Mengetahui apa saja kebutuhan nutrisi ibu hamil dan menyusui dapat membantu tumbuh kembang anak, tidak hanya sejak di kandungan tetapi juga ketika anak sudah tumbuh besar.
Mengatur pola makan selama kehamilan dan saat menyusui dapat membantu Anda untuk mendapatkan nutrisi yang cukup mendukung pertumbuhan janin, dan menjaga berat badan bayi yang sehat.
Yuk, simak panduan lengkap mengenai kebutuhan nutrisi selama kehamilan dan menyusui berikut ini!
1. Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber energi utama, yang juga menyediakan beberapa kandungan vitamin, serat, dan membantu kenyang lebih lama tanpa perlu mengonsumsi banyak kalori.
Untuk memenuhi kebutuhan nutrisi ibu hamil dan menyusui, Anda bisa makan beberapa makanan yang padat karbohidrat seperti roti, kentang, sereal, nasi, pasta, mi, jagung, oat, ubi, dan tepung jagung.
Sebagai alternatif yang lebih sehat, Anda bisa mengonsumsi roti gandum, nasi merah, gandum utuh, atau kentang yang dikukus/direbus.
2. Daging dan Ikan
Konsumsi makanan kaya protein seperti daging dan ikan sangat penting untuk kebutuhan nutrisi ibu hamil dan menyusui.
Beberapa sumber protein bisa didapatkan dari kacang-kacangan, ikan, telur, daging merah, ayam, dan kacang-kacangan seperti almond.
Sebaiknya pilih daging rendah lemak tanpa kulit, dan kurangi penggunaan minyak goreng atau lemak yang tidak sehat saat memasak.
- Bila ingin memasak daging atau ayam, pastikan dimasak dengan matang sepenuhnya hingga tidak ada bagian yang berwarna merah muda.
- Untuk ikan, Anda bisa mengonsumsi dua porsi ikan per minggu, seperti ikan salmon atau tenggiri. Hindari ikan yang tinggi kandungan toksin atau merkuri.
- Konsumsi telur sebaiknya dimasak matang sepenuhnya, dan jangan dimakan setengah matang untuk menghindari dari risiko salmonella.
3. Produk Olahan Susu
Kalsium yang didapat dari mengonsumsi produk olahan susu membantu perkembangan tulang dan gigi yang kuat.
Untuk kebutuhan nutrisi selama kehamilan dan menyusui, Anda harus mendapatkan 1.000 mg kalsium sehari.
Sumber kalsium sehat bisa didapatkan dari susu sapi, keju, dan yoghurt yang sangat penting bagi ibu hamil.
Pilihlah varian produk susu rendah lemak, dan hindari makan keju yang tidak dipasteurisasi.
4. Sayuran dan Buah-buahan
Sayur dan buah punya kandungan serat tinggi, yang merupakan nutrisi untuk bantu mencegah dan mengurangi sembelit selama kehamilan. Tentunya, kebutuhan nutrisi ibu hamil dan menyusui ini tidak boleh dilewatkan.
Anda bisa mendapatkan sumber serat dari buah-buahan, sayuran, serta kacang-kacangan seperti kacang polong, kacang merah, dan lentil.
Konsumsi makanan berserat selain bermanfaat untuk pencernaan, tetapi juga menyehatkan ibu dan bayi.
5. Air Putih
Selain mengonsumsi makanan padat nutrisi, jangan lupa pastikan minum cukup banyak air putih untuk menghidrasi tubuh selama kehamilan dan menyusui.
Ada beberapa manfaat minum air putih saat hamil dan menyusui:
- Membuat cairan ketuban di dalam rahim yang menjaga janin tetap aman
- Memproduksi darah tambahan untuk pasokan janin
- Menjaga kesehatan pencernaan
- Membawa nutrisi tambahan dimakan
- Membuang produk limbah lewat kotoran
Selama kehamilan, Anda setidaknya membutuhkan 8 hingga 12 gelas air sehari. Apalagi saat masa menyusui, kebutuhan air putih jadi jauh lebih besar sekitar 4 liter per harinya.
6. Minyak Nabati
Lemak merupakan kebutuhan nutrisi ibu hamil dan menyusui yang penting. Selama kehamilan, Anda membutuhkan lemak untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan bayi. Namun, perhatikan jenis lemak yang dikonsumsi.
Pilih lemak sehat atau lemak tak jenuh, dan batasi konsumsi lemak jenuh dan trans. Lemak sehat bisa didapatkan dari minyak zaitun, minyak kanola, dan minyak sayur lainnya. Selain itu, bisa juga dari kacang-kacangan, alpukat, dan ikan berlemak seperti salmon.
7. Garam Beryodium
Konsumsi garam beryodium bantu menghasilkan hormon yang penting untuk perkembangan otak yang sehat pada janin.
Kekurangan yodium selama hamil dapat meningkatkan risiko bayi mengalami masalah tiroid, keterlambatan perkembangan, dan gangguan belajar.
Sebagai kebutuhan nutrisi ibu hamil dan ibu menyusui yang penting, Anda bisa menggunakan garam beryodium saat memasak dan mengonsumsi makanan kaya yodium, seperti makanan laut dan produk susu.
Beberapa makanan laut yang aman dikonsumsi ibu hamil antara lain salmon, ikan kakap, sarden, udang, ikan tenggiri, ikan tongkol, ikan kembung, dan ikan tuna. Pastikan dimasak hingga matang sempurna, ya.
8. Makanan dengan Kandungan Zat Besi
Untuk mencegah kondisi kehamilan dengan anemia akibat kekurangan zat besi, Anda perlu makan makanan yang padat zat besi untuk meningkatkan produksi darah selama kehamilan.
Pemenuhan asupan zat besi sebagai kebutuhan gizi ibu hamil dan menyusui ini penting, untuk mencegah rasa lelah, pusing, lemah, sakit kepala, atau sesak napas.
Selain dengan mengonsumsi suplemen kehamilan yang mengandung zat besi, Anda bisa makan makanan kaya zat besi selama kehamilan dan pascapersalinan.
Sumber makanan kaya zat besi terbaik meliputi kacang-kacangan, daging, dan sayuran berdaun hijau gelap.
9. Ragam Vitamin Penting
Ada banyak vitamin yang dibutuhkan oleh ibu hamil dan menyusui, yaitu vitamin A, C, D, dan vitamin B12. Berikut penjelasan mengenai manfaat dan sumber makanannya.
- Vitamin A: Berfungsi untuk menjaga kesehatan mata, perkembangan organ tubuh janin, pembentukan kerangka, dan menjaga sistem kekebalan tubuh. Anda bisa mendapatkan vitamin A dari konsumsi daging, ikan, sayuran berdaun hijau, dan produk olahan susu.
- Vitamin C: Membantu produksi kolagen, dan penting untuk sistem kekebalan tubuh yang sehat. Anda bisa mendapatkan asupan vitamin C dari buah dan sayur seperti jeruk, kiwi, stroberi, kiwi, tomat, dan bayam.
- Vitamin D: Berperan mengatur jumlah kalsium dan fosfat dalam tubuh, yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tulang, gigi, dan otot. Selain dari sinar matahari, Anda bisa mengonsumsi ikan salmon, sarden, telur, dan daging merah.
- Vitamin B12: vitamin ini sangat diperlukan untuk mendukung pertumbuhan janin, khususnya dalam pembentukan tabung saraf dan perkembangan otak. Vitamin ini bisa didapatkan dari daging, ikan, susu, produk olahan susu, dan telur.
Penting diingat, penggunaan suplemen selama hamil sebaiknya dikonsultasikan terlebih dahulu pada dokter, karena terlalu banyak asupan suplemen vitamin dapat berisiko bagi janin dan bayi yang masih mengonsumsi ASI.
10. Suplemen Asam Folat
Asam folat membantu perkembangan otak dan sumsum tulang belakang bayi. Asam folat juga dibutuhkan untuk memproduksi sel darah merah dan sel darah putih. Tidak heran kebutuhan nutrisi ibu hamil dan menyusui ini sangat penting.
Sumber asam folat alami yang baik bisa didapatkan dari sayuran berdaun hijau seperti bayam, buah sitrus seperti jeruk, alpukat, kacang-kacangan, dan suplemen vitamin.
Sebagai tambahan asupan asam folat, Anda bisa mengonsumsi Ferospat Effervescent untuk bantu memenuhi kebutuhan zat besi, vitamin B12, vitamin C, asam folat dan mineral lain, pada ibu hamil dan menyusui, serta pada kelompok lanjut usia.
Jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan memanfaatkan fitur Beli Obat dari Viva Apotek untuk mendapatkan obat-obatan yang dibutuhkan!
