Vitamin yang Diperlukan Orang Dewasa – Tubuh orang dewasa memerlukan beragam nutrisi untuk tetap sehat dan bertenaga. Salah satu yang paling penting adalah vitamin dan mineral, karena berperan besar dalam menjaga fungsi organ, sistem kekebalan, dan metabolisme.
Dengan mengetahui vitamin yang diperlukan orang dewasa, Anda bisa memastikan tubuh mendapatkan asupan yang cukup untuk menunjang aktivitas sehari-hari dan mencegah berbagai penyakit.
Vitamin dan Mineral yang Diperlukan Orang Dewasa
Berikut ini beberapa jenis vitamin dan mineral yang diperlukan orang dewasa, lengkap dengan manfaatnya serta rekomendasi asupan hariannya dari Angka Kecukupan Gizi (AKG) berdasarkan Peraturan Menteri Kesehatan tahun 2019.
1. Vitamin A
Vitamin A merupakan vitamin larut lemak yang penting untuk menjaga kesehatan mata, kulit, dan sistem kekebalan tubuh. Nutrisi ini juga membantu menjaga fungsi organ dan mendukung pertumbuhan sel. Karena tubuh tidak bisa memproduksinya sendiri, Anda perlu mendapatkannya dari makanan.
Sumber vitamin A:
- Hati sapi dan ikan.
- Telur, susu, keju, dan yogurt.
- Sayuran hijau tua seperti bayam dan brokoli.
- Buah berwarna oranye seperti wortel, pepaya, dan mangga.
Kebutuhan harian vitamin A:
- Pria dewasa: 700 RE.
- Wanita dewasa: 600 RE.
2. Vitamin B Kompleks
Vitamin B kompleks terdiri dari beberapa jenis vitamin yang bekerja sama untuk mengubah makanan menjadi energi, menjaga fungsi otak, dan mendukung pembentukan sel darah merah.
Sumber vitamin B:
- Daging tanpa lemak.
- Ikan.
- Telur.
- Susu.
- Kacang-kacangan.
- Biji-bijian utuh.
Kebutuhan harian vitamin B:
- B1 (tiamin): 1,2 mg (pria), 1,1 mg (wanita).
- B2 (riboflavin): 1,3 mg (pria), 1,1 mg (wanita).
- B6 (piridoksin): 1,3 mg untuk pria dan wanita.
- B12 (kobalamin): 4 mcg untuk pria dan wanita.
3. Vitamin C
Vitamin C atau asam askorbat berfungsi sebagai antioksidan yang melindungi sel tubuh dari kerusakan, membantu penyerapan zat besi, dan mempercepat penyembuhan luka. Vitamin C menjadi yang diperlukan orang dewasa karena berperan penting dalam menjaga daya tahan tubuh agar tidak mudah terserang flu.
Sumber vitamin C:
- Jeruk, jambu biji, kiwi, tomat, dan stroberi.
- Brokoli, paprika, kubis, dan kembang kol.
Kebutuhan harian vitamin C:
- Pria dewasa: 90 mg.
- Wanita dewasa: 75 mg.
4. Vitamin D
Vitamin D dikenal sebagai “vitamin sinar matahari” karena dapat diproduksi tubuh saat kulit terpapar sinar matahari. Vitamin ini membantu penyerapan kalsium untuk menjaga kekuatan tulang dan gigi, serta berperan dalam menjaga kadar kalsium dan fosfor dalam darah.
Sumber vitamin D:
- Ikan berlemak (salmon, tuna, dan sarden).
- Telur.
- Susu yang diperkaya vitamin D.
Kebutuhan harian vitamin D:
- Pria dan wanita dewasa: 600–700 IU.
5. Vitamin E
Vitamin yang diperlukan orang dewasa selanjutnya adalah vitamin E. Vitamin E berfungsi sebagai antioksidan yang melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas. Selain itu, vitamin ini membantu menjaga kesehatan kulit, mata, dan sistem imun.
Sumber vitamin E:
- Alpukat.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian.
- Minyak sayur (bunga matahari dan jagung).
- Sayuran hijau.
Kebutuhan harian vitamin E:
- Pria dan wanita dewasa: 15 mg.
6. Vitamin K
Vitamin K membantu proses pembekuan darah dan menjaga kesehatan tulang. Tak hanya dari makanan, vitamin K juga bisa diproduksi oleh bakteri baik di usus. Vitamin K termasuk vitamin yang diperlukan orang dewasa, karena kekurangan vitamin K bisa menyebabkan gangguan pendarahan.
Sumber vitamin K:
- Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, dan brokoli.
- Ikan, hati sapi, dan telur.
Kebutuhan harian vitamin K:
- Pria dewasa: 65 mcg.
- Wanita dewasa: 55 mcg.
7. Kalsium
Kalsium adalah mineral penting yang berperan utama dalam menjaga kekuatan tulang dan gigi. Kalsium juga membantu fungsi saraf, otot, dan jantung tetap bekerja dengan baik. Tanpa asupan kalsium yang cukup, tulang bisa menjadi rapuh dan berisiko terkena osteoporosis. Agar kalsium dapat diserap dengan baik oleh tubuh, Anda juga memerlukan vitamin D. Jadi, meskipun asupan kalsium tinggi, tanpa vitamin D tubuh tidak bisa menyerapnya secara optimal.
Sumber kalsium:
- Susu, keju, dan yogurt.
- Ikan kalengan seperti sarden atau salmon.
- Tahu, tempe, dan kacang almond.
- Sayuran hijau seperti bayam dan brokoli.
Kebutuhan harian kalsium:
- Pria dan wanita dewasa: 1.200 mg.
8. Yodium
Yodium termasuk dalam vitamin dan mineral yang diperlukan orang dewasa karena berperan penting dalam pembentukan hormon tiroid. Hormon ini mengatur metabolisme tubuh, pertumbuhan, dan fungsi berbagai organ. Kekurangan yodium bisa menyebabkan gangguan tiroid, seperti gondok, serta menurunkan fungsi kognitif.
Sumber yodium:
- Ikan laut dan udang.
- Susu dan produk olahannya.
- Telur.
- Roti kemasan yang diperkaya yodium.
Kebutuhan harian yodium:
- Pria dan wanita dewasa: 150 mcg.
9. Zat Besi
Zat besi membantu pembentukan hemoglobin, yaitu protein dalam sel darah merah yang berfungsi mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Kekurangan zat besi bisa menyebabkan anemia, yang membuat Anda mudah lelah dan pucat.
Ada dua jenis zat besi:
- Heme iron: Sumber hewani dan mudah diserap tubuh.
- Non-heme iron: Sumber nabati dan penyerapannya lebih rendah.
Sumber zat besi:
- Daging sapi, ayam, dan ikan.
- Hati sapi atau ayam.
- Kacang-kacangan, tahu, dan lentil.
- Sereal dan roti yang diperkaya zat besi.
- Sayuran hijau seperti bayam dan brokoli.
Agar penyerapan zat besi lebih optimal, konsumsi juga makanan kaya vitamin C seperti jeruk atau jambu biji.
Kebutuhan harian zat besi:
- Pria dewasa: 9 mg.
- Wanita dewasa: 18 mg.
10. Asam Folat
Asam folat, atau vitamin B9, membantu pembentukan sel darah merah dan DNA. Nutrisi ini sangat penting bagi wanita hamil karena membantu mencegah cacat tabung saraf pada janin, seperti spina bifida.
Sumber asam folat:
- Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, dan brokoli.
- Buah-buahan seperti jeruk, pisang, dan alpukat.
- Kacang-kacangan dan lentil.
- Tahu, telur, serta roti atau sereal yang difortifikasi.
Kebutuhan harian asam folat:
- Pria dan wanita dewasa: 400 mcg.
- Ibu hamil: 600 mcg.
- Ibu menyusui: 500 mcg.
11. Magnesium
Magnesium adalah mineral yang berperan dalam menjaga fungsi otot, saraf, dan tekanan darah agar tetap normal. Kekurangan magnesium dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, hingga osteoporosis.
Sumber magnesium:
- Sayuran hijau seperti bayam dan kale.
- Biji-bijian utuh.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian.
- Kedelai, tahu, dan lentil.
Kebutuhan harian magnesium:
- Pria dewasa: 360 mg.
- Wanita dewasa: 340 mg.
12. Zinc (Seng)
Zinc termasuk salah satu mineral penting dalam daftar vitamin yang diperlukan orang dewasa karena berperan dalam pertumbuhan sel, penyembuhan luka, serta menjaga daya tahan tubuh. Kekurangan zinc bisa menyebabkan luka sulit sembuh, rambut rontok, dan kulit kering.
Sumber zinc:
- Daging merah, ayam, dan ikan.
- Telur dan susu.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian.
- Roti gandum utuh dan sereal.
Kebutuhan harian zinc:
- Pria dewasa: 11 mg.
- Wanita dewasa: 8 mg.
Memenuhi semua vitamin yang diperlukan orang dewasa memang tidak selalu mudah, apalagi jika pola makan Anda tidak seimbang atau aktivitas harian cukup padat. Untuk membantu memenuhi kebutuhan tersebut, Anda bisa mengonsumsi suplemen multivitamin dan mineral seperti Renovit.
Renovit merupakan multivitamin dan mineral yang membantu melengkapi kebutuhan nutrisi harian. Kombinasi vitamin dan mineral dalam Renovit bekerja sama untuk menjaga daya tahan tubuh, mendukung metabolisme, dan membantu Anda tetap bugar sepanjang hari. Selalu jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan membeli suplemen dan obat terpercaya dari VIVA Apotek!
Referensi:
- MedlinePlus (2025). Vitamins. https://medlineplus.gov/ency/article/002399.htm.
- Healthdirect (n.d). Vitamins and minerals. https://www.healthdirect.gov.au/vitamins-and-minerals.
