Vitamin D punya peran penting dalam kesehatan tubuh seperti meningkatkan kekuatan tulang hingga menjaga sistem imun tubuh. Tidak hanya makanan, jenis vitamin ini juga bisa diperoleh dari sumber lainnya seperti sinar matahari.
Sayangnya, asupan vitamin D sulit untuk tercukupi hanya dari mengandalkan sinar matahari. Ini disebabkan karena sebagian tubuh biasanya tertutup untuk melindungi dari radiasi sinar matahari ketika di luar rumah. Tidak hanya itu, beberapa orang yang memiliki lebih banyak melanin akan memproduksi lebih sedikit vitamin D di kulitnya.
Oleh karena itu, makanan atau minuman masih dianggap sebagai sumber vitamin D yang paling baik dan efektif. Apa saja contohnya dan beberapa banyak vitamin D yang masing-masing terkandung di dalamnya?
Makanan Sehat yang Mengandung Vitamin D
Salah satu sumber vitamin D yang paling populer adalah susu, baik yang berasal dari hewan (dairy) maupun tumbuhan (non-dairy). Namun, ada juga makanan kaya vitamin D lainnya yang tidak kalah bermanfaat. Ini adalah beberapa contoh dari keduanya:
1. Susu Sapi
Susu sapi atau susu yang berasal dari hewan lainnya sudah terkenal kaya akan vitamin D. Ini meliputi baik jenis susu murni maupun susu pasteurisasi yang melalui pemrosesan tertentu.
Namun, beberapa produk susu pasteurisasi diketahui mengandung vitamin D tambahan dari produsennya, bahkan ini diwajibkan di beberapa negara seperti Swedia dan Kanada. Tujuannya adalah untuk mengurangi risiko rakitis atau penyakit yang menyebabkan pertumbuhan tulang pada anak terganggu.
Tapi selama kadar vitamin D tambahan yang diberikan tidak melebihi batas wajar atau maksimal 84 IU (international unit) per 100 gram, susu pasteurisasi tersebut masih aman dikonsumsi. Untuk memastikannya, pastikan untuk mengecek informasi nilai gizi pada kemasan susu.
2. Susu Kedelai
Sebagai kategori non-dairy, susu kedelai memang mengandung vitamin D tetapi tidak sebanyak susu sapi. Tapi, konsumsinya tetap baik untuk tubuh, terutama untuk beberapa orang tertentu yang punya intoleransi terhadap laktosa sehingga tidak bisa mengonsumsi susu dari hewan.
Untuk memastikan jumlahnya tercukupi, konsumsi susu kedelai bisa dikombinasikan dengan makanan kaya vitamin D lainnya atau bahkan suplemen vitamin D. Satu sajian susu kedelai (237 ml) sendiri rata-rata mengandung 100–119 IU atau 13–15 persen dari kebutuhan harian.
3. Kuning Telur
Seluruh bagian telur sebenarnya punya kandungan yang bermanfaat untuk tubuh, tapi distribusinya saja yang berbeda-beda. Contohnya, protein terdapat paling banyak pada putih telur, sedangkan kuning telur paling banyak mengandung vitamin dan mineral.
Jumlah vitamin D yang terkandung pada kuning telur sendiri tergantung pada perlakuan peternak pada ayam. Faktor seperti seberapa lama ayam terpapar sinar matahari sampai kadar vitamin D pada pakan ayam berpengaruh dalam menentukan jumlah nutrisi pada telur.
Satu telur ayam biasanya mengandung vitamin D sekitar 37 IU atau 5 persen dari kebutuhan harian. Jumlahnya bisa lebih dari itu tergantung dari jenis pakan, misalnya pakan yang sudah diberi vitamin D ekstra.
4. Ikan Tuna
Vitamin D banyak dijumpai pada ikan tuna, baik yang masih segar maupun sudah dikemas dalam bentuk kaleng. Meskipun tuna kaleng masih memiliki vitamin D dan harganya lebih murah, kandungannya tentu tidak sebanyak bentuk alaminya.
Ketika mengonsumsi ikan tuna, pastikan agar jumlahnya tidak terlalu banyak. Ikan tuna memang mengandung vitamin D yang bagus, tetapi dia juga punya kadar merkuri yang bisa menumpuk di dalam tubuh jika terlalu sering dikonsumsi. Ini berlaku terutama pada ikan tuna kalengan putih.
Dalam satu kaleng ikan tuna, jumlah vitamin D yang terkandung bisa mencapai 269 IU atau 34 persen dari kebutuhan harian. Untuk mencegah efek samping merkuri, jumlah konsumsi tuna maksimal yang dianjurkan adalah sebesar 100 gram per minggu.
5. Yogurt
Sebagai produk turunan dari susu, yogurt juga memiliki berbagai kandungan nutrisi, salah satunya adalah vitamin D. Yogurt punya beberapa manfaat kesehatan seperti menjaga kesehatan pencernaan dan sistem imun tubuh.
Untuk diet yang sehat, pilih jenis yogurt rendah lemak untuk menghindari gula dan kalori berlebihan. Satu sajian yogurt (sekitar 226 gram) umumnya mengandung 3 mikrogram atau 116 IU vitamin D. Karena jumlahnya bisa berbeda tiap produk, pastikan terlebih dahulu dengan membaca informasi nilai gizi pada kemasan.
6. Ikan Sarden dan Herring
Walaupun bentuknya sekilas mirip dan sama-sama kaya akan omega-3, ikan sarden dan herring ternyata memiliki beberapa perbedaan. Salah satunya adalah jumlah daging ikan sarden yang lebih banyak dibandingkan ikan herring.
Konsumsi sarden punya beberapa manfaat kesehatan. Menurut studi dari Harvard, konsumsi sarden sebanyak 1–2 kali seminggu dapat menurunkan risiko penyakit jantung hingga 30 persen berkat kandungan omega-3.
Satu kaleng sarden rata-rata mengandung vitamin D sebesar 193 IU per 100 gram atau 24 persen dari kebutuhan harian. Sedangkan untuk ikan herring, kandungan vitamin D-nya sejumlah 214 IU per 100 gram atau setara 27 persen dari kebutuhan harian.
7. Ikan Salmon
Ikan berlemak secara umum punya kandungan vitamin D yang tinggi. Contoh ikan berlemak yang sering ditemui dan dikonsumsi adalah salmon, baik yang diperoleh langsung dari alam maupun proses budidaya.
Jumlah vitamin D keduanya sendiri berbeda. Untuk salmon liar di alam, konsumsinya bisa memenuhi 160 persen kebutuhan vitamin D harian per 100 gram. Di sisi lain, salmon hasil budidaya menopang 66 persen kebutuhan harian. Meskipun begitu, keduanya tetap sama-sama baik untuk dikonsumsi.
8. Jamur
Jamur punya kemampuan memproses vitamin D ketika terpapar sinar matahari, mirip seperti manusia. Ini membuatnya menjadi salah satu sumber vitamin D non-hewani yang paling bagus.
Jamur sendiri memang tidak memproduksi vitamin D3 seperti produk hewani, tetapi mereka mengandung vitamin D2 yang berguna dalam mengatasi kelainan tulang seperti rakitis dan osteomalasia. Jenis vitamin D ini juga bisa meningkatkan kadar vitamin D dalam darah walaupun tidak seefektif vitamin D3.
Beberapa jamur liar mengandung vitamin D sebesar 136 IU atau 17 persen dari kebutuhan harian. Sementara itu, jamur yang dibudidayakan untuk keperluan komersial bisa mengandung 1.110 IU atau 139 persen dari kebutuhan vitamin D harian.
Selain makanan alami di atas, Anda juga bisa mengonsumsi suplemen seperti Pyfahealth Vitamin untuk menjaga asupan vitamin tetap terpenuhi. Ada beberapa jenis vitamin yang dapat dipilih sesuai kebutuhan sehingga tubuh tetap sehat.
Itulah beberapa informasi terkait makanan yang mengandung vitamin D yang perlu diketahui. Manfaatkan fitur Beli Obat dari Viva Apotek untuk mendapatkan obat yang Anda butuhkan. Ingat untuk selalu jaga kesehatanmu, ya!
