!
Referensi:
- Healthline (2023). 17 Foods to Lower Your Blood Sugar. https://www.healthline.com/nutrition/foods-to-lower-blood-sugar.
- Medical News Today (2025). Which foods can help to lower blood sugar?. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322861.
- Eating Well (2024). The 6 Low-Sugar Dairy Foods You Should Be Eating, According to Dietitians. https://www.eatingwell.com/low-sugar-dairy-foods-you-should-be-eating-8691435.
