Demi hasil yang maksimal saat olahraga, termasuk lari, Anda perlu melakukan gerakan pendinginan yang tepat. Sayangnya, fase pendinginan ini masih dipandang sebelah mata oleh beberapa orang sehingga bisa berdampak negatif terhadap tubuh mereka.

Apabila sedang rutin berlari, Anda perlu tahu manfaat dan tips melakukan pendinginan yang tepat setelah lari. Ini dapat membuat aktivitas olahraga lebih aman serta terhindar dari risiko cedera, di mana keduanya akan dibahas lebih jauh di bawah ini.

Manfaat Pendinginan Setelah Lari

Selain lari sebagai gerakan utama, fase pendinginan setelahnya tidak kalah penting saat berolahraga. Berikut adalah beberapa alasannya:

1. Mengurangi Risiko Cedera

Manfaat utama dari pendinginan adalah memberikan kesempatan pada otot untuk beralih dari kondisi tegang kembali ke normal secara berkala. Langkah ini bisa menghindari risiko cedera yang bisa dialami tubuh. 

Jika otot dibiarkan langsung beristirahat tanpa pendinginan, ini bisa memicu delayed onset muscle soreness atau DOMS. Munculnya kondisi ini ditandai dengan otot yang terasa sakit selama beberapa hari setelah olahraga intens.

Menurut studi pada Journal of Human Kinetics, DOMS dapat dicegah dengan gerakan kardio ringan atau berjalan kaki setelah olahraga, terutama yang memiliki intensitas tinggi. Dua opsi tersebut dapat melancarkan aliran darah dan menjaga metabolisme sehingga menurunkan risiko terkena DOMS.

Tapi apabila terlanjur mengalami DOMS, jangan paksakan diri untuk berolahraga dan ambil jeda waktu selama beberapa hari. Konsultasi dengan dokter atau fisioterapis jika gejala DOMS tidak kunjung mereda atau bahkan memburuk dan tubuh terasa mengalami cedera.

2. Menurunkan Detak Jantung

Jika detak jantung turun terlalu cepat setelah olahraga lari, ini bisa menyebabkan kepala terasa ringan yang bisa membuat pingsan. Hal tersebut juga bisa terjadi pada penurunan tekanan darah atau temperatur tubuh yang signifikan akibat tidak melakukan pendinginan yang benar setelah berlari.

Normalnya, detak jantung pada fase istirahat bervariasi antara 60–100 beats per minute (BPM). Detak jantung saat berolahraga sendiri bisa berbeda-beda tergantung intensitas yang dipilih. 

Hal yang penting adalah pastikan detak jantung Anda sudah kembali ke rentang tersebut selama pendinginan sebelum tubuh benar-benar beristirahat. Salah satu cara mengukurnya adalah dengan smartwatch yang memiliki fitur pengukur detak jantung.

3. Meningkatkan Kelenturan Tubuh

Ketika olahraga, otot tubuh akan menegang karena dipaksa melakukan aktivitas fisik yang tinggi. Dengan melakukan pendinginan, otot bisa mengembalikan kelenturannya secara bertahap sehingga mengurangi rasa sakit setelah berolahraga.

Pendinginan jadi semakin penting ketika melakukan olahraga di saat cuaca dingin seperti musim hujan. Suhu tubuh yang menurun terlalu cepat setelah berolahraga akibat kondisi lingkungan tersebut bisa membuat otot terasa kaku dan tidak nyaman.

Agar semakin menambah kelenturan tubuh, disarankan untuk mencoba peregangan aktif. Gerakan ini dilakukan dengan menggerakkan salah satu otot sehingga tubuh tidak diam (statis). Contoh gerakan peregangan aktif sendiri yaitu child’s pose dan standing quadriceps stretch.

4. Membantu Menurunkan Stres

Saat berolahraga, tubuh mengeluarkan hormon endorfin yang memicu rasa senang dan meredakan rasa sakit. Proses ini berlanjut hingga fase pendinginan, di mana ada hormon tambahan yang dilepaskan yaitu dopamin dan serotonin.

Sederhananya, semua hormon tersebut berguna dalam menjaga kadar stres sehingga merasa bahagia dan bugar. Hal ini berguna ketika Anda hendak melanjutkan aktivitas lain setelah berolahraga seperti bekerja dan lainnya.

5. Mencegah Penumpukan Darah

Tubuh yang aktif bergerak ketika berolahraga memicu darah yang lebih banyak dipompa ke otot untuk mendukung kinerjanya. Tanpa melakukan pendinginan, darah tersebut dapat menumpuk atau tertahan (blood pooling) sehingga tidak baik untuk tubuh.

Pendinginan sendiri penting untuk menjaga aliran darah tetap lancar sehingga oksigen dan nutrisi dapat mengalir ke seluruh bagian tubuh sebagaimana mestinya. Jika tidak, blood pooling ini dapat memicu berbagai efek samping mulai dari nyeri, kram, sampai pembengkakan di area tertentu.

Tips Melakukan Pendinginan Setelah Lari

Meskipun Anda sudah merasa lelah setelah lari, sempatkan beberapa menit untuk melakukan pendinginan demi menjaga kondisi tubuh. Idealnya, ada tiga fase pendinginan yang harus dilakukan setelah olahraga lari:

1. Immediate Phase

Fase pendinginan ini dimulai tepat setelah lari, di mana detak jantung masih tinggi dan otot terasa lelah. Sebagai transisi antara olahraga utama dan pendinginan, lakukan jogging yang sangat pelan selama 1–2 menit, lalu diikuti dengan jalan santai selama 3–5 menit.

Perlu diingat untuk tidak berhenti bergerak secara tiba-tiba setelah olahraga intens, contohnya seperti berdiri diam atau duduk. Jika tidak, itu bisa memicu exercise associated collapse (EAC).

Kondisi tersebut terjadi ketika otot yang sedang bekerja keras berhenti memompa darah ke jantung dan membuat darah tertahan. Ini meningkatkan risiko kurangnya darah yang mengalir ke otak sehingga membuat tubuh pingsan.

2. Intermediate Phase

Setelah detak jantung mulai menurun dan otot kembali rileks, fase ini dimulai dengan memanfaatkan suhu tubuh yang masih tinggi dan kelenturan otot.

Berikut adalah beberapa gerakan pendinginan yang bisa dilakukan selama intermediate phase untuk melatih kelincahan dan menjaga keseimbangan tubuh:

• Quick jumps: Lakukan lompat di tempat dengan mengangkat lutut ke arah dada secara bergantian.
• High knee skips: Ambil gerakan seperti berlari di tempat dengan tempo yang lebih lambat. Pastikan tangan ikut mengayun untuk menjaga keseimbangan.
• Lunges: Posisikan tangan di pinggang dan tubuh berdiri tegak, lalu langkahkan kaki ke depan hingga menekuk 90 derajat. Kembali ke posisi semula dan lakukan secara berulang tanpa lutut menyentuh tanah.
• Side-to-side shuffle: Dalam posisi tubuh sedikit bungkuk dan tangan di depan perut, lakukan gerakan berjalan menyamping ke kanan dan kiri secara bergantian.

Jika dilakukan selama pendinginan, gerakan di atas bisa membantu menurunkan suhu tubuh, mengurangi risiko pembengkakan otot, sampai meningkatkan performa lari.

3. Late Phase

Setelah detak jantung mendekati kondisi normal, pendinginan late phase bisa dimulai dengan melakukan gerakan statis selama 15-30 menit. Berikut adalah beberapa contoh gerakan pendinginannya:

• Child’s pose: Ambil posisi duduk dengan kaki ditekuk, lalu bungkukkan badan hingga menyentuh lantai. Rentangkan tangan ke depan dan tahan selama beberapa detik.
• Shoulder stretch: Dalam posisi berdiri, arahkan tangan kanan memanjang ke kiri dan tangan kiri memegangnya. Tahan selama beberapa detik dan lakukan gerakan yang sama untuk bagian tangan lainnya.
• Hamstring stretch: Ambil posisi duduk dengan kaki kanan lurus ke depan dan kaki kiri menekuk hingga menyentuhnya. Taruh kedua tangan di kaki kanan hingga otot kaki terasa sedikit tertarik. Tahan selama beberapa detik dan lakukan gerakan yang sama untuk bagian kaki lainnya.

Waktu yang diperlukan antara awal immediate phase hingga masuk ke late phase bisa berbeda-beda setiap orang, tergantung intensitas olahraga yang dilakukan. Namun, biasanya late phase dimulai sekitar 15–30 menit setelah selesai lari.

Itulah beberapa informasi terkait pendinginan setelah lari yang perlu diketahui. Manfaatkan fitur Beli Obat dari Viva Apotek untuk mendapatkan obat yang Anda butuhkan. Ingat untuk selalu jaga kesehatanmu, ya!