Buah yang Mengandung Asam Folat, Baik untuk Ibu Hamil – Asam folat, atau disebut juga sebagai vitamin B9, merupakan nutrisi esensial yang punya peran penting dalam menjaga fungsi tubuh. Contohnya seperti menjaga pembentukan sel darah merah dan metabolisme asam amino.
Pada ibu hamil, asam folat juga sangat berguna untuk mendukung perkembangan janin yang sehat dan mencegah gangguan pembentukan tabung saraf (spina bifida). Kekurangan asam folat dapat menyebabkan masalah kesehatan serius seperti anemia dan gangguan pertumbuhan pada janin.
Oleh sebab itu, asupan asam folat perlu diperhatikan sejak dini. Sebenarnya, asam folat bisa diperoleh lewat berbagai sumber seperti sayuran dan kacang-kacangan. Namun, artikel ini akan fokus kepada buah yang mengandung asam folat tinggi sehingga memberikan dampak positif terhadap kesehatan.
Apa Saja Buah yang Mengandung Asam Folat?
Sebagai salah satu sumber asam folat yang baik, buah tidak hanya mengandung mikronutrien tersebut dalam jumlah cukup, tapi juga banyak ditemukan sehingga memudahkan Anda dalam memenuhi asupan harian. Berikut adalah beberapa buah yang mengandung asam folat.
1. Alpukat
Selain kaya akan lemak sehat, alpukat juga mengandung asam folat dalam jumlah signifikan. Dalam satu buah alpukat ukuran sedang, terdapat sekitar 59 mikrogram asam folat yang mencakup sekitar 15 persen dari kebutuhan harian asam folat bagi orang dewasa.
Selain asam folat, alpukat juga mengandung kalium, vitamin K, vitamin C, dan vitamin B6. Lemak tak jenuh tunggal yang terdapat pada alpukat bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Di samping itu, alpukat memiliki sifat antiinflamasi yang mampu mengurangi peradangan di dalam tubuh.
Cara terbaik untuk mengonsumsi alpukat sendiri yaitu dengan mengonsumsinya dalam bentuk alami tanpa banyak melalui proses pengolahan. Salah satunya adalah memasukkannya ke dalam salad buah, di mana Anda juga memperoleh nutrisi penting dari buah lainnya.
2. Pepaya
Pepaya merupakan buah tropis yang kaya akan berbagai vitamin dan mineral, termasuk asam folat. Dalam 100 gram pepaya, terkandung sekitar 37 mikrogram asam folat yang memberikan kontribusi sekitar 9 persen dari kebutuhan harian.
Tidak hanya asam folat, pepaya juga mengandung vitamin C, vitamin A (dalam bentuk beta-karoten), folat, kalium, dan serat. Enzim papain pada pepaya mampu menjaga kesehatan saluran cerna dan mencegah sembelit.
Selain mendukung pembentukan sel darah merah lewat asam folat, konsumsi pepaya juga mampu menjaga kesehatan kulit lewat kandungan vitamin A. Daya tahan tubuh pun akan ikut meningkat berkat vitamin C yang terkandung di dalam pepaya.
3. Jeruk
Jeruk memang menjadi salah satu buah yang paling dikenal kaya akan vitamin C. Tapi, ternyata jeruk juga merupakan sumber asam folat yang sangat baik. Dalam satu jeruk ukuran sedang (sekitar 130 gram), terdapat sekitar 40 mikrogram asam folat yang mencakup sekitar 10 persen dari kebutuhan harian.
Asam folat pada jeruk mampu mendukung proses sintesis dan perbaikan DNA serta pembentukan sel darah merah. Jeruk juga mengandung serat, kalium, dan antioksidan yang bisa membantu melawan radikal bebas dan mengurangi peradangan dalam tubuh.
Ketika mengonsumsi jeruk yang sudah diolah, pastikan agar menu yang dikonsumsi minim bahan tambahan untuk menjaga manfaatnya. Misalnya ketika memilih untuk minum jus jeruk, hindari memberikan gula tambahan terlalu banyak karena bisa memicu diabetes. Sebisa mungkin batasi konsumsi produk jeruk buatan seperti jus jeruk kemasan dan beralih ke jus jeruk alami.
4. Mangga
Selain pepaya, mangga juga termasuk dalam kategori buah tropis yang terkenal karena rasanya yang manis. Tidak hanya tinggi akan vitamin C, mangga mengandung asam folat yang cukup tinggi. Dalam satu mangga ukuran sedang, terkandung sekitar 71 mikrogram asam folat yang mencakup sekitar 18 persen dari kebutuhan asam folat harian.
Selain itu, mangga mengandung nutrisi lainnya seperti vitamin A dalam bentuk beta-karoten, vitamin E, serat, dan antioksidan. Kandungan kalium dalam mangga baik untuk menjaga keseimbangan elektrolit dalam tubuh serta mendukung fungsi jantung yang sehat.
Vitamin C pada mangga sendiri berperan dalam meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mempercepat proses penyembuhan. Di samping itu, antioksidan yang dimiliki mangga mampu melawan radikal bebas serta mendukung kesehatan kulit.
5. Stroberi
Tidak hanya mengandung asam folat, stroberi merupakan buah rendah kalori sehingga cocok dikonsumsi bagi Anda yang sedang menjalani diet. Dalam 100 gram strawberry, terkandung sekitar 24 mikrogram asam folat yang berkontribusi sekitar 6 persen dari kebutuhan harian.
Stroberi juga mengandung makronutrien maupun mikronutrien lainnya seperti vitamin C, mangan, serat, dan berbagai antioksidan seperti anthocyanin. Antioksidan ini membantu melindungi tubuh dari kerusakan oksidatif dan mencegah peradangan.
Sebelum mengonsumsi stroberi, pastikan buah yang dikonsumsi dalam keadaan bagus dan tidak busuk. Ciri buah stroberi yang sudah tidak layak dikonsumsi sendiri yaitu tekstur yang berubah menjadi lembek, warna pucat atau hitam, serta muncul bau tidak sedap.
6. Kiwi
Meskipun ukurannya kecil, buah kiwi ternyata kaya akan asam folat. Dalam 100 gram kiwi, terdapat sekitar 25 mikrogram asam folat yang berkontribusi sekitar 6 persen dari kebutuhan harian. Selain itu, kiwi mengandung banyak nutrisi penting lainnya yang mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Contoh nutrisi lain yang dimaksud adalah vitamin C, di mana kadarnya bahkan lebih tinggi daripada jeruk. Selain itu, kiwi kaya akan vitamin K, vitamin E, serat, kalium, dan antioksidan. Salah satu fungsi dari vitamin C pada kiwi sendiri yaitu menjaga sistem imun dan mempercepat penyembuhan luka.
Jika ingin mengonsumsi kiwi dalam bentuk alami, belah buah menjadi dua, lalu makan langsung dengan sendok atau gigit bagian daging buahnya. Kiwi juga bisa dijadikan sebagai tambahan untuk berbagai menu seperti salad, yogurt, dan smoothies.
7. Nanas
Meskipun tidak mengandung asam folat setinggi buah lain, nanas tetap memiliki asam folat dan baik untuk dikonsumsi. Dalam 100 gram nanas, terkandung sekitar 18 mikrogram asam folat yang mendukung sekitar 5 persen dari kebutuhan harian.
Tidak hanya itu, nanas juga mengandung vitamin C, mangan, serat, dan bromelain, sebuah enzim yang bermanfaat dalam proses pencernaan. Vitamin C dalam nanas sangat tinggi dan berperan dalam memperkuat sistem imun serta membantu penyerapan zat besi.
Namun, jumlah konsumsi nanas perlu diperhatikan agar tidak melebihi batas wajar. Jika terlalu banyak dikonsumsi, nanas bisa memicu efek samping seperti mual, muntah, sensasi gatal pada mulut, hingga gangguan pencernaan.
Selain buah-buahan, Anda bisa mengonsumsi suplemen tambahan seperti Ferospat untuk memenuhi kebutuhan asam folat. Konsumsinya juga dapat menjaga kebutuhan zat besi, vitamin B12, dan mineral lainnya, terutama bagi ibu hamil.
Itulah beberapa informasi terkait buah yang mengandung asam folat yang perlu diketahui. Manfaatkan fitur Beli Obat dari apotek online atau kunjungi VIVA Apotek untuk mendapatkan obat yang Anda butuhkan. Ingat untuk selalu jaga kesehatanmu, ya!
Referensi:
- Harvard School of Public Health (2023). Folate (Folic Acid) – Vitamin B9. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/folic-acid.
- Health (2024). What Foods Are High in Folate (Folic Acid)?. https://www.health.com/foods-high-in-folate-8403882.
- Healthline (2024). 15 Foods High in Folate (Folic Acid). https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-folate-folic-acid.
- NHS (2020). B vitamins and folic acid. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b.
