Makanan Rendah Kalori – Salah satu cara efektif menjaga asupan kalori adalah dengan memilih makanan rendah kalori yang tetap kaya akan nutrisi dan mampu memberikan rasa kenyang. Jenis makanan seperti ini tidak hanya membantu mengontrol berat badan, tapi juga mendukung fungsi tubuh agar tetap optimal.
Rekomendasi Makanan Rendah Kalori
1. Dada Ayam Tanpa Kulit
Dada ayam tanpa kulit termasuk makanan rendah kalori yang tinggi protein. Dalam 100 gram dada ayam matang tanpa tulang dan kulit, terdapat sekitar 32 gram protein dengan hanya 158 kalori dan 3 gram lemak. Metode memasak juga sangat menentukan jumlah kalori, memanggang, mengukus, atau menggunakan air fryer dapat menjaga kandungan kalorinya tetap rendah.
2. Ikan Daging Putih
Ikan berdaging putih seperti lele, nila, patin, dan gabus termasuk sumber protein tinggi yang juga rendah kalori. Dalam 100 gram sajian, ikan jenis ini rata-rata mengandung 19 gram protein dengan hanya 134 kalori. Selain itu, kandungan lemaknya pun relatif rendah, sekitar 5,8 gram, tapi tetap menyediakan lemak sehat bagi jantung. Ikan putih juga kaya akan vitamin D, selenium, dan vitamin B12. Untuk menjaga agar tetap menjadi makanan rendah kalori, pilih metode memasak seperti dipanggang atau dikukus dibanding digoreng.
3. Seafood
Makanan laut seperti udang, kepiting, cumi, dan kerang dikenal tinggi protein, tapi tetap rendah kalori. Misalnya, 100 gram udang mengandung sekitar 22,8 gram protein dengan hanya 119 kalori dan kurang dari 2 gram lemak. Selain itu, seafood juga mengandung berbagai nutrisi penting seperti zinc, zat besi, dan vitamin B12.
4. Greek Yogurt
Greek yogurt tanpa lemak adalah pilihan camilan tinggi protein dan tetap rendah kalori. Dalam porsi 156 gram yogurt tanpa lemak, terdapat sekitar 16 gram protein dan hanya 92 kalori, dengan kurang dari 1 gram lemak. Selain protein, yogurt ini juga kaya kalsium, kalium, dan selenium yang baik untuk tulang dan sistem kekebalan tubuh.
5. Tahu
Tahu adalah sumber protein nabati yang sangat baik dan termasuk dalam daftar makanan rendah kalori. Setengah cangkir tahu padat mengandung sekitar 21,8 gram protein, 181 kalori, dan sebagian besar lemaknya adalah lemak tak jenuh yang sehat. Tahu dapat diolah dengan berbagai cara dan sangat cocok sebagai pengganti protein hewani.
6. Edamame
Edamame merupakan sumber protein nabati lengkap yang rendah kalori. Di satu cangkir edamame kupas, terdapat lebih dari 18 gram protein dengan hanya sekitar 188 kalori. Edamame juga mengandung serat, zat besi, vitamin C, dan kalsium yang penting bagi tubuh. Karena kandungan kalorinya yang relatif rendah, edamame cocok dijadikan camilan sehat atau tambahan pada salad dan tumisan.
7. Kacang Merah
Kacang merah mengandung protein tinggi yang berasal dari tumbuhan. Kacang ini juga kaya akan serat yang baik untuk pencernaan dan menjaga kesehatan usus. Dengan kandungan kalori yang rendah, kacang merah bisa dijadikan bahan utama dalam sup atau salad.
8. Susu Skim
Susu skim merupakan alternatif rendah lemak dari susu full cream yang tetap menyediakan kalsium dalam jumlah tinggi. Meski kandungan vitamin larut lemak seperti A dan E lebih sedikit, tapi susu skim tetap bisa menjadi pilihan sehat jika disertai asupan vitamin dari makanan lain. Dalam pola makan rendah kalori, susu jenis ini dapat dimanfaatkan untuk smoothies, sereal, atau diminum langsung sebagai sumber protein dan kalsium.
9. Kacang Polong
Sebagai sayuran berprotein tinggi, kacang polong termasuk dalam kelompok makanan rendah kalori yang kaya manfaat. Selain protein, kacang polong juga mengandung vitamin A, B6, C, dan K serta mineral penting seperti magnesium dan folat. Kacang ini mudah ditambahkan ke berbagai hidangan, dari tumisan hingga sup, bahkan bisa digunakan dalam bentuk beku tanpa kehilangan nutrisinya.
10. Sayuran Cruciferous
Sayuran seperti brokoli, kembang kol, dan kubis termasuk cruciferous yang sangat bergizi. Sayuran jenis ini rendah kalori, tapi mengandung banyak vitamin, seperti vitamin C, dan zat pelindung tubuh seperti antioksidan. Selain itu, brokoli dan kembang kol juga populer dijadikan pengganti nasi atau bahan dasar pizza rendah karbohidrat. Dengan manfaat yang banyak, sayuran ini layak dijadikan bagian dari menu makanan rendah kalori sehari-hari.
11. Sayuran Berdaun Hijau
Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, sawi, dan daun singkong kaya akan vitamin K, A, dan folat serta rendah kalori, sehingga ideal untuk menjaga asupan energi tetap seimbang. Sayuran hijau mudah dikombinasikan dalam berbagai masakan, mulai dari salad, sayur bening, hingga tumisan.
12. Makanan Tinggi Air
Makanan yang mengandung banyak air seperti semangka, mentimun, dan seledri sangat cocok sebagai makanan rendah kalori. Kandungan air yang tinggi membantu hidrasi tubuh dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Misalnya saja, satu cangkir potongan semangka hanya mengandung sekitar 46 kalori, sementara mentimun bahkan lebih rendah. Makanan ini juga mengandung vitamin dan antioksidan yang bermanfaat untuk kesehatan kulit dan pencernaan.
13. Buah-buahan
Buah-buahan seperti apel, pepaya, stroberi, dan tomat dikenal rendah kalori dan tinggi serat serta vitamin. Satu cangkir stroberi misalnya hanya mengandung sekitar 53 kalori, tetapi kaya akan antioksidan. Selain itu, tomat pun mengandung likopen yang telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kanker. Mengonsumsi buah sebagai camilan atau pencuci mulut adalah pilihan tepat dan lezat untuk diet rendah kalori.
14. Lobak
Lobak memiliki tekstur renyah dan rasa sedikit pedas, serta hanya mengandung sekitar 19 kalori per cangkir. Umbi-umbian ini mengandung vitamin C, folat, dan kalium yang mendukung sistem kekebalan tubuh dan metabolisme. Lobak cocok disajikan mentah dalam salad, serta sebagai bahan tambahan di soto atau sop. Akibat kandungan kalorinya yang rendah, lobak bisa jadi tambahan dalam pola makan sehat sehari-hari.
15. Bit
Bit adalah umbi berwarna cerah yang kaya akan folat dan mangan. Dengan hanya sekitar 74 kalori per cangkir, bit masuk dalam daftar makanan rendah kalori yang juga mengandung senyawa bioaktif seperti betalain, yang bermanfaat untuk kesehatan jantung. Bit bisa dinikmati dengan cara dipanggang, direbus, atau diolah menjadi jus. Warnanya yang cantik dan rasa manis alami membuatnya cocok untuk dikonsumsi secara rutin.
Memilih makanan rendah kalori bukan berarti harus mengorbankan rasa atau kepuasan saat makan. Dengan berbagai pilihan, Anda tetap bisa menikmati hidangan yang enak sekaligus menyehatkan.
Makanan-makanan ini tak hanya membantu menjaga berat badan tetap ideal, tapi juga memberikan nutrisi penting bagi tubuh. Jadi, yuk mulai gunakan pilihan-pilihan makanan sehat ini ke dalam menu harian Anda untuk hidup yang lebih seimbang. Selalu jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan memanfaatkan fitur Beli Obat dari VIVA Apotek untuk mendapatkan obat-obatan yang dibutuhkan!
Referensi:
- Healthline (2024). 22 Foods That Are Very Low in Calories. https://www.healthline.com/nutrition/zero-calorie-foods.
- Medical News Today (2025). 22 High Protein and Low Calorie Foods. https://www.verywellhealth.com/low-calorie-high-protein-foods-8599104.
- BBC Good Food (2024). 20 low-calorie, high-protein foods. https://www.bbcgoodfood.com/health/healthy-food-guides/low-calorie-high-protein-foods.
