Motivasi orang untuk berolahraga bisa jadi berbeda-beda. Ada yang ingin menurunkan berat badan, memperbaiki postur tubuh, atau sekadar menjaga kesehatan tubuh secara umum.

Dalam menurunkan berat badan, olahraga kardio seperti lari menjadi favorit karena dianggap membakar kalori yang lebih banyak dibanding olahraga lain. Namun, apakah hal itu benar dari segi ilmu kebugaran?

Sebelum memulainya, ketahui terlebih dahulu apakah lari bisa menurunkan berat badan atau tidak. Tidak hanya itu, Anda juga perlu tahu tips lari yang tepat agar efektif dalam menjaga berat badan tetap seimbang yang keduanya akan dibahas di artikel ini.

Apakah Lari Bisa Menurunkan Berat Badan?

Meskipun sudah berlari atau melakukan olahraga lainnya yang membuat tubuh lelah, belum tentu berat badan pasti mengalami penurunan, apalagi dalam waktu singkat.

Untuk menentukan apakah lari bisa menurunkan berat badan atau tidak, Anda perlu memerhatikan setidaknya tiga faktor ketika lari, yaitu proses pembakaran kalori yang terjadi di dalam tubuh, berapa banyak kalori yang terbakar ketika berlari, dan dampaknya terhadap perubahan berat badan.

Bagaimana Kalori Bekerja Dalam Tubuh?

Kalori terbagi menjadi dua jenis, yaitu kalori masuk dan kalori keluar. Kalori masuk berasal dari makanan yang dikonsumsi sehari-hari, sedangkan kalori keluar ditentukan dari aktivitas harian yang bisa membakar kalori.

Faktanya, kalori di dalam tubuh tidak hanya terbakar ketika berolahraga. Berikut adalah pembagian kalori keluar berdasarkan aktivitas yang dilakukan:

Active energy expenditure: Ini adalah kalori yang terbakar ketika sedang melakukan aktivitas apa pun yang membuat tubuh aktif bergerak, tidak hanya olahraga. Contohnya seperti membersihkan rumah, berjalan ke kantor, hingga berkebun.
Resting energy expenditure: Kalori ini terbakar saat tubuh menjalankan fungsi pentingnya. Contohnya yaitu ketika Anda bernapas atau tubuh mengalirkan darah ke seluruh tubuh.
Thermic effect of food: Kalori terbakar ini berasal dari proses pencernaan dan penyerapan makanan oleh tubuh.

Agar menurunkan berat badan secara efektif, Anda perlu memperhatikan prinsip defisit kalori selama menjalani diet. Sederhananya, defisit kalori adalah kondisi ketika kalori yang keluar lebih banyak dari kalori masuk.

Selain membatasi asupan kalori masuk dari makanan, olahraga bisa menjadi cara untuk membuang kalori lebih banyak sehingga defisit kalori tercapai. Idealnya, kedua cara tersebut dilakukan secara bersamaan untuk hasil yang optimal.

Berapa Banyak Kalori yang Terbakar Ketika Lari?

Karena berat badan memerlukan defisit kalori, artinya olahraga yang dilakukan harus membakar kalori sebanyak mungkin tanpa terlalu membahayakan tubuh. Pertanyaannya, seberapa banyak kalori yang terbakar ketika Anda sedang berlari?

Dibandingkan olahraga lainnya, lari memang menjadi salah satu aktivitas yang paling banyak membakar kalori. Ini disebabkan oleh banyaknya otot yang bekerja secara bersamaan ketika sedang berlari, ditambah sistem kardio yang dilatih dengan intens.

Secara umum, ini adalah jumlah kalori yang terbakar saat berlari berdasarkan kecepatannya::

Jogging santai (kecepatan 4 km/jam): 446 kalori per satu jam olahraga.
Lari (kecepatan 9,6 km/jam): 624 kalori per satu jam olahraga.
Lari (kecepatan 10,7 km/jam): 668 kalori per satu jam olahraga.
Lari (kecepatan 12 km/jam): 751 kalori per satu jam olahraga.

Tapi, setiap orang tentu akan memiliki kalori terbakar yang berbeda-beda karena durasi dan intensitas yang dipilih pun tidak sama, tergantung kemampuan tubuh masing-masing.

Untuk menurunkan berat badan secara optimal, disarankan untuk melakukan lari selama 30 menit dengan kecepatan sedang (9–10 km/jam). Ini dapat membakar sekitar 372 kalori pada orang berbobot 70 kilogram, di mana jumlah tersebut setara dengan renang intensitas tinggi.

Dampak Lari Terhadap Berat Badan

Setelah melihat jumlah kalori terbakar lewat lari di atas, mungkin Anda berpikir kalau olahraga tersebut sangat efektif dalam menurunkan berat badan. Namun, kenyataannya tidak semudah itu. Bagaimana bisa begitu?

Secara umum, lari memang memiliki manfaat yang sangat bagus untuk kesehatan tubuh. Namun dalam menurunkan berat badan, di beberapa kasus hasilnya bisa jadi tidak sebesar yang diharapkan di awal.

Ini disebabkan oleh mekanisme tubuh yang mengurangi laju metabolismenya setelah mengalami penurunan awal massa lemak lewat olahraga. Efeknya, cadangan lemak akan dipertahankan oleh tubuh alih-alih dibakar untuk menghemat energi.

Secara naluri, tubuh diprogram untuk melakukan hal tersebut untuk mencegahnya dari rasa kelaparan. Dari sini, bisa disimpulkan bahwa aktivitas lari lebih efektif untuk mempertahankan ketimbang menurunkan berat badan.

Tapi jangan khawatir, masih ada cara yang bisa dilakukan agar olahraga lari bisa berdampak terhadap penurunan berat badan.

Tips Lari untuk Menurunkan Berat Badan

Kunci untuk menurunkan berat badan lewat lari adalah dengan memadukannya bersama gaya hidup sehat lainnya seperti konsumsi makanan bergizi, tidur yang cukup, dan manajemen stres yang baik.

Pilih Makanan Bergizi Seimbang

Dalam memilih menu makanan, usahakan seimbangkan gizi yang terdiri dari karbohidrat kompleks, protein hewani, sayuran, dan buah-buahan. Demi memperoleh nutrisi yang maksimal, jangan lupa untuk memastikannya berasal dari bahan alami dan tidak mengandung bahan tambahan.

Untuk membuat tubuh terasa kenyang dengan jumlah asupan yang masih tercukupi, kurangi porsi karbohidrat dan tambah protein di menu makanan Anda.

Selain itu, jaga agar konsumsi serat dari sayur dan buah tetap terpenuhi serta kurangi makanan yang mengandung gula, garam, atau lemak jenuh yang tinggi.

Buat Program Olahraga Lari

Bagi pemula, Anda bisa mulai dengan jogging ringan sebanyak 3–4 kali seminggu masing-masing selama 30 menit. Ini termasuk dengan 5 menit pemanasan, 5 menit pendinginan, serta 20 menit kombinasi jogging dan jalan kaki.

Jangan lupa untuk memilih alat olahraga yang nyaman dipakai namun tidak harus yang mahal. Sangat disarankan untuk membawa sebotol air mineral ke lokasi untuk mengembalikan cairan tubuh ketika selesai berlari.

Agar penurunan berat badan semakin optimal, aktivitas lari bisa dikombinasikan dengan latihan kekuatan, misalnya lewat variasi gerakan deadlift, squat, maupun lunges. Ini bermanfaat untuk menambah massa otot dan meningkatkan metabolisme tubuh sehingga bisa membantu menurunkan berat badan.

Dari sini, dapat disimpulkan bahwa lari bisa menurunkan berat badan asal dipadukan dengan gaya hidup sehat yang tepat.

Itulah beberapa informasi terkait lari untuk menurunkan berat badan yang perlu diketahui. Manfaatkan fitur Beli Obat dari Viva Apotek untuk mendapatkan obat yang Anda butuhkan. Ingat untuk selalu jaga kesehatanmu, ya!

Menu