Makanan Rendah Kolesterol – Menjaga kadar kolesterol dalam batas normal adalah langkah penting untuk mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke. Salah satu cara paling efektif adalah dengan mengatur pola makan sehari-hari.
Beberapa makanan rendah kolesterol telah terbukti secara ilmiah mampu menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL). Berikut ini daftar makanan yang bisa Anda konsumsi sehari-hari untuk mendukung kesehatan jantung.
Rekomendasi Makanan Rendah Kolesterol
1. Minyak Zaitun
Mengontrol jumlah lemak jenuh dalam makanan sangat penting, dan minyak zaitun termasuk makanan rendah kolesterol yang aman dikonsumsi setiap hari. Ganti lemak jenuh seperti mentega, margarin, atau minyak kelapa dengan minyak zaitun. Minyak zaitun mengandung lemak tak jenuh tunggal yang dapat membantu menjaga kadar kolesterol tetap stabil. Minyak zaitun bisa digunakan untuk menumis sayuran atau sebagai dressing pada salad.
2. Oat
Oat dikenal sebagai sumber serat larut beta-glukan, yang membantu mengikat kolesterol di usus dan mencegah penyerapannya ke dalam darah. Mengonsumsi sekitar 3 gram beta-glukan per hari dari oat bisa membantu menurunkan kolesterol total dan LDL secara signifikan.
Sebagai contoh, semangkuk bubur oat mengandung sekitar 1,4 gram beta-glukan. Anda bisa menyajikan oat sebagai sarapan dengan tambahan buah segar atau dicampur dalam adonan kue sehat. Oat juga dapat digunakan sebagai bahan alternatif pengganti tepung roti. Dengan kandungan serat yang tinggi, oat termasuk makanan rendah kolesterol yang sangat baik untuk dikonsumsi rutin.
3. Legum
Legum seperti kacang merah, kacang hijau, dan kacang polong kaya akan serat, protein nabati, dan senyawa yang dapat menurunkan kolesterol LDL. Legum tidak hanya mengenyangkan tetapi juga termasuk makanan rendah kolesterol yang menyehatkan.
Dalam sebuah studi, konsumsi satu cangkir legum per hari menunjukkan penurunan kadar kolesterol jahat yang signifikan dalam waktu kurang dari satu bulan. Mengganti nasi putih atau daging olahan dengan legum juga membantu mengurangi risiko diabetes dan tekanan darah tinggi. Anda bisa mengonsumsi sup kacang merah, bubur kacang hijau, atau pelengkap sayur asem.
4. Alpukat
Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal dan serat yang bermanfaat dalam menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik. Dalam beberapa penelitian, konsumsi 1 buah alpukat per hari dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol total dan trigliserida.
Alpukat juga kaya antioksidan dan fitonutrien yang baik untuk kesehatan jantung. Alpukat kerap disajikan sebagai jus atau pelengkap salad buah. Pastikan Anda tidak menambahkan gula atau susu kental manis agar tetap sehat.
5. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti almond, kenari, mede, kacang tanah, dan pistachio adalah makanan sehat yang mengandung lemak sehat, serat, dan fitosterol yang rendah kolesterol. Konsumsi segenggam kacang per hari berkaitan dengan penurunan risiko penyakit jantung hingga 30%.
Kenari secara khusus mengandung omega-3 nabati yang baik untuk kesehatan pembuluh darah. Kacang-kacangan juga bisa dijadikan topping salad, campuran granola, atau dimakan langsung sebagai camilan.
6. Ikan Berlemak
Ikan berlemak seperti salmon, tuna, tenggiri, dan kembung mengandung omega-3 rantai panjang yang terbukti meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kadar trigliserida. Mengukus, memanggang, atau membuat pepes adalah cara memasak ikan yang sehat dan tetap lezat.
Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi ikan berlemak secara rutin dapat mengurangi risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, hingga aritmia. Oleh karena itu, ikan berlemak adalah salah satu pilihan makanan rendah kolesterol yang sangat direkomendasikan.
7. Sayuran Hijau
Makanan rendah kolesterol selanjutnya adalah sayuran hijau. Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, brokoli, dan sawi tidak hanya kaya serat, tapi juga mengandung antioksidan tinggi yang berperan dalam menurunkan kolesterol jahat.
Kandungan serat larutnya membantu mengikat kolesterol di saluran pencernaan sehingga tidak diserap tubuh. Antioksidan dalam sayuran hijau juga mendukung kesehatan jantung dan membantu mencegah penyakit kronis seperti diabetes dan kanker. Mengonsumsi sayuran ini secara rutin, baik sebagai lalapan, tumisan, atau sup sangat dianjurkan dalam pola makan sehat.
8. Buah-buahan
Buah seperti apel, jeruk, kiwi, dan stroberi merupakan camilan alami yang kaya serat dan antioksidan. Serat dalam buah berfungsi menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kesehatan sistem pencernaan.
Antioksidan seperti flavonoid dan vitamin C juga membantu melindungi jantung dari peradangan dan kerusakan akibat radikal bebas. Buah bisa dikonsumsi langsung, dibuat jus tanpa gula, atau dijadikan campuran smoothies.
9. Kedelai
Mudah diakses dan terjangkau, kedelai merupakan makanan rendah kolesterol yang ramah di kantong dan penuh manfaat. Produk olahan kedelai seperti tempe, tahu, dan susu kedelai adalah sumber protein nabati yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
Protein kedelai telah terbukti menurunkan LDL ketika dikonsumsi sebagai bagian dari diet seimbang. Tempe dan tahu sangat mudah ditemukan dan bisa diolah menjadi berbagai menu sehat seperti tumisan, pepes, atau bacem. Kandungan isoflavon dalam kedelai juga mendukung kesehatan jantung dengan cara mengurangi peradangan.
10. Cokelat Hitam
Cokelat hitam dengan kandungan kakao minimal 70% ternyata dapat membantu menurunkan kolesterol jahat jika dikonsumsi dalam jumlah secukupnya. Kandungan polifenol dan flavonoid dalam kakao dapat mencegah oksidasi LDL yang berbahaya bagi jantung. Mengonsumsi minuman kakao 2 kali sehari selama sebulan mampu menurunkan kadar LDL sekaligus meningkatkan HDL. Namun, penting untuk memilih cokelat tanpa tambahan gula berlebih agar manfaatnya tetap optimal.
11. Teh
Minuman teh, terutama teh hijau, mengandung senyawa katekin yang dikenal mampu menurunkan kolesterol total dan LDL. Katekin juga memiliki sifat antiinflamasi dan antioksidan yang baik untuk pembuluh darah. Tak hanya teh hijau, teh hitam dan teh putih juga memberikan manfaat serupa bagi kesehatan jantung. Minum teh tanpa gula secara rutin dapat menjadi cara sederhana untuk mendukung penurunan kolesterol.
Makanan rendah kolesterol membuat Anda tetap bisa menikmati hidangan yang nikmat sekaligus menjaga kesehatan jantung. Jangan lupa untuk mengombinasikan pola makan sehat dengan gaya hidup aktif dan rutin memeriksakan kadar kolesterol ke dokter. Selalu jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan memanfaatkan fitur Beli Obat dari VIVA Apotek untuk mendapatkan obat-obatan yang dibutuhkan!
Referensi:
- British Heart Foundation (2023). 5 cholesterol-lowering foods. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/cholesterol-lowering-foods.
- Brown University Health (2024). Top 10 Foods to Lower Cholesterol. https://www.brownhealth.org/be-well/top-10-foods-lower-cholesterol.
- Healthline (2023). 13 Cholesterol-Lowering Foods to Add to Your Diet. https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-that-lower-cholesterol-levels.
