Kondisi perut buncit kerap menjadi gangguan bagi orang yang mengalaminya. Ini tidak hanya terjadi pada orang yang berusia di atas 40 tahun, tetapi anak usia muda pun kini semakin banyak yang memiliki perut buncit.
Salah satu faktornya adalah asupan gizi yang tidak seimbang serta didominasi oleh makanan tinggi kalori seperti soda, kue manis, dan makanan siap saji. Gaya hidup yang tidak sehat lainnya juga turut menjadi faktor pendukung, seperti tidak rutin bergerak atau gaya hidup pasif (sedentary lifestyle) hingga kebiasaan merokok.
Jika tidak segera diatasi, kondisi ini dapat meningkatkan risiko penyakit seperti hipertensi, stroke, lemak pada hati, sleep apnea, penyakit jantung, kanker tertentu, hingga kematian dini akibat berbagai faktor.
Tidak ada kata terlambat untuk memulai. Viva Apotek telah merangkum beberapa olahraga untuk mengecilkan perut, baik yang bisa Anda lakukan secara mandiri maupun memerlukan panduan di pusat kebugaran seperti gym. Simak selengkapnya di bawah ini, ya!
Jenis Olahraga untuk Mengecilkan Perut
Beberapa jenis olahraga dapat mendatangkan manfaat untuk bagian tubuh tertentu, termasuk membakar lemak pada perut. Berikut adalah beberapa contoh olahraga untuk mengecilkan perut yang efektif dan umum dilakukan:
1. Jogging atau lari
Lari menjadi salah satu jenis olahraga yang paling banyak membakar kalori. Menurut studi oleh Medicine & Science in Sports & Exercise, berlari sepanjang 1 mil atau 1,6 km dapat membakar 33 kalori lebih banyak dibandingkan berjalan kaki.
Aktivitas lari selama 30 menit dalam kecepatan sedang (10 kilometer per jam) diketahui dapat membakar 372 kalori yang setara dengan renang intensitas tinggi atau permainan basket selama 30 menit.
Apabila baru mencoba olahraga ini, mulai dengan intensitas ringan terlebih dahulu dengan kecepatan lambat (jogging) selama 10–20 menit. Ketika tubuh sudah mulai terbiasa, Anda dapat meningkatkan kecepatan serta durasi secara berkala. Jenis latihan lari tingkat lanjut seperti interval training juga bisa dicoba untuk memaksimalkan kebugaran tubuh.
2. Jalan cepat
Jika memiliki kondisi medis tertentu seperti gangguan pada lutut, jalan cepat bisa menjadi alternatif yang lebih baik dibandingkan lari untuk mencegah nyeri pada bagian tersebut. Ini juga baik dilakukan untuk orang lanjut usia yang ingin tetap aktif bergerak di masa tua.
Perlu diingat bahwa jalan cepat di sini tidak sama dengan jalan biasa. Untuk membakar lemak dan mengecilkan perut secara efektif, kecepatan jalan cepat yang dianjurkan yaitu sebesar 6–8 kilometer per jam yang dilakukan setidaknya selama 15 menit.
3. Berenang
Olahraga ini juga direkomendasikan untuk mengecilkan perut karena cukup melibatkan otot perut secara intens pada gerakannya. Tidak hanya itu, berenang juga dapat mengencangkan otot kaki dan lengan sehingga membuat bentuk tubuh menjadi lebih baik.
Untuk pemula, durasi renang yang disarankan yaitu selama 15–20 menit dengan intensitas ringan hingga sedang. Setelah itu, durasi dapat disesuaikan menjadi 30 menit dan dilakukan sebanyak 4–5 kali dalam seminggu.
4. Bersepeda
Untuk variasi olahraga yang lebih menyenangkan, Anda dapat mencoba bersepeda bersama teman atau keluarga. Olahraga ini dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh secara umum, termasuk di antaranya adalah membakar lemak pada area perut.
Secara umum, bersepeda setidaknya 3 kali seminggu selama 30 menit dinilai efektif untuk membakar lemak. Demi manfaat yang maksimal, kombinasikan bersepeda bersama olahraga lain yang banyak melibatkan otot perut seperti berenang.
5. Kelas kebugaran
Beberapa pusat kebugaran atau gym memiliki kelas olahraga tertentu yang dapat membakar lemak, salah satunya pada area perut. Beberapa contohnya yaitu zumba, kickboxing, dan high-intensity interval training (HIIT).
Sebagai salah satu olahraga yang populer untuk pegiat gym, zumba cukup efektif dalam mengecilkan perut serta membakar lemak karena banyak gerakannya yang berfokus pada area core atau perut. Selain itu, zumba juga melatih beberapa otot penting lainnya seperti hamstring, trisep, dan otot bokong.
Gerakan Olahraga untuk Mengecilkan Perut
Berolahraga di gym juga bisa menjadi opsi untuk program olahraga yang lebih teratur. Berikut adalah beberapa alternatif gerakan olahraga untuk mengecilkan perut yang bisa dicoba di gym, baik yang perlu menggunakan bantuan alat maupun tidak:
1. Russian Twist
Russian twist berfokus pada area core atau perut sehingga membantu membakar lemak pada bagian tersebut. Gerakan ini dilakukan dengan posisi duduk dan kaki sedikit menekuk, lalu tubuh memutar ke kanan dan kiri secara bergantian sambil memegang beban seperti dumbbell atau kettlebell.
2. Plank Pull Through
Gerakan plank secara umum dapat menguatkan otot perut dan lengan. Bedanya, gerakan plank ini dapat memberikan variasi olahraga sehingga menjadi lebih menyenangkan. Plank pull through dilakukan dalam posisi plank dan sebuah beban ditaruh di salah satu sisi tangan, lalu beban tersebut dipindahkan ke sisi tangan lainnya sambil menjaga posisi tubuh tetap stabil.
3 Renegade Row
Ini merupakan variasi lainnya dari plank pull through, di mana terdapat dua beban yang saling diangkat secara bergantian menggunakan tangan dalam posisi plank. Gerakan renegade row lebih melibatkan otot lengan karena mengharuskan Anda untuk mengangkat dumbbell dalam posisi plank.
4. Bear Crawl
Gerakan ini dilakukan seperti merangkak maju mundur selama durasi tertentu. Pastikan agar lutut tidak menyentuh lantai selama melakukan gerakan. Bear crawl menjadi opsi gerakan yang cocok apabila ingin berolahraga tanpa menggunakan alat.
5. Dead Bug
Dead bug dilakukan sambil berbaring dengan tangan terangkat dan kaki dalam posisi menekuk tanpa menyentuh lantai. Setelah itu, kaki dan tangan diluruskan secara bergantian hingga salah satunya menyentuh lantai. Contohnya, ketika kaki kanan yang diluruskan, artinya bagian tangan yang harus diluruskan adalah tangan kiri. Gerakan ini dinilai sebagai salah satu yang paling efektif dan cukup mudah dilakukan untuk pemula.
6. Hollow Rock
Mirip seperti sit-up, gerakan hollow rock dilakukan dalam posisi berbaring serta posisi tangan dan kaki setengah terangkat, lalu tubuh digerakkan dengan punggung bagian atas dan bokong menyentuh lantai secara bergantian. Pastikan agar ujung tangan dan kaki tidak menyentuh lantai hingga selesai melakukan gerakan.
7. Mountain Climbers
Seperti namanya, gerakan mountain climbers dilakukan layaknya memanjat gunung dengan posisi tangan dan kaki menyentuh lantai, lalu kaki ditekuk secara bergantian hingga durasi tertentu. Gerakan ini memiliki variasi slow mountain climber dengan intensitas yang lebih lambat untuk memudahkan pemula dalam menyempurnakan gerakannya.
Namun, gerakan olahraga untuk mengecilkan perut ini perlu diimbangi dengan jenis gerakan lainnya yang tidak hanya berfokus di bagian perut. Tujuannya adalah untuk mendapatkan proporsi tubuh yang seimbang sehingga kesehatan secara umum tetap terjaga.
Salah satunya adalah variasi latihan full-body workout, di mana gerakan di dalamnya melibatkan lebih banyak area tubuh. Contoh gerakan yang termasuk dalam latihan tersebut yaitu squat, deadlift, bench press, overhead press, serta variasi lainnya yang merupakan turunan dari gerakan tersebut..
Itulah beberapa informasi terkait olahraga untuk mengecilkan perut yang perlu diketahui. Manfaatkan fitur Beli Obat dari Viva Apotek untuk mendapatkan obat yang Anda butuhkan. Ingat untuk selalu jaga kesehatanmu, ya!
