Cara Menjaga Kesehatan Tubuh pada Masa Pubertas – Masa pubertas adalah periode penting dalam pertumbuhan dan perkembangan, di mana tubuh mengalami banyak perubahan fisik, emosional, dan mental. Agar tetap sehat dan bugar selama masa ini, penting untuk menerapkan pola hidup sehat. Berikut bagaimana cara menjaga kesehatan tubuh pada masa pubertas yang bisa dilakukan sehari-hari.
Bagaimana Cara Menjaga Kesehatan Tubuh pada Masa Pubertas?
1. Konsumsi Makanan Bergizi Seimbang
Menerapkan pola makan sehat adalah salah satu cara menjaga kesehatan tubuh pada masa pubertas. Pilihlah makanan dan minuman yang kaya akan nutrisi, seperti vitamin, mineral, protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, serat, dan lemak sehat. Hindari makanan tinggi lemak jenuh, gula tambahan, dan garam berlebih. Berikut beberapa contoh makanan bergizi yang bisa dikonsumsi.
- Sayuran: bayam, brokoli, wortel, tomat.
- Buah-buahan: pisang, apel, jeruk, semangka.
- Biji-bijian: oatmeal, nasi merah, roti gandum.
- Protein: ayam tanpa kulit, ikan, telur, tempe, tahu.
- Produk susu: susu rendah lemak, yogurt, keju.
- Karbohidrat kompleks: kentang, ubi, jagung.
- Lemak sehat: alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun.
2. Terapkan Kebiasaan Makan yang Baik
Selain memilih makanan yang tepat, kita juga harus menjaga pola makan yang teratur untuk menjaga kesehatan tubuh di masa pubertas. Makan tiga kali sehari tanpa melewatkan sarapan sangat disarankan. Selain itu, tambahkan 1-3 kali camilan sehat di antara waktu makan utama. Beberapa tips makan sehat lainnya.
- Usahakan sarapan dalam 30 menit setelah bangun tidur.
- Pilih camilan sehat seperti buah, yogurt, atau biskuit gandum dan keju.
- Makan dengan perlahan dan hindari gangguan seperti TV atau handphone.
- Kurangi makan di luar dan perbanyak masakan rumahan bersama keluarga.
- Pilih air putih sebagai minuman utama. Jika bosan, bisa tambahkan irisan lemon, mint, atau mentimun.
- Minum suplemen tambahan untuk mendukung daya tahan tubuh seperti Imboost.
3. Lakukan Aktivitas Fisik Rutin
Aktivitas fisik sangat penting sebagai cara menjaga kesehatan tubuh pada masa pubertas. Olahraga teratur bisa membantu menjaga berat badan ideal, memperkuat otot dan tulang, serta meningkatkan mood dan performa belajar. Rekomendasi aktivitas fisik untuk remaja antara lain sebagai berikut.
- Lakukan setidaknya 30-60 menit olahraga per hari.
- Pilih aktivitas aerobik seperti jogging, bersepeda, atau menari.
- Sertakan latihan penguatan otot seperti push-up atau angkat beban minimal 3 kali seminggu.
- Latihan yang memperkuat tulang seperti lompat tali atau main basket juga bisa dilakukan 3 kali seminggu.
4. Tingkatkan Kualitas Tidur
Tidur yang cukup sangat berperan sebagai cara menjaga kesehatan tubuh pada masa pubertas, termasuk kesehatan fisik dan emosional. Remaja membutuhkan waktu tidur lebih banyak dibanding orang dewasa, yaitu sekitar 8-10 jam setiap malam. Tanda-tanda kurang tidur antara lain sebagai berikut.
- Bangun tidur tidak merasa segar.
- Mudah lelah atau mengantuk di siang hari.
- Emosi tidak stabil dan susah fokus.
Sedangkan tips agar tidur lebih nyenyak adalah sebagai berikut.
- Hindari kafein di sore hari.
- Paparkan diri pada cahaya alami di pagi dan siang hari.
- Jauhkan layar ponsel atau komputer minimal 90 menit sebelum tidur.
- Lakukan rutinitas tidur yang teratur, termasuk jam tidur dan bangun yang konsisten.
5. Tangani Mood Swing
Tidak hanya kesehatan fisik, kita juga perlu memperhatikan kesehatan mental selama pubertas. Perubahan hormon saat pubertas bisa membuat emosi naik turun. Itu normal, tapi penting untuk belajar mengelolanya agar tidak mengganggu aktivitas sehari-hari. Tips mengatasi mood swing adalah sebagai berikut.
- Sadari bahwa perasaanmu hanya sementara.
- Tenangkan diri dengan tarik napas dalam.
- Latih kesabaran saat merasa kesal atau marah.
- Lakukan aktivitas fisik untuk mengurangi stres.
- Ciptakan rutinitas sehat agar merasa lebih terkontrol.
- Salurkan emosi lewat journaling, menggambar, atau aktivitas kreatif lainnya.
6. Rawat Pertumbuhan Bulu di Tubuh
Perubahan fisik lainnya ketika pubertas adalah tumbuhnya rambut di bagian tubuh tertentu, seperti ketiak, kaki, atau wajah. Hal ini normal dan merupakan bagian dari perkembangan hormon. Kita boleh memilih untuk mencukur atau membiarkannya, tergantung kenyamanan pribadi. Jika memutuskan untuk mencukur, berikut tipsnya.
- Gunakan pisau cukur yang tajam dan bersih.
- Pilih krim atau gel khusus cukur, bukan sabun biasa.
- Bisa juga gunakan alat cukur elektrik agar lebih praktis.
- Hindari terburu-buru agar tidak melukai kulit.
- Jika bingung, minta saran dari orang tua atau kakak yang lebih berpengalaman.
7. Jaga Kebersihan Badan
Salah satu cara menjaga kesehatan tubuh pada masa pubertas adalah dengan menjaga kebersihan diri. Saat pubertas, kelenjar keringat jadi lebih aktif dan mengeluarkan zat yang membuat bau badan lebih kuat, terutama di ketiak, kaki, dan area intim. Tips agar tubuh terhindar dari bau tidak sedap adalah sebagai berikut.
- Mandi setiap hari dengan sabun yang lembut dan air hangat untuk menghilangkan bakteri penyebab bau.
- Ganti pakaian dalam, kaos, dan kaus kaki setiap hari.
- Pilih bahan pakaian seperti katun yang menyerap keringat lebih baik.
- Gunakan deodoran atau antiperspiran jika bau ketiak terasa mengganggu.
- Deodoran mengurangi bau, sementara antiperspiran mengurangi keringat.
- Pilih bentuk yang nyaman, misalnya stik, roll-on, atau spray, sesuai kebutuhanmu. Semua jenis cocok untuk pria dan wanita, perbedaan utamanya hanya pada aroma.
8. Perhatikan Kebersihan Rambut
Hormon pubertas juga bikin rambut jadi lebih berminyak karena kelenjar minyak di kulit kepala lebih aktif dari biasanya. Akibatnya, rambut bisa terlihat lepek dan kusam. Kebiasaan untuk membantu menjaga rambut tetap bersih dan sehat adalah sebagai berikut.
- Keramas setiap hari atau 2 hari sekali dengan sampo yang cocok untuk rambut berminyak.
- Gunakan air hangat dan jangan menggosok kulit kepala terlalu keras.
- Hindari penggunaan produk styling yang mengandung banyak minyak.
- Pilih produk dengan label “oil-free”.
- Gunakan kondisioner jika perlu, tapi pilih yang ringan agar rambut tidak makin berminyak.
- Cobalah beberapa jenis sampo sampai menemukan yang cocok.
9. Rawat Kesehatan Kulit dan Atasi Jerawat
Cara menjaga kesehatan tubuh pada masa pubertas juga termasuk merawat kesehatan kulit. Jerawat akibat perubahan adalah hal yang sangat umum saat pubertas. Lakukan cara di bawah ini untuk menjaga kesehatan kulit.
- Cuci wajah secara lembut 2 kali sehari dengan air hangat dan sabun ringan.
- Jangan menggosok wajah terlalu keras karena bisa memperparah iritasi.
- Gunakan produk pembersih khusus jerawat jika direkomendasikan oleh dokter atau apoteker.
- Hindari memencet jerawat karena bisa menyebabkan bekas luka.
- Perhatikan makanan dan gaya hidup yang sehat untuk membantu kesehatan kulit.
- Gunakan handuk bersih khusus wajah dan jangan berbagi dengan orang lain.
- Jika jerawat parah, konsultasikan ke dokter kulit untuk penanganan yang tepat.
10. Sadari Bahwa Setiap Tubuh Unik
Ingat, cara menjaga kesehatan tubuh pada masa pubertas juga berarti mencintai diri sendiri. Saat pubertas, kita mungkin mulai membandingkan tubuhmu dengan orang lain. Tapi penting untuk diingat bahwa setiap orang punya bentuk dan perkembangan tubuh yang berbeda. Sadari hal-hal di bawah ini.
- Tubuh manusia hadir dalam berbagai bentuk, warna, dan ukuran. Fokuslah pada apa yang bisa dilakukan tubuhmu, bukan hanya pada penampilannya.
- Hindari membandingkan diri dengan foto-foto di media sosial.
- Jangan tergoda untuk diet ekstrem, karena tubuh butuh nutrisi untuk tumbuh.
- Rayakan hal-hal unik tentang dirimu dan belajarlah menyukai diri sendiri.
- Latih rasa percaya diri dengan self-talk positif.
11. Perhatikan Kesehatan Gigi
Cara menjaga kesehatan tubuh pada masa pubertas juga meliputi merawat gigi dan mulut adalah sebagai berikut.
- Sikat gigi, gusi, dan lidah 2 kali sehari setelah makan.
- Gunakan pasta gigi yang mengandung fluoride.
- Minum air putih yang cukup untuk menjaga kelembapan mulut.
- Gunakan benang gigi (flossing) untuk membersihkan sela-sela gigi.
- Gunakan obat kumur jika perlu, setelah menyikat dan flossing.
- Hindari makanan manis berlebihan yang bisa merusak gigi.
- Rutin periksa ke dokter gigi minimal 2 kali setahun.
12. Istirahat dan Bersantai yang Cukup
Selain aktif dan bersih, tubuhmu juga butuh waktu untuk istirahat dan relaksasi. Ini penting untuk kesehatan fisik dan mental selama masa pubertas. Beristirahat dan bersantai akan membantu fokus dan percaya diri di sekolah maupun kehidupan sosial. Caranya adalah sebagai berikut.
- Tidur cukup setiap malam, sesuai kebutuhan remaja (8-10 jam).
- Luangkan waktu untuk melakukan hal yang disuka, seperti membaca, menggambar, atau mendengarkan musik.
- Jauhkan diri dari gadget minimal 1 jam sebelum tidur.
- Coba aktivitas menenangkan seperti yoga, meditasi, atau jalan-jalan ringan.
- Istirahat cukup membantu mengurangi stres dan kecemasan.
- Mengelola emosi lebih mudah saat tubuh dalam kondisi segar.
Menjaga kesehatan selama masa pubertas bukan hanya soal fisik, tapi juga tentang membentuk kebiasaan hidup yang baik dan seimbang. Dengan makan bergizi, olahraga teratur, tidur cukup, dan merawat tubuh dengan bijak, kita bisa menjalani masa pubertas dengan lebih nyaman dan percaya diri. Yuk, mulai terapkan cara menjaga kesehatan tubuh pada masa pubertas dari sekarang.
Selalu jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan memanfaatkan fitur Beli Obat dari apotek terdekat atau kunjungi VIVA Apotek untuk mendapatkan obat-obatan yang dibutuhkan!
Referensi:
- NIH (2023). Take Charge of Your Health: A Guide for Teenagers. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/take-charge-health-guide-teenagers#sleep.
- The Hospital for Sick Children (2023). Healthy bodies during puberty. https://teens.aboutkidshealth.ca/healthy-bodies-during-puberty.
- The Hospital for Sick Children (2024). What is acne?. https://teens.aboutkidshealth.ca/healthaz/dermatology/what-is-acne.
- Government of Western Australia (n.d). Puberty: Taking care of your body. https://gdhr.wa.gov.au/before-you-start/educator-notes/puberty-taking-care-your-body.
- KidsHealth (n.d). Hygiene Basics. https://kidshealth.org/en/teens/hygiene-basics.html.
- Lil-Lets (2023). How To Cope With Emotional Changes During Puberty. https://www.lil-lets.com/za/en/hub/emotional-changes-during-puberty.
