Terdapat berbagai jenis olahraga berdasarkan area tubuh yang difokuskan selama sesi latihan. Contohnya seperti full body (seluruh bagian tubuh), upper body (bagian atas tubuh seperti lengan), lower body (bagian bawah tubuh seperti paha dan betis), hingga core (area perut).
Walaupun full body menjadi salah satu area yang populer untuk memperbaiki bentuk tubuh secara menyeluruh, ada juga orang yang ingin fokus untuk mengecilkan atau mengencangkan bagian tertentu sehingga terlihat lebih baik, termasuk perut dan paha.
Bagi Anda yang tertarik mencoba olahraga untuk mengecilkan perut dan paha, berikut adalah beberapa rekomendasi gerakan yang bisa dicoba:
1. Side Lunges
Gerakan yang juga dikenal dengan nama lateral lunges ini efektif untuk mengecilkan paha sekaligus memperkuat otot bagian luar dan dalam pada area tersebut. Selain itu, bagian core juga ikut terlibat sehingga dapat membakar lemak perut.
Tidak hanya menguatkan otot pada kedua bagian tersebut, side lunges juga melatih keseimbangan dan meningkatkan kelenturan tubuh.
Berikut adalah cara melakukan side lunges yang tepat:
- Ambil posisi berdiri tegak dengan tangan menyentuh pinggang, lalu langkahkan kaki menyamping lebar ke kanan.
- Tekuk kaki kanan, lalu condongkan tubuh ke arah kanan dan kiri masing-masing sebanyak 1 kali.
- Ulangi gerakan tersebut dengan melangkahkan kaki menyamping lebar ke arah kiri, lalu lakukan gerakan menekuk kaki yang sama seperti sebelumnya.
- Lakukan gerakan sebanyak 15 kali repetisi. Satu langkah lebar ke kanan dan kiri dihitung sebagai 1 repetisi.
2. Dumbbell Squat
Squat menjadi salah satu gerakan yang paling digemari dalam mengecilkan bagian paha. Latihan ini dapat dilakukan baik dengan tangan kosong maupun bantuan alat seperti dumbbell atau botol air.
Selain paha, squat juga melatih otot core sehingga berguna untuk membuat perut terlihat lebih langsing. Otot bokong juga banyak terlibat sehingga membuat bentuknya menjadi lebih proporsional.
Berikut adalah cara melakukan dumbbell squat yang tepat:
- Ambil posisi berdiri dengan kaki terbuka tidak terlalu lebar, lalu tekuk kedua tangan ke arah tubuh sambil memegang dumbbell. Buat posisi dumbbell agar berdekatan dengan bahu.
- Turunkan tubuh secara perlahan hingga otot paha dan bokong terasa meregang. Setelah lutut membentuk sudut 90 derajat, kembali ke posisi berdiri dan ulangi gerakan sebanyak beberapa kali.
- Latihan dapat dilakukan sebanyak 3 set dengan masing-masing set meliputi 12 kali repetisi. Gerakan tubuh menurun lalu naik kembali dihitung sebagai 1 repetisi.
3. Sumo Squat
Sama seperti dumbbell squat, gerakan sumo squat merupakan variasi lainnya dari latihan squat. Sumo squat memiliki dua perbedaan jika dibandingkan dengan dumbbell squat, yaitu posisi tangan serta lebar kaki.
Perbedaan tersebut menghasilkan efek yang lebih terasa pada otot paha bagian dalam. Meskipun begitu, gerakan ini tidak melibatkan punggung belakang seperti squat pada umumnya. Latihan ini cocok dilakukan untuk Anda yang memang benar-benar ingin fokus mengecilkan dan membentuk otot paha.
Berikut adalah cara melakukan sumo squat yang tepat:
- Ambil posisi berdiri dengan kaki terbuka lebar hingga kaki bagian dalam hampir mengarah ke depan, lalu turunkan kedua tangan sambil mengangkat beban tanpa menyentuh lantai.
- Turunkan tubuh secara perlahan hingga otot paha dan bokong terasa meregang. Setelah lutut membentuk sudut 90 derajat, kembali ke posisi berdiri dan ulangi gerakan sebanyak beberapa kali.
- Latihan dapat dilakukan sebanyak 2 set dengan masing-masing set meliputi 10–12 kali repetisi. Gerakan tubuh menurun lalu naik kembali dihitung sebagai 1 repetisi.
4. Side Lying Hip Adduction
Gerakan side lying hip adduction dapat memperkuat otot paha bagian dalam serta membakar lemak pada bagian tersebut. Selain paha, olahraga ini juga dapat melatih pinggang sehingga membantu mengecilkan perut jika dikombinasikan dengan latihan core lainnya.
Gerakan ini umumnya dilakukan tanpa alat. Namun, terdapat variasi di mana memerlukan bantuan resistance band yang mengelilingi kaki untuk menambah tingkat kesulitan. Jika belum familiar dengan gerakan ini, Anda dapat mencoba versi gerakan tanpa alat terlebih dahulu.
Berikut adalah cara melakukan side lying hip adduction yang tepat:
- Ambil posisi berbaring ke kanan, lalu tekuk kaki kiri ke depan dan biarkan kaki kanan tetap lurus. Topang kepala dengan tangan yang menekuk.
- Angkat kaki kanan secara perlahan dan kembali ke posisi semula. Pastikan kaki kiri maupun bagian tubuh lainnya tetap stabil selama melakukan gerakan.
- Latihan dapat dilakukan sebanyak 2 set untuk tiap sisi dengan masing-masing set meliputi 15–20 kali repetisi. Gerakan kaki naik lalu turun kembali dihitung sebagai 1 repetisi.
5. Ice Skater
Meskipun melibatkan banyak bagian tubuh, gerakan ice skater banyak berpusat pada area kaki dan pinggang. Ini disebabkan karena tubuh perlu bergerak secara menyamping berulang kali dan membuat kedua bagian tersebut sangat aktif.
Ice skater juga termasuk dalam salah satu latihan kardio sehingga cocok untuk membakar lemak pada perut. Kecepatannya pun dapat disesuaikan tergantung kemampuan tubuh dan tujuan olahraga masing-masing individu.
Berikut adalah cara melakukan ice skater yang tepat:
- Ambil posisi berdiri, lalu ayunkan kaki kanan ke kiri. Sementara itu, kaki kanan ditekuk tanpa mengubah posisinya.
- Selama berlatih, pastikan posisi tangan mengikuti arah kaki yang sedang diayunkan Lakukan gerakan secara berulang untuk sisi kanan dan kiri seperti olahraga ice skating.
- Latihan dapat dilakukan sebanyak 2 set untuk tiap sisi dengan masing-masing set meliputi 10–12 kali repetisi. Gerakan kaki mengayun ke kanan dan kiri dihitung sebagai 1 repetisi.
6. Forward Lunges
Gerakan lunges secara umum banyak melibatkan otot paha, betis, dan bokong. Ini sangat bermanfaat jika ingin membakar lemak dan mengecilkan spesifik pada bagian tersebut untuk mendapatkan postur tubuh yang lebih baik.
Meskipun sekilas terlihat tidak melibatkan otot perut, forward lunges sebenarnya juga melatih area itu dengan menjaganya agar tetap stabil selama melakukan gerakan. Meskipun begitu, olahraga ini perlu dikombinasikan dengan gerakan lainnya untuk manfaat yang maksimal.
Berikut adalah cara melakukan forward lunges yang tepat:
- Ambil posisi berdiri dan kedua tangan berada di pinggang, lalu langkahkan kaki kanan ke depan hingga menekuk 90 derajat. Pastikan lutut kiri tidak menyentuh lantai selama melakukan gerakan.
- Kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan yang sama untuk kaki kiri. Atur tubuh bagian atas agar tetap tegak ketika kaki dilangkahkan ke depan.
- Latihan dapat dilakukan sebanyak 2–3 set untuk tiap sisi dengan masing-masing set meliputi 10–15 kali repetisi. Gerakan kaki kanan dan kiri masing-masing melangkah ke depan dihitung sebagai 1 repetisi.
7. Dumbbell Snatch
Baik otot perut maupun paha akan secara aktif bergerak selama melakukan gerakan dumbbell snatch. Selain itu, ini juga melatih bagian penting lainnya seperti pinggang, lutut, dan pergelangan kaki.
Latihan snatch normalnya dilakukan dengan bantuan dumbbell. Namun apabila Anda tidak memilikinya di rumah, Anda dapat menggantinya dengan botol air agar tetap dapat berolahraga untuk mengecilkan perut dengan mudah.
Berikut adalah cara melakukan dumbbell snatch yang tepat:
- Taruh dumbbell di lantai, lalu angkat secara cepat hingga tangan tegak ke atas dengan sedikit melompat.
- Kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan tersebut. Pastikan dumbbell tidak menyentuh lantai ketika tubuh membungkuk.
- Latihan dapat dilakukan sebanyak 3–5 set untuk tiap sisi dengan masing-masing set dilakukan selama 30 detik.
Itulah beberapa informasi terkait olahraga untuk mengecilkan perut dan paha yang perlu diperhatikan. Manfaatkan fitur Beli Obat dari Viva Apotek untuk mendapatkan obat yang Anda butuhkan. Ingat untuk selalu jaga kesehatanmu, ya!
