Sayuran untuk Menurunkan Gula Darah – Selain menjaga kesehatan secara umum, sayuran punya peran penting dalam menurunkan kadar gula darah. Hal tersebut menjadi penting karena gula darah yang terlalu tinggi dapat memicu penyakit kronis seperti diabetes tipe 2.
Ditambah lagi, jumlah penderita diabetes di Indonesia tergolong tinggi di angka 19.5 juta penduduk. Di samping gaya hidup yang tergolong tidak sehat, banyak orang tidak menyadari kalau mereka terkena diabetes sehingga tidak melakukan tindakan sejak awal, salah satunya dengan rutin mengonsumsi sayuran.
Lalu, apa saja sayuran yang bisa membantu menurunkan kadar gula darah dan bagaimana cara mengolahnya yang sehat sehingga kandungan nutrisinya tidak hilang? Cari tahu informasi lengkapnya di artikel ini, ya!
Rekomendasi Sayuran untuk Menurunkan Gula Darah
1. Brokoli
Di posisi pertama, terdapat brokoli yang menjadi salah satu sayuran paling populer untuk menurunkan kadar gula darah karena dianggap efektif, salah satunya menurut riset dari European Medical Journal. Kandungan yang ada di dalamnya antara lain adalah vitamin C, vitamin K, serat, asam folat, dan antioksidan.
Kandungan serat tinggi dalam brokoli membantu memperlambat proses penyerapan gula ke dalam aliran darah, sehingga mengurangi lonjakan gula darah setelah makan. Antioksidan dalam brokoli juga memiliki efek antiinflamasi yang membantu memperbaiki sensitivitas insulin, sehingga tubuh dapat mengontrol gula darah lebih efektif.
Brokoli paling baik dikonsumsi dengan cara dikukus atau ditumis ringan. Hindari merebus brokoli terlalu lama karena akan mengurangi kandungan nutrisinya. Anda dapat menambahkan bawang putih dan minyak zaitun sebagai bumbu alami untuk rasa yang lebih lezat.
2. Pare
Meskipun memiliki rasa pahit yang khas, pare sering digunakan sebagai obat herbal alami dalam menangani diabetes secara tradisional. Pare kaya akan vitamin C, vitamin A, folat, serta berbagai senyawa aktif seperti charantin.
Kandungan senyawa aktif tersebut dapat menurunkan kadar glukosa darah secara aktif dan meningkatkan produksi insulin alami dalam tubuh. Cara kerjanya sendiri mirip dengan insulin alami sehingga membantu tubuh mengelola gula darah dengan lebih baik.
Pare bisa diolah dengan cara mengukus atau menumisnya bersama bawang merah, bawang putih, dan tomat jika ingin mengurangi rasa pahitnya. Menggoreng pare sebaiknya tidak dilakukan untuk mempertahankan manfaat kesehatannya secara optimal.
3. Kale
Kale adalah sayuran yang tergolong sebagai superfood serta kaya akan berbagai nutrisi, termasuk vitamin C, vitamin K, serat, zat besi, kalsium, dan antioksidan kuat seperti flavonoid dan beta-karoten.
Berkat serat yang juga tinggi, kale dapat memperlambat proses pencernaan secara efektif sehingga menjaga kadar gula darah tetap stabil. Antioksidan dalam kale juga membantu mengurangi peradangan dalam tubuh yang berkaitan dengan resistensi insulin dan kenaikan gula darah.
Selain dikukus dan ditumis dalam durasi singkat seperti sayuran lainnya, kale juga dapat ditambahkan ke dalam salad untuk memperkaya nutrisi di dalamnya. Sebisa mungkin jangan memanaskan kale terlalu lama agar nutrisi di dalamnya tidak berkurang atau bahkan hilang.
4. Wortel
Sering dianggap sebagai sayuran yang bagus untuk kesehatan mata, ternyata wortel juga bisa memberikan manfaat tersendiri dalam mengatur gula darah. Fungsi tersebut bisa diperoleh melalui kandungan beta-karoten, kalium, antioksidan serat, dan vitamin K di dalamnya.
Kandungan serat pangan dalam wortel mampu memperlambat pelepasan gula ke aliran darah sehingga mengurangi lonjakan gula darah setelah makan. Karena indeks glikemik wortel tidak terlalu tinggi, hal tersebut membuatnya aman dikonsumsi oleh penderita diabetes selama dalam jumlah yang wajar.
Wortel bisa diolah dengan ditambahkan ke dalam sup bersama sayuran lainnya seperti kentang dan buncis. Jika ingin dijadikan sebagai minuman segar, wortel bisa diolah menjadi jus buah tanpa gula tambahan agar tidak memperparah gangguan diabetes yang dialami.
5. Seledri
Seledri dikenal luas sebagai sayuran yang sangat rendah kalori. Namun, sayuran hijau satu ini juga memiliki nutrisi penting seperti vitamin K, vitamin C, folat, serta mineral seperti kalium dan magnesium yang mampu menjaga gula darah tetap stabil.
Berkat kandungan serat di dalamnya, proses penyerapan gula dan karbohidrat dari makanan pun menjadi lebih lambat sehingga kadar gula darah tetap stabil. Tidak hanya itu, magnesium dalam seledri juga membantu meningkatkan sensitivitas insulin, di mana hal tersebut krusial bagi penderita diabetes.
Seledri sendiri dapat dikonsumsi dalam beberapa bentuk, mulai dari jus segar tanpa tambahan gula, salad segar, hingga ditambahkan ke dalam sup sayuran. Konsumsi seledri mentah juga direkomendasikan untuk memperoleh manfaat yang maksimal dari nutrisinya.
6. Kubis
Kubis menjadi alternatif berikutnya yang tidak kalah menarik karena kaya nutrisi, harga terjangkau, dan mudah ditemukan di pasar tradisional hingga pusat perbelanjaan modern. Kandungna gizi yang terdapat di dalamnya antara lain yaitu vitamin C, vitamin K, serat, serta senyawa antioksidan flavonoid dan polifenol.
Kandungan serat tinggi dalam kubis memperlambat proses penyerapan glukosa di saluran pencernaan, sehingga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil setelah makan. Kubis juga memiliki indeks glikemik yang rendah, menjadikannya aman dikonsumsi oleh penderita diabetes.
Kubis bisa dikonsumsi dalam bentuk salad segar atau dikukus ringan. Jangan terlalu lama memasak kubis demi menjaga kandungan nutrisi di dalamnya. Anda juga dapat mengombinasikan kubis dengan protein hewani seperti dada ayam rendah lemak untuk memperkaya variasi makanan.
7. Timun
Selain rendah kalori dan memiliki kadar air yang tinggi, timun juga memiliki vitamin K, vitamin C, kalium, serta serat yang kaya untuk menjaga kadar gula darah di dalam tubuh. Kandungan serat dalam timun sendiri membantu memperlambat penyerapan gula di usus sehingga menurunkan gula darah, sementara kandungan airnya membantu mengurangi nafsu makan berlebih dan mencegah konsumsi makanan tinggi karbohidrat secara berlebihan.
Selain itu, timun juga cukup populer dikonsumsi dalam bentuk mentah sebagai opsi camilan sehat. Selain itu, timun juga bisa dicampurkan ke dalam infused water bersama sayur atau buah lainnya seperti jeruk, lemon, stroberi, serta daun mint agar menjadi minuman sehat.
Itulah beberapa informasi terkait sayuran untuk menurunkan gula darah yang perlu diketahui. Manfaatkan fitur Beli Obat dari VIVA Apotek untuk mendapatkan obat yang Anda butuhkan. Ingat untuk selalu jaga kesehatanmu, ya!
Referensi:
- Healthline I2023). 17 Foods to Lower Your Blood Sugar. https://www.healthline.com/nutrition/foods-to-lower-blood-sugar#broccoli.
- European Medical Journal (2025). Broccoli Compound Linked to Improved Blood Sugar Levels in Prediabetes. https://www.emjreviews.com/diabetes/news/broccoli-compound-linked-to-improved-blood-sugar-levels-in-prediabetes/#:~:text=A%202017%20study%20demonstrated%20that,shifts%20the%20focus%20to%20prediabetes.
- Mass General Brigham (2023). How to Control Blood Sugar With Diet. https://www.massgeneralbrigham.org/en/about/newsroom/articles/how-to-control-blood-sugar-with-diet.
- Medical Center Enterprise (n.d). 5 Superfoods to Lower Your Blood Sugar. https://www.mcehospital.com/health-library/322.
- Medical News Today (2025). Which foods can help to lower blood sugar?. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322861.
