Ada tipe tubuh yang memang susah menambah berat badan, yang disebut sebagai ectomorph.
Ectomorph membakar kalori lebih banyak dibanding tipe tubuh lain, sehingga mereka sangat kesulitan menaikkan berat badan.
Kondisi genetik, gaya hidup, dan masalah kesehatan juga bisa menjadi alasan timbangan sulit bertambah.
Bagi Anda yang ingin menambah angka timbangan, jangan melakukannya dengan cara makan makanan berlemak setiap hari karena malah akan membahayakan kesehatan.
Ini rekomendasi olahraga untuk menaikkan berat badan yang bisa membantu membangun massa otot secara sehat!
1. Squat
Squat menjadi olahraga terbaik untuk menaikkan berat badan. Latihan ini dapat meningkatkan kekuatan dan otot tubuh bagian bawah.
Squat menargetkan otot perut, paha belakang, bokong, betis, dan paha depan.
Cara melakukan squat:
- Pertama, berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Dorong pinggul ke belakang, bayangkan sedang duduk di bangku.
- Coba turunkan bokong serendah yang Anda bisa.
- Kembali bangun dan berdiri ke posisi awal.
- Ulang setidaknya 12 repetisi selama 4 set. Beristirahatlah selama 1 menit antar set.
Selalu ingat untuk jangan membungkuk saat melakukan squat, pastikan punggung Anda tetap lurus.
Selain itu, jangan menekuk lutut saat melakukan posisi squat karena akan mencederai lutut.
2. Push Up
Push up adalah latihan yang cocok untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas dan core. Ini adalah olahraga yang cukup sulit, tapi efektif untuk menaikkan berat badan.
Push up menargetkan otot perut, otot dada, bahu, trisep, dan otot sayap yang terletak di bawah ketiak.
Namun, latihan ini tidak dianjurkan bila Anda punya cedera bahu. Konsultasikan dulu dengan dokter sebelum melakukannya.
Cara melakukan push up:
- Baringkan tubuh tengkurap di matras atau lantai.
- Letakkan tangan di lantai, telapak tangan harus rata. Posisi tangan terentang di samping dan tangan dibuka selebar bahu.
- Perlahan dorong tubuh ke atas hingga lengan terentang sepenuhnya. Jaga punggung dan kaki tetap lurus, sehingga tubuh membentuk garis lurus.
- Turunkan tubuh kembali secara perlahan hingga hidung hampir menyentuh lantai atau matras.
- Pastikan otot perut dan bokong kencang saat melakukan push up.
- Ulangi sebanyak yang dibutuhkan.
3. Lunges
Mirip seperti squat, lunges juga membantu membangun otot tubuh bagian bawah. Olahraga ini menargetkan otot paha belakang, perut, bokong, paha depan, betis, dan punggung sehingga membantu menambah angka berat badan.
Bagi Anda yang baru pertama kali mencoba lunges, cukup lakukan tanpa beban tambahan. Saat sudah mulai terbiasa, bisa tambahkan beban berupa dumbbell di masing-masing tangan.
Mulailah dari dumbbell 2 kg, lalu perlahan naik ke 4 kg, 5 kg, dan seterusnya ketika tubuh sudah semakin kuat.
Cara melakukan lunges:
- Berdiri tegak.
- Melangkah ke depan dengan satu kaki hingga kaki tersebut membentuk sudut 90 derajat.
- Turunkan terus tubuh hingga paha sejajar dengan lantai.
- Pastikan Anda menyeimbangkan seluruh tubuh, hindari mencondongkan tubuh terlalu ke belakang atau ke depan.
- Dorong tubuh naik untuk mengangkat diri kembali ke posisi awal.
- Lakukan proses yang sama dengan kaki satunya.
- Ulangi latihan ini secara bergantian dengan kedua kaki.
4. Shoulder Press
Tidak hanya sebagai olahraga yang bisa menaikkan berat badan, shoulder press membuat bahu menjadi lebih kuat.
Olahraga ini menargetkan bahu, trisep, bokong, trapezius (otot besar di punggung atas), dan punggung bagian bawah.
Cara melakukan shoulder press:
- Berdiri dengan kedua kaki selebar bahu.
- Pegang dumbbell di masing-masing tangan.
- Lengan atas harus sejajar dengan lantai dan tegak lurus dengan lengan bawah.
- Sambil mengencangkan otot perut, dorong dumbbell ke atas kepala.
- Berhenti sejenak lalu kembali ke posisi awal.
- Ulangi repetisi sesuai dengan kemampuan.
5. Bench Dip
Bench dips adalah latihan sederhana, tapi bermanfaat untuk menambah berat badan. Latihan ini menargetkan trisep, tapi juga fokus pada dada dan bagian depan bahu.
Cara melakukan bench dips:
- Siapkan bangku.
- Pegang ujung bangku dengan telapak tangan.
- Telapak tangan harus menghadap ke bawah dengan ujung jari menghadap ke bawah.
- Luruskan kaki ke depan dengan menumpu di tumit.
- Turunkan bokong dengan menekuk siku 90 derajat dan mendorong tubuh ke bawah. Pastikan tubuh tetap tegak lurus.
- Luruskan lengan dan angkat tubuh kembali ke posisi awal.
- Ulangi latihan ini sebanyak 10-15 repetisi.
6. Crunch
Olahraga crunch dapat menaikkan berat badan dan meningkatkan kekuatan otot perut. Melakukan crunch secara teratur juga membantu perut jadi lebih ramping.
Cara melakukan crunch:
- Berbaring telentang.
- Tekuk lutut dan letakkan tangan di bawah kepala.
- Tarik napas dan kencangkan otot perut.
- Buang napas dan angkat tubuh bagian atas sambil menjaga kepala dan leher tetap rileks.
- Tarik napas dan kembali ke posisi semula.
- Ulangi selama beberapa repetisi.
Mulailah dengan perlahan, jangan melakukan gerakan menyentak yang cepat karena dapat menyebabkan cedera.
Sebagai catatan, hentikan latihan ini jika Anda merasakan ketidaknyamanan pada punggung bagian bawah.
7. Bench Press
Bench press sangat direkomendasikan untuk melakukan bulking. Latihan ini akan menambah massa otot di bahu, otot dada, dan trisep. Melakukan olahraga bench press bisa menaikkan berat badan.
Cara melakukan bench press:
- Bila tidak memiliki bench, berbaringlah di matras.
- Pegang dumbbell di masing-masing tangan.
- Mulailah dengan menaikkan dumbbell hingga lengan terentang sepenuhnya ke atas.
- Sekarang turunkan dumbbell secara perlahan hingga tepat di atas dada.
- Berhenti sejenak sebelum kembali ke posisi awal.
- Lakukan jumlah repetisi yang diinginkan.
8. Cobra Pose
Cobra pose adalah gerakan yang sering ditemui di latihan yoga. Cobra pose secara tidak langsung dapat mendukung penambahan berat badan karena meningkatkan pencernaan dan membantu tubuh menyerap nutrisi secara efektif.
Olahraga ini menargetkan banyak otot tubuh di antaranya dada, abs, oblique (otot di dua sisi pinggang), punggung, pinggul, paha belakang, dan bokong.
Cara melakukan cobra pose:
- Berbaring tengkurap dengan dagu di atas matras.
- Letakkan telapak tangan di bawah bahu.
- Sekarang tarik napas dan perlahan angkat dada dari lantai sejauh yang Anda bisa, sementara pinggul tetap diam di atas matras.
- Jaga bahu tetap rileks dan jauh dari telinga. Tekan dada ke depan.
- Buang napas dan turunkan kembali dengan lembut ke posisi awal.
- Lakukan sekitar 6-10 repetisi.
Melakukan olahraga-olahraga di atas secara rutin dapat membantu menaikkan berat badan, tapi jangan lupa untuk tetap konsumsi nutrisi yang tepat.
Perbanyak asupan protein, contohnya ayam, telur, daging, ikan, tempe, dan tahu. Sebagai alternatif nasi, konsumsi karbohidrat yang lebih sehat seperti kentang dan ubi.
Selain itu, selalu jaga kesehatan dengan memanfaatkan fitur Beli Obat dari Viva Apotek untuk mendapatkan obat yang Anda butuhkan!
