Makanan untuk Penderita Diabetes – Pemilihan makanan yang tepat tidak hanya membantu mengontrol kadar gula darah, tapi juga dapat mencegah komplikasi diabetes yang mungkin terjadi. Artikel ini akan membahas berbagai makanan untuk penderita diabetes yang dapat mendukung kesehatan jangka panjang.
Rekomendasi Makanan untuk Penderita Diabetes
Beberapa jenis makanan memiliki manfaat khusus bagi penderita diabetes karena mengandung nutrisi penting dan rendah indeks glikemik. Ini rekomendasinya.
1. Ikan Berlemak
Ikan berlemak merupakan salah satu makanan untuk penderita diabetes yang direkomendasikan. Ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan bandeng kaya akan asam lemak omega-3 DHA dan EPA yang sangat baik untuk kesehatan jantung. Nutrisi ini sangat penting bagi penderita diabetes karena mereka lebih rentan terhadap penyakit jantung dan stroke.
Konsumsi ikan secara rutin dapat membantu menjaga fungsi pembuluh darah, mengurangi peradangan, dan menstabilkan tekanan darah. Selain itu, protein berkualitas tinggi dalam ikan juga dapat membantu mengontrol rasa lapar dan menjaga kestabilan gula darah.
2. Sayuran Hijau
Sayuran hijau seperti bayam, sawi, kangkung, dan daun singkong rendah kalori serta mengandung sangat sedikit karbohidrat yang mudah dicerna, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah.
Kandungan vitamin dan mineralnya yang tinggi, seperti vitamin C, juga menjadikannya pilihan yang sangat baik. Selain itu, sayuran ini membantu meningkatkan sistem kekebalan dan mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh. Bagi penderita diabetes, sayuran hijau adalah alternatif sehat yang dapat dikonsumsi dalam jumlah banyak tanpa khawatir meningkatkan kadar gula.
3. Alpukat
Alpukat termasuk makanan untuk penderita diabetes yang sangat dianjurkan karena mengandung lemak sehat, serat tinggi, dan sangat rendah gula. Selain tidak memicu lonjakan gula darah, alpukat juga bisa membantu menjaga berat badan tetap ideal, yang merupakan faktor penting dalam mengelola diabetes. Studi menunjukkan bahwa konsumsi alpukat berkaitan dengan penurunan indeks massa tubuh (BMI).
4. Gandum Utuh
Gandum utuh seperti beras merah, roti gandum, dan quinoa memiliki kandungan serat tinggi yang bermanfaat untuk memperlambat penyerapan gula dalam tubuh. Hal ini penting bagi penderita diabetes karena membantu menjaga kestabilan kadar glukosa darah.
Gandum utuh juga mengandung lebih banyak nutrisi dibandingkan biji-bijian yang telah diproses. Indeks glikemiknya yang lebih rendah membuatnya menjadi pilihan karbohidrat yang lebih sehat, sehingga cocok menjadi makanan untuk penderita diabetes.
5. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti kacang hitam dan kacang merah merupakan sumber protein nabati yang kaya akan serat larut. Jenis serat ini membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan gula, sehingga menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Selain itu, kacang juga rendah indeks glikemik dan mengandung nutrisi penting seperti zat besi, magnesium, dan kalium. Karena mampu memberikan rasa kenyang lebih lama, kacang sangat ideal bagi penderita diabetes yang ingin mengatur pola makan.
6. Jeruk
Makanan untuk penderita diabetes selanjutnya adalah buah citrus seperti jeruk, lemon, dan jeruk bali. Buah citrus kaya akan vitamin C, folat, dan kalium yang penting untuk kesehatan tubuh. Buah-buahan ini mengandung antioksidan flavonoid seperti hesperidin dan naringin yang memiliki efek antidiabetes. Konsumsi buah citrus secara rutin dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan dan mendukung fungsi metabolisme tubuh.
7. Chia Seed
Chia seed merupakan salah satu superfood yang sangat cocok untuk penderita diabetes karena tinggi serat namun rendah karbohidrat yang dapat dicerna tubuh. Serat di chia seed bersifat kental yang dapat memperlambat penyerapan makanan di saluran pencernaan, sehingga membantu menurunkan gula darah dan memberikan rasa kenyang lebih lama.
8. Buah Berry
Buah-buahan berry seperti blueberry, raspberry, stroberi, dan blackberry dikenal kaya akan antioksidan dan serat. Kandungan antioksidan ini membantu mengurangi stres oksidatif, yaitu kondisi yang berkaitan dengan perkembangan berbagai penyakit kronis, termasuk diabetes tipe 2.
Dengan mengonsumsi berry secara rutin, penderita diabetes dapat membantu menjaga keseimbangan antara radikal bebas dan antioksidan dalam tubuh. Ini menjadikan buah berry sebagai salah satu pilihan makanan untuk penderita diabetes yang aman dan lezat.
9. Greek Yogurt
Greek yogurt mengandung lebih sedikit karbohidrat dibanding yogurt biasa, tapilebih tinggi protein, menjadikannya ideal untuk membantu mengontrol nafsu makan dan menjaga berat badan. Studi menunjukkan bahwa konsumsi yogurt setiap hari dapat menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2 hingga 18 persen. Greek yogurt juga mengandung kalsium dan asam lemak sehat yang mendukung kesehatan metabolik.
10. Brokoli
Brokoli adalah sayuran kaya nutrisi dengan kalori rendah dan kandungan karbohidrat yang minim, jadi sangat cocok menjadi makanan untuk penderita diabetes. Brokoli juga mengandung senyawa sulforaphane, yang terbentuk dari glukosinolat dan telah terbukti dalam penelitian bisa menurunkan kadar gula darah.
11. Ubi
Ubi memiliki peringkat indeks glikemik yang lebih rendah dibanding kentang, sehingga mampu melepaskan gula ke dalam darah secara perlahan. Hal ini membantu menghindari lonjakan gula darah yang berbahaya bagi penderita diabetes.
Selain itu, ubi juga mengandung serat yang berfungsi menstabilkan kadar glukosa dan menjaga kesehatan sistem pencernaan. Dengan rasa alami yang manis dan kandungan nutrisi yang baik, ubi bisa menjadi pengganti karbohidrat yang lebih sehat.Â
12. Mi Shirataki
Mi shirataki sangat direkomendasikan sebagai makanan untuk penderita diabetes yang aman dikonsumsi secara rutin. Mi shirataki merupakan jenis mi rendah kalori yang terbuat dari serat glukomanan, yaitu serat larut dari akar tanaman konjac.
Serat ini tidak hanya membantu mengontrol rasa lapar, tapi juga terbukti menurunkan kadar gula darah setelah makan. Mi shirataki juga membantu mengelola berat badan dan menurunkan risiko penyakit jantung, yang umum dialami oleh penderita diabetes.
Makanan yang Dilarang untuk Penderita Diabetes
Tak hanya memerhatikan rekomendasi makanan, tapi penderita diabetes juga harus membatasi makanan-makanan di bawah ini agar tidak terjadi lonjakan gula darah.
- Nasi putih.
- Makanan yang dibuat dari tepung, seperti roti, mi, dan juga pasta.
- Sayuran yang digoreng, seperti tempura dan kentang goreng.
- Buah dan sayuran kalengan karena tinggi gula dan garam.
- Camilan manis seperti permen, donat, kue, biskuit, pancake, selai, dan yang lainnya.
- Daging yang telah diproses, seperti bakso, sosis, dan juga nugget.
- Makanan tinggi kolesterol, seperti jeroan dan kuning telur.
- Camilan yang telah diproses, seperti keripik kentang dan kerupuk.
- Semua minuman manis, seperti teh dalam kemasan, sirup, dan juga soda.
Mengelola diabetes bukan berarti harus menghindari semua makanan lezat. Dengan memilih bahan makanan untuk penderita diabetes yang tepat, Anda tetap bisa menikmati hidangan sehat setiap hari.
Jangan lupa untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter untuk menyesuaikan kebutuhan Anda. Selalu jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan memanfaatkan fitur Beli Obat dari VIVA Apotek untuk mendapatkan obat-obatan yang dibutuhkan!
Referensi:
- Healthline (2024). 16 Best Foods for People with Diabetes. https://www.healthline.com/nutrition/16-best-foods-for-diabetics.
- Medical News Today (2024). What to eat and avoid while on a ‘diabetes diet’. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324416.
- WebMD (2024). Best and Worst Foods for Diabetes. https://www.webmd.com/diabetes/diabetic-food-list-best-worst-foods.
