Olahraga kardio penting untuk kesehatan karena bisa meningkatkan detak jantung, sehingga membuat darah terpompa lebih cepat. Hal ini akan menyalurkan lebih banyak oksigen ke seluruh tubuh, yang nantinya akan menjaga jantung dan paru-paru tetap sehat.
Latihan kardio secara teratur juga dapat membantu menurunkan berat badan, tidur lebih nyenyak, dan mengurangi risiko penyakit kronis.
Namun, bagaimana jika Anda tidak bisa keluar rumah untuk berlari setiap hari atau tidak ingin pergi ke gym? Ini dia rekomendasi olahraga kardio di rumah yang bisa Anda lakukan!
1. Burpees
Burpees adalah olahraga kardio yang bisa dilakukan di rumah dengan mudah. Latihan kardio ini merupakan olahraga untuk seluruh titik tubuh dan cepat menaikkan detak jantung.
Gerakannya sederhana tapi menantang bagi jantung, paru-paru, dan otot. Melakukan burpees secara rutin bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan, ketangkasan, dan daya tahan.
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan jongkok di lantai, letakkan tangan di lantai di depan.
- Lompat secara eksplosif dengan kaki di belakang sehingga berada dalam posisi push-up, bertumpu pada tangan dan kaki dengan tubuh dalam garis lurus.
- Lakukan push-up dengan tumpuan di kaki atau lutut. Berhati-hatilah agar pinggul tidak turun.
- Lompatkan kaki ke belakang untuk memulai, berdiri, dan ulangi selama 10-15 repetisi atau 30-60 detik.
2. Mountain Climber
Mountain climber adalah olahraga kardio intens yang membantu membangun kekuatan kaki dan meningkatkan kelincahan.
Jika Anda belum pernah mencoba mountain climber, lakukan perlahan dengan repetisi yang lambat.
Saat terjadi ketidaknyamanan atau rasa sakit, hindari latihan ini. Kencangkan kekuatan perut dan bagian atas tubuh.
- Mulailah dengan posisi push-up dengan tangan dan kaki, punggung rata, dan perut kencang.
- Dekatkan lutut kanan ke arah dada dengan kaki kiri tetap di lantai.
- Lompat dan ganti kaki di tengah lompatan tersebut, gerakkan kaki kiri ke arah dada dan kaki kanan ke belakang.
- Lanjutkan dengan kaki bergantian selama 30-60 detik.
3. Squat Jump
Squat jump merupakan olahraga kardio di rumah yang mudah untuk dilakukan. Tambahkan latihan kardio ini di akhir latihan rutin untuk meningkatkan kekuatan. Bisa juga melakukan squat jump di sela-sela set selama latihan ketahanan.
Ini adalah latihan kardio high-impact, jadi hati-hati jangan sampai mencederai lutut. Lakukan squat tanpa melompat jika memiliki kondisi nyeri sendi lutut.
- Mulailah dengan kaki dibuka selebar pinggul dan kencangkan perut.
- Jongkok serendah mungkin, sentuh lantai dengan ujung jari kaki. Jaga pinggul ke belakang untuk menghindari terlalu banyak tekanan pada lutut.
- Lompat setinggi mungkin sambil mengangkat lengan ke atas.
- Mendaratlah kembali ke posisi jongkok dan ulangi selama 30-60 detik.
4. Jumping Jack
Jumping jack merupakan olahraga kardio pemula yang bisa dilatih di rumah dan di mana pun. Latihan jumping jack akan meningkatkan kepadatan tulang, kesehatan jantung, koordinasi, fleksibilitas, dan memperkuat otot.
- Mulailah dengan kaki dibuka selebar pinggul dan lengan di bawah.
- Angkat lengan ke samping, lurus ke atas sambil melompat dengan kaki terbuka.
- Lompat kembali ke posisi awal dan mendaratlah dengan lembut di atas telapak kaki, kembalikan lengan ke sisi tubuh.
- Anda dapat meningkatkan intensitas latihan dengan melompat lebih tinggi atau lebih cepat. Intensitas juga dapat dikurangi dengan melakukan jumping jack yang lebih lambat atau lebih rendah.
5. Jogging di Tempat
Jogging di tempat adalah olahraga kardio di rumah paling sederhana untuk meningkatkan detak jantung.
Intensitasnya tidak sama dengan jogging di luar, karena tidak ada gerakan maju atau hambatan dari hempasan angin.
Namun, menggerakan lengan dan jogging keliling rumah atau naik turun tangga bisa membantu Anda mengeluarkan lebih banyak keringat saat melakukan latihan kardio ini.
- Jogging di tempat, angkat lutut dan ayunkan lengan.
- Lakukan jogging ringan, jaga agar kaki tetap dekat dengan lantai.
- Dekatkan tumit ke otot bokong setiap kali jogging.
- Gerakkan lengan ke atas saat berlari lebih cepat atau angkat lutut lebih tinggi.
- Latihan jogging di tempat bisa dilakukan selama yang Anda mampu, bisa selama 30 menit hingga 1 jam.
6. Bear Crawl
Bear crawl merupakan latihan seluruh tubuh yang bermanfaat untuk ketahanan. Latihan kardio ini membantu membangun fleksibilitas, koordinasi, dan kekuatan.
- Mulailah dengan posisi push-up.
- Sambil menjaga lutut tetap di atas lantai dan ditekuk, merangkaklah ke depan dengan gerakan kaki dan lengan secara bergantian.
- Jagalah dada tetap terangkat dan kencangkan perut.
- Ulangi sebanyak 12-15 repetisi.
7. Jogging dengan High Knee
Bila Anda ingin meningkatkan intensitas jogging di tempat, cobalah angkat lutut dengan lebih tinggi.
Lutut yang diangkat tinggi akan membuat perut, paha depan, dan pinggul menjadi lebih kencang.
- Angkat lutut tinggi-tinggi setiap kali jogging atau berlari di tempat.
- Coba angkat lutut setinggi pinggul, jaga otot perut tetap kencang untuk melindungi punggung.
- Tingkatkan intensitas dengan mengangkat telapak tangan setinggi pinggul, lalu cobalah menyentuhkan lutut ke tangan setiap kali berlari. Angkat lutut ke arah telapak tangan alih-alih menurunkan tangan ke lutut.
- Lakukan olahraga kardio di rumah ini selama yang Anda bisa.
8. Menari Diiringi Musik
Menari diiringi musik dapat menjadi opsi olahraga kardio menyenangkan yang bisa dilakukan di rumah.
Menari kardio merupakan latihan kardio yang efektif untuk membangun ketahanan dan stamina secara jangka panjang.
Manfaat olahraga menari di antaranya menjaga kesehatan jantung, meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan, membakar kalori, meningkatkan mood, dan baik untuk sendi.
Anda tidak perlu menjadi seorang penari profesional untuk melaksanakan latihan kardio ini. Olahraga menari diiringi musik bisa dilakukan oleh siapa saja!
Pilihlah lagu favorit yang bertempo cepat untuk membuat lebih bersemangat, lalu pilih lagu yang lebih lambat untuk pendinginan di sesi akhir latihan.
Saat ini juga sudah banyak tutorial olahraga menari yang bisa diakses di YouTube. Lakukan olahraga ini selama 20-30 menit.
Olahraga kardio di rumah dapat menjadi pilihan terbaik untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran tubuh.
Dengan melakukan gerakan-gerakan sederhana seperti burpees, jumping jack, dan mountain climber, kita dapat meningkatkan detak jantung, membakar kalori, dan meningkatkan kekuatan otot.
Selain itu, olahraga kardio sederhana di atas juga dapat dilakukan kapan saja, sehingga tidak ada alasan lagi untuk tidak melakukan olahraga.
Yuk, mulai melakukan latihan kardio dan rasakan manfaatnya untuk kesehatan dan kebugaran tubuh kita!
Untuk mendapatkan informasi mengenai kebugaran dan kesehatan lainnya atau jika perlu membeli obat, kunjungi Viva Apotek sekarang!
