Makanan untuk Kesehatan Tulang – Penting untuk mengetahui apa saja jenis makanan untuk kesehatan tulang yang bisa dikonsumsi setiap hari. Sebab, menjaga kesehatan tulang sejak dini sangat penting agar kita terhindar dari risiko osteoporosis atau pengeroposan tulang di kemudian hari.
Tubuh membutuhkan berbagai vitamin dan mineral seperti kalsium, vitamin D, dan omega-3 untuk mendukung pembentukan dan pemeliharaan massa tulang. Berikut beberapa pilihan makanan yang dapat membantu memperkuat tulang secara alami dan aman.
Rekomendasi Makanan untuk Kesehatan Tulang
1. Susu Sapi dan Olahannya
Susu sapi dikenal sebagai sumber kalsium terbaik yang sangat penting untuk membentuk dan menjaga kepadatan tulang. Sekitar 99% kalsium dalam tubuh tersimpan di tulang, sehingga asupan kalsium harian sangat memengaruhi kekuatan tulang kita.
Dalam satu gelas susu, terkandung sekitar 300 mg kalsium, menjadikannya pilihan utama dalam daftar makanan untuk kesehatan tulang. Selain susu, produk olahannya seperti keju dan yogurt juga bisa membantu memenuhi kebutuhan kalsium harian. Bagi yang tidak mengalami intoleransi laktosa, dianjurkan untuk mengonsumsi 3 porsi produk susu rendah lemak setiap hari.
2. Susu Kedelai
Susu kedelai adalah alternatif sehat untuk Anda yang tidak bisa mengonsumsi susu sapi karena intoleransi laktosa. Banyak jenis susu kedelai yang telah difortifikasi dengan kalsium hingga setara dengan susu sapi, yakni sekitar 350-400 mg per 8 ons.
Selain kandungan kalsiumnya, susu kedelai juga kaya akan protein nabati yang baik untuk metabolisme tubuh. Namun, penting untuk memeriksa label sebelum membeli, karena beberapa merek menambahkan gula dalam jumlah tinggi.
3. Sayuran Hijau
Sayuran hijau seperti brokoli, bayam, sawi, dan kubis mengandung vitamin C tinggi yang berperan dalam pembentukan sel-sel tulang. Vitamin C juga memiliki efek antioksidan yang melindungi tulang dari kerusakan sel. Konsumsi sayuran hijau secara rutin terbukti mampu meningkatkan kepadatan mineral tulang, yang penting untuk mencegah kondisi seperti osteopenia dan osteoporosis.
Beberapa studi bahkan menunjukkan bahwa wanita usia lanjut yang rutin mengonsumsi sayuran memiliki risiko osteoporosis yang lebih rendah hingga 20%. Dengan segala manfaatnya, sayuran hijau patut dimasukkan dalam daftar makanan untuk kesehatan tulang.
4. Jeruk
Tidak hanya menyegarkan, jeruk juga merupakan makanan untuk kesehatan tulang yang baik. Jeruk mengandung vitamin C yang tinggi, yang berperan penting dalam pembentukan kolagen, yakni protein utama yang menyusun jaringan tulang.
Kandungan vitamin C pada jeruk dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang, terutama di area tulang belakang. Meskipun kandungan kalsiumnya tidak sebanyak susu, jeruk tetap berkontribusi karena vitamin C membantu tubuh menyerap kalsium dari makanan. Konsumsi jeruk secara rutin juga berpotensi mempercepat penyembuhan tulang setelah cedera atau patah. Jeruk juga praktis dikonsumsi sebagai camilan sehat sehari-hari.
5. Ikan Berlemak
Ikan berlemak juga termasuk makanan untuk kesehatan tulang. Ikan berlemak kaya akan asam lemak omega-3 yang memiliki efek antiinflamasi dan dapat mendukung fungsi sendi serta tulang. Omega-3 juga membantu mengurangi nyeri sendi serta pembengkakan yang bisa terjadi akibat proses penuaan atau aktivitas fisik.
Dengan mengonsumsi 2 porsi ikan berlemak setiap minggu, Anda bisa membantu menjaga kesehatan tulang sekaligus melindungi sendi dari kerusakan. Kombinasikan dengan sayuran untuk hasil yang lebih seimbang.
6. Tahu
Tahu adalah salah satu makanan berbahan dasar kedelai yang sangat kaya kalsium, sehingga menjadi bagian dari makanan untuk kesehatan tulang. Dalam setiap porsi 4 ons tahu, terkandung sekitar 430 mg kalsium, bahkan versi yang telah difortifikasi bisa mengandung dua kali lipatnya.
Tak hanya kalsium, tahu juga mengandung magnesium, yang bersama-sama berperan penting dalam menjaga kekuatan tulang. Kalsium berfungsi sebagai komponen utama penyusun tulang, sementara magnesium membantu mengurangi risiko patah tulang dan mencegah timbulnya osteoporosis. Tahu juga merupakan sumber protein nabati yang membantu tubuh dalam membangun dan memperbaiki jaringan tulang serta otot.
7. Almond
Almond merupakan camilan padat nutrisi yang sangat bermanfaat untuk tulang. Kandungan kalsiumnya membantu memperkuat struktur tulang, sementara fosfor bekerja sama dengan kalsium untuk menjaga kesehatan gigi dan tulang.
Lebih dari 85% fosfor dalam tubuh manusia ditemukan di tulang, yang menunjukkan betapa pentingnya peran mineral ini. Fosfor juga mendukung fungsi saraf dan otak, serta membantu menjaga tingkat energi tubuh.
Dengan mengonsumsi almond secara rutin, kita tidak hanya mendapatkan lemak sehat, tapi juga mendukung kekuatan tulang dari dalam. Almond bisa dinikmati dalam berbagai cara, baik sebagai camilan, taburan salad, maupun campuran smoothie.
8. Kacang-kacangan
Berbagai jenis kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang hitam, dan kacang putih merupakan sumber kalsium alami yang mendukung kekuatan tulang. Karena tubuh tidak dapat memproduksi kalsium sendiri, maka sangat penting mendapatkan mineral ini dari makanan.
Jika asupan kalsium tidak mencukupi, tubuh akan menarik cadangan kalsium dari tulang, yang bisa menyebabkan tulang menjadi rapuh. Kacang-kacangan juga menyediakan magnesium dan fosfor untuk pembentukan tulang yang kuat dan sehat.
9. Ubi
Ubi termasuk dalam kelompok makanan untuk kesehatan tulang yang patut dikonsumsi secara rutin. Ubi kaya akan vitamin A yang berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang dan jaringan tulang rawan (kartilago). Kartilago berfungsi sebagai bantalan alami pada persendian dan melindungi ujung tulang dari gesekan.
Selain vitamin A, ubi juga mengandung magnesium. Magnesium berkontribusi dalam mengurangi risiko patah tulang dan perkembangan osteoporosis, terutama pada lansia. Dengan warna yang cerah dan rasa manis alami, ubi bisa menjadi pelengkap menu sehari-hari yang lezat sekaligus menyehatkan.
10. Plum Kering
Plum kering, atau prune, memang lebih dikenal sebagai solusi alami untuk masalah pencernaan. Namun, manfaatnya jauh lebih luas, termasuk dalam menjaga kesehatan tulang. Sebuah studi menunjukkan bahwa mengonsumsi 5-6 buah prune setiap hari selama 6 bulan dapat membantu mempertahankan kepadatan tulang, khususnya di bagian pinggul.
Daerah pinggul, tulang belakang, dan pergelangan tangan merupakan lokasi paling umum terjadi patah tulang, sehingga menjaga kekuatannya sangat penting. Kandungan antioksidan dan fitonutrien dalam prune juga membantu mengurangi peradangan yang bisa memicu pengeroposan tulang.
Memilih makanan yang tepat sangat berpengaruh dalam menjaga kekuatan dan kepadatan tulang, terutama seiring bertambahnya usia. Asupan harian yang mengandung kalsium, vitamin C, omega-3, dan antioksidan dari sumber alami dapat membantu mencegah risiko tulang keropos atau nyeri sendi.
Beragam makanan untuk kesehatan tulang dapat dikonsumsi secara seimbang dalam menu harian. Tak hanya mencegah osteoporosis, pilihan makanan di atas juga mendukung tubuh tetap aktif dan bugar. Selalu jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan memanfaatkan fitur Beli Obat dari VIVA Apotek untuk mendapatkan obat-obatan yang dibutuhkan!
Referensi:
- The University of Chicago Medicine (2019). Dairy for strong bones? 2 essential nutrients for bone and joint health. https://www.uchicagomedicine.org/forefront/orthopaedics-articles/essential-nutrients-for-bone-and-joint-health.
- AARP (2023). 8 Surprising Foods That Can Help Strengthen Bones. https://www.aarp.org/health/healthy-living/foods-for-bone-health.
- Healthline (2023). 10 Natural Ways to Build Healthy Bones. https://www.healthline.com/nutrition/build-healthy-bones.
- Harvard Health (2023). Surprising foods that boost bone health. https://www.health.harvard.edu/womens-health/surprising-foods-that-boost-bone-health.
