Manfaat dan Jumlah Minimal Kalsium untuk Ibu Hamil – Bagi ibu hamil, kalsium merupakan salah satu jenis mineral penting yang tidak boleh diabaikan. Asupannya yang tercukupi dapat bermanfaat baik untuk ibu hamil maupun janin, mulai dari masa awal kehamilan hingga hari lahir.
Lantas, berapa jumlah kalsium yang sebaiknya dikonsumsi oleh ibu hamil? Bagaimana dengan sumber kalsium yang aman dikonsumsi selama masa kehamilan? Semua topik tersebut akan dibahas di sini untuk mendukung perjalanan hamil Anda tetap sehat.
Manfaat Kalsium untuk Ibu Hamil
Secara umum, ibu hamil dapat merasakan berbagai manfaat dari mengonsumsi kalsium yang mirip seperti orang lainnya. Tapi, ada juga kegunaan lain yang spesifik bisa dirasakan oleh ibu hamil. Berikut adalah beberapa contohnya.
1. Mendukung Pertumbuhan Janin
Kalsium punya peran penting dalam pembentukan tulang dan gigi pada janin. Ketika ibu hamil kekurangan asupan kalsium, ini bisa memengaruhi pertumbuhan bayi yang ditandai dengan rendahnya kepadatan tulang ketika lahir.
Pada orang dewasa, kondisi ini dikenal juga dengan istilah osteopenia. Apabila dibiarkan, anak akan memiliki risiko patah tulang yang lebih tinggi seiring berjalannya waktu. Tidak hanya itu, risiko pengapuran tulang seperti osteoporosis juga dapat meningkat.
Faktanya, 80 persen kalsium yang terdapat pada tubuh bayi sudah berada di sana sejak trimester ketiga kehamilan. Oleh sebab itu, sangat penting untuk menjaga asupannya sejak dini agar bayi tidak mengalami masalah kesehatan yang berarti.
2. Menjaga Kepadatan Tulang Ibu Hamil
Ketika bayi kekurangan asupan kalsium, tubuh memiliki mekanisme tersendiri untuk mengambil kalsium dari tulang ibu hamil. Walaupun bayi jadi memperoleh asupan kalsium, jumlahnya masih belum cukup dan bahkan berisiko membuat sang ibu terkena osteoporosis akibat kalsium miliknya semakin berkurang.
Meskipun jarang terjadi, beberapa ibu hamil diketahui mengalami pregnancy associated osteoporosis (PAO), di mana kepadatan tulang menurun sehingga mudah patah ketika mendekati hari lahir. Penyebabnya sendiri belum diketahui secara pasti. Namun, salah satu faktor pemicu pengapuran tulang adalah pertambahan umur. Artinya semakin tua usia seseorang ketika mengandung, risiko terkena PAO kemungkinan akan ikut meningkat.
3. Mencegah Preeklamsia
Asupan kalsium yang tidak mencukupi pada ibu hamil bisa meningkatkan risiko preeklamsia. Penyakit ini merupakan komplikasi yang ditandai dengan tekanan darah tinggi (hipertensi), di mana biasanya muncul ketika usia kehamilan sudah di atas 20 minggu.
Gejala lainnya dari preeklamsia antara lain yaitu penglihatan menjadi buram, mual dan muntah, berat badan meningkat, sampai bengkak akibat penumpukan cairan di bagian tubuh tertentu (edema perifer).
4. Menjaga Produksi ASI
Asupan kalsium dari luar berguna dalam memastikan produksi air susu ibu atau ASI yang tercukupi tanpa mengambil kalsium dari tubuh ibu. Nantinya, kalsium sendiri akan disalurkan kepada janin melalui ASI yang penting untuk pertumbuhannya.
Meskipun begitu, kadar kalsium pada ASI diketahui cukup stabil selama melewati berbagai fase kehamilan. Oleh karena itu, ibu hamil tidak perlu berlebihan dalam mengonsumsi kalsium karena dampaknya yang tidak terlalu signifikan.
Tapi, mengonsumsi kalsium dalam jumlah yang cukup tetap penting. Contoh sumber kalsium untuk ASI yang baik bagi ibu hamila antara lain adalah produk turunan susu dan sayuran hijau seperti bayam atau kangkung.
Jumlah Kalsium Minimal untuk Ibu Hamil
Sebenarnya, kebutuhan kalsium pada wanita secara umum tidak dipengaruhi oleh kondisi fisiknya, entah itu dalam kondisi mengandung, menyusui, maupun tidak keduanya. Di sisi lain, jumlah kalsium minimal pada wanita bisa dibagi berdasarkan umurnya.
Contohnya, asupan kalsium minimal untuk wanita berusia di bawah 18 tahun yaitu sebesar 130 gram per hari. Sementara itu, wanita berusia 19–50 tahun membutuhkan asupan kalsium sebesar 100 gram per hari.
Karena sebagian wanita tidak memiliki kadar kalsium yang rendah sehingga menderita hipokalsemia, usahakan untuk memenuhi angka tersebut bahkan ketika dalam kondisi tidak sedang hamil.
Ketika sudah melahirkan, pastikan agar asupan kalsium tetap terjaga demi menguatkan tulang dan mencegah potensi gangguan di kemudian hari, salah satunya adalah osteoporosis atau pengapuran tulang.
Makanan Tinggi Kalsium untuk Ibu Hamil
Demi mencukupi kebutuhan kalsium tersebut, ada berbagai makanan sehat yang bisa dikonsumsi selama masa kehamilan, mulai dari produk hewani hingga nabati. Berikut adalah beberapa contohnya sebagai berikut.
1. Susu Sapi
Susu sapi adalah salah satu sumber kalsium yang paling populer. Kandungan kalsium alami yang terdapat pada satu gelas susu diperkirakan sebesar 30–35 persen. Tanpa konsumsi susu, diperkirakan asupan kalsium tidak akan mencapai setengah dari total kebutuhan harian.
Bagi orang yang menerapkan diet vegan, susu plant-based seperti susu kedelai juga bisa menjadi alternatif. Namun, perlu diingat bahwa beberapa produk tersebut mengandung mineral tambahan sehingga kandungan kalsium di dalamnya bisa jadi lebih sedikit.
Untuk memastikannya, periksa informasi nilai gizi pada kemasan susu plant-based yang hendak dibeli. Ini juga berlaku untuk susu sapi, di mana sebagian produk kemungkinan memiliki tambahan vitamin D untuk mencegah penyakit rakitis.
2. Yogurt
Dua sendok yogurt diketahui mengandung 130 miligram kalsium yang artinya bisa memenuhi hampir 20 persen dari kebutuhan harian. Jika mengonsumsi satu sajian penuh, kandungan yang bisa diperoleh tentu akan lebih dari itu.
Apabila ingin menjalani diet sehat, Anda bisa memilih yogurt polos yang rendah lemak. Beberapa produk yogurt diketahui mengandung gula yang tinggi sehingga berpotensi memicu penyakit jika dikonsumsi terlalu banyak, seperti sakit gigi hingga diabetes.
3. Sarden
Ikan tulang lunak seperti sarden adalah sumber kalsium yang baik untuk ibu hamil. Satu kaleng sarden sendiri mengandung 800 miligram kalsium. Tapi, tentu tidak disarankan untuk mengonsumsi semuanya sekaligus karena asupan yang dianjurkan hanya sebesar 500 miligram kalsium dalam sekali makan.
Sarden juga mengandung vitamin D yang sama-sama baik untuk kesehatan tulang. Selain itu, perlu diingat bahwa konsumsi ikan berminyak seperti sarden untuk ibu hamil juga perlu dibatasi. Jumlah yang dianjurkan yaitu tidak lebih dari dua porsi per minggu.
4. Buah Kering
Kurma dan aprikot adalah dua contoh buah kering yang sehat dan cocok dikonsumsi sebagai camilan untuk ibu hamil. Salah satunya karena keduanya mengandung rata-rata kalsium sebesar 92 miligram.
Tidak hanya kalsium, buah kering tersebut juga mengandung nutrisi lainnya seperti zat besi yang punya berbagai manfaat. Salah satunya adalah mencegah kekurangan sel darah merah (anemia ringan) yang kadang terjadi pada ibu hamil.
5. Bayam
Sayuran hijau seperti bayam atau kangkung mengandung kalsium yang bermanfaat untuk ibu hamil. Satu sajian bayam diketahui mengandung sekitar 30 miligram kalsium. Namun, perlu diketahui kalau bayam juga termasuk makanan yang tinggi akan kandungan asam oksalat. Senyawa tersebut bersifat mengikat kalsium sehingga membuatnya lebih sulit digunakan oleh tubuh. Ini sebabnya kenapa jumlah kalsium yang diserap tubuh dari bayam lebih sedikit dibandingkan produk turunan susu.
Selain makanan sehat di atas, Anda juga bisa mengonsumsi suplemen tambahan seperti Ferospat untuk memastikan nutrisi ibu hamil tetap terjaga. Terdapat banyak vitamin dan mineral yang terkandung di dalamnya, mulai dari vitamin B12, vitamin C, hingga asam folat.
Itulah beberapa informasi terkait kalsium untuk ibu hamil yang perlu diketahui. Manfaatkan fitur Beli Obat dari apotek online atau kunjungi VIVA Apotek untuk mendapatkan obat yang Anda butuhkan. Ingat untuk selalu jaga kesehatanmu, ya!
Referensi:
- Aptamil (n.d). Calcium in pregnancy. https://www.aptaclub.co.uk/pregnancy/diet-and-nutrition/key-vitamins-and-nutrients/pregnancy-nutrients-calcium.html?srsltid=AfmBOop6Z4UJQXriU4FyqQ6gaQzgYieBNZst8NmGkdhgWZD-pZQHmoyW.
- Baby Center (n.d). Calcium during pregnancy. https://www.babycenter.com/pregnancy/diet-and-fitness/calcium-in-your-pregnancy-diet_665.
- Bupa (n.d). Nine essential calcium-rich pregnancy foods. https://www.bupa.co.uk/dental/dental-care/services/parents-and-children/blog/nine-essential-calcium-rich-pregnancy-foods.
- Daily Nutrition (2019). Calcium and Bioavailability. https://dairynutrition.ca/en/nutrients-milk-products/calcium/calcium-and-bioavailability.
- WebMD (2023). Get the Calcium You Need During Pregnancy. https://www.webmd.com/baby/get-the-calcium-you-need-during-pregnancy.
