Sayuran Rendah Kalori – Bagi orang yang sedang menjalani diet sehat, asupan kalori yang terjaga menjadi salah satu kunci agar tujuan tersebut bisa tercapai. Penyebabnya adalah prinsip defisit kalori yang sebaiknya dianut ketika menurunkan berat badan, di mana kalori yang masuk lebih sedikit dari kalori yang keluar.
Demi mencapai tujuan tersebut, salah satu cara yang efektif adalah memperbanyak konsumsi sayuran. Tidak hanya rendah kalori, sayuran pun mengandung nutrisi seperti serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang turut memberikan dampak positif bagi tubuh.
Namun, jika ingin meminimalkan asupan kalori serendah mungkin dengan menjaga performa tubuh, pemilihan sayuran yang tepat pun perlu dilakukan. Simak artikel berikut untuk tahu rekomendasi sayuran rendah kalori untuk diet sehatmu, yuk!
Rekomendasi Sayuran Rendah Kalori untuk Diet
Meskipun sekilas terlihat menyehatkan, beberapa jenis sayuran tertentu seperti jagung dan kentang memiliki kalori yang lebih banyak dibanding kelompok sayur lainnya. Oleh sebab itu, berikut adalah beberapa sayuran rendah kalori yang bisa dikonsumsi jika ingin memulai diet sehat.
1. Tomat
Karena fleksibilitasnya dalam diolah menjadi berbagai hidangan, tomat menjadi salah satu sayuran yang paling sering digunakan dalam berbagai jenis masakan sehari-hari. Dalam 100 gram tomat segar, hanya terkandung sekitar 18 kalori sehingga menjadikannya pilihan ideal untuk diet rendah kalori.
Tidak hanya itu, kandungan di dalam tomat juga dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan lainnya. Contohnya mulai dari likopen yang mampu mencegah radikal bebas untuk merusak sel tubuh hingga kalium yang bisa menstabilkan tekanan darah.
Untuk menikmati sayuran yang satu ini, Anda bisa mengolah tomat menjadi jus segar tanpa tambahan gula. Selain itu, tomat juga lazim digunakan sebagai topping sehat pada roti gandum utuh bersama alpukat atau telur rebus tambahan.
2. Kembang Kol
Seiring diet sehat yang semakin populer, nama kembang kol pun ikut meroket sebagai salah satu opsi sayuran sehat yang rendah kalori. Tiap 100 gram kembang kol hanya memiliki sekitar 25 kalori, di mana terdapat beberapa nutrisi penting lainnya seperti vitamin C, vitamin K, folat, dan serat.
Vitamin C dalam kembang kol bermanfaat sebagai antioksidan yang meningkatkan sistem imun tubuh dan menjaga kesehatan kulit. Sementara itu, kandungan serat membantu memperlancar pencernaan, menjaga kadar gula darah, serta membantu penurunan berat badan dengan menjaga rasa kenyang lebih lama.
Untuk mengolah kembang kol, Anda bisa mengukus, menumis dalam waktu singkat, atau memanggangnya dengan sedikit minyak zaitun dan rempah-rempah. Alternatif lain adalah mengolahnya menjadi nasi kembang kol (cauliflower rice) sebagai pengganti nasi putih rendah kalori.
3. Selada
Selada adalah salah satu sayuran yang memiliki kalori paling rendah dibanding sebagian besar sayuran. Ini terbukti dengan jumlahnya yang hanya sekitar 15 kalori per 100 gram. Selada mengandung vitamin A, vitamin C, vitamin K, folat, serta beberapa mineral seperti kalium dan kalsium.
Selada bermanfaat untuk menjaga kesehatan kulit dan mata karena kandungan vitamin A dan C-nya. Kandungan vitamin K dalam selada juga membantu menjaga kesehatan tulang serta mempercepat pembekuan darah saat terluka. Di sisi lain, selada juga membantu menjaga rasa kenyang tanpa meningkatkan asupan kalori secara signifikan.
Selada paling baik dikonsumsi mentah sebagai salad dengan tambahan protein rendah lemak seperti ayam panggang, telur rebus, atau ikan tuna. Gunakan minyak zaitun, lemon, dan herba segar sebagai dressing sehat agar selada tetap nikmat dikonsumsi.
4. Timun
Karena kandungan kalori yang rendah, beberapa orang memilih mengonsumsi timun sebagai opsi camilan sehat mereka. Ini disebabkan karena 100 gram timun hanya mengandung sekitar 15 kalori per 100 gram. Tidak hanya itu, kandungan air di timun pun juga tinggi (sekitar 96 persen) sehingga penting dalam menjaga hidrasi tubuh.
Kandungan air dalam timun efektif dalam menjaga hidrasi tubuh, mendukung kesehatan ginjal, serta memiliki efek detoksifikasi ringan. Timun juga mengandung vitamin K yang mendukung kesehatan tulang dan pembekuan darah, serta mineral seperti kalium dan magnesium yang menjaga keseimbangan elektrolit dalam tubuh.
Sayuran ini bisa dikonsumsi langsung sebagai lalapan, dijadikan salad segar, atau dipotong tipis-tipis sebagai pelengkap pada sandwich atau roti lapis sehat. Infused water dengan irisan timun juga merupakan pilihan lezat dan menyegarkan untuk mendukung diet sehat.
5. Brokoli
Brokoli dikenal sebagai sayuran yang padat gizi namun sangat rendah kalori, yaitu sekitar 34 kalori per 100 gram. Beberapa nutrisi penting yang terkandung di dalam brokoli antara lain adalah vitamin C, vitamin K, folat, serat, serta antioksidan kuat seperti sulforaphane.
Kandungan sulforaphane tersebut dalam brokoli membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan oksidatif serta menurunkan risiko kanker. Vitamin C dalam brokoli meningkatkan daya tahan tubuh dan membantu produksi kolagen untuk kesehatan kulit. Sementara itu, serat tinggi pada brokoli juga mendukung kesehatan pencernaan.
Di kalangan vegan, salah satu cara mengolah brokoli yang paling populer adalah dengan mengukus atau menumisnya dalam waktu singkat. Hal tersebut penting agar nutrisi di dalamnya tetap terjaga. Beberapa orang juga kerap menggunakan brokoli dalam sup bening yang berisi sayuran hijau lainnya.
6. Bayam
Karena kemudahannya dalam diolah menjadi menu masakan yang lezat, bayam menjadi salah satu primadona bagi banyak ibu rumah tangga. Dalam 100 gram bayam segar, kalori yang terkandung hanya sekitar 23 kalori. Sayuran hijau ini sendiri mengandung vitamin A, vitamin C, vitamin K, zat besi, magnesium, kalium, serta asam folat.
Bayam bermanfaat untuk menjaga kesehatan mata karena kandungan vitamin A dan antioksidan lutein serta zeaxanthin. Zat besi pada bayam mampu membantu mencegah anemia, sedangkan magnesium dan kalium bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung serta tekanan darah stabil.
Agar tetap mempertahankan nutrisinya, bayam bisa diolah dengan cara dikukus atau ditumis singkat menggunakan sedikit minyak zaitun dan bawang putih. Selain itu, bayam juga sangat cocok dijadikan sebagai salah satu isi di dalam salad segar atau ditambahkan ke dalam smoothies yang berisi sayuran hijau lainnya.
7. Paprika
Meskipun memiliki berbagai nutrisi yang bermanfaat bagi tubuh seperti vitamin C, vitamin A, vitamin E, serta antioksidan seperti beta-karoten, paprika hanya mengandung sekitar 31 kalori per 100 gram sehingga cocok dijadikan sebagai menu diet.
Lewat kandungan tersebut, sayuran ini dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan seperti meningkatkan daya tahan tubuh, menjaga kesehatan mata, dan mendukung kesehatan kulit. Kandungan antioksidannya pun berperan dalam melindungi tubuh dari kerusakan sel akibat radikal bebas.
Paprika bisa dikonsumsi segar dalam bentuk salad bersama sayuran lainnya. Jika ingin mengolahnya lebih lanjut, Anda cukup menumis paprika dengan durasi singkat. Variasi lainnya adalah dengan mengombinasikannya bersama protein rendah lemak seperti ayam atau tahu, lalu kemudian dipanggang.
Itulah beberapa informasi terkait sayuran rendah kalori yang perlu diketahui. Manfaatkan fitur Beli Obat dari VIVA Apotek untuk mendapatkan obat yang Anda butuhkan. Ingat untuk selalu jaga kesehatanmu, ya!
Referensi:
- Healthline (2024). 22 Foods That Are Very Low in Calories. https://www.healthline.com/nutrition/zero-calorie-foods.
- Medical News Today (2024). 50 low calorie foods to incorporate into your diet. https://www.medicalnewstoday.com/articles/zero-calorie-foods.
- My Food Data (2024). List of 20 Low Calorie Vegetables for Weight Loss. https://www.myfooddata.com/articles/low-calorie-vegetables.php.
- Season Health (2024). 28 High-Volume, Low-Calorie Foods That Will Fill You Up: Fruit, Vegetables, Protein, and Seeds. https://www.seasonhealth.com/blog/high-volume-low-calorie-foods.
