Bagi pemula, olahraga lari banyak dipilih karena gerakannya yang cukup sederhana, tidak memerlukan banyak alat, dan bisa dilakukan di banyak tempat. 

Walaupun terlihat sederhana, lari ternyata memerlukan teknik khusus agar dapat meningkatkan performa dan memberi hasil yang maksimal. Faktor ini sayangnya sering diabaikan pelari pemula sehingga mereka rentan terkena cedera.

Agar Anda tidak mengalami hal tersebut, ketahui beberapa teknik atau cara lari yang benar yang akan dibahas lebih jauh di artikel ini.

Cara Lari yang Benar untuk Mencegah Cedera

Ada beberapa manfaat yang diperoleh dengan memperbaiki teknik lari seperti dapat menurunkan risiko cedera, dapat berlari dengan jarak yang lebih jauh, hingga meningkatkan kecepatan dan performa lari secara umum.

Meskipun butuh waktu dan mungkin terasa tidak nyaman di awal karena belum terbiasa, perubahan kecil yang dilakukan saat lari justru dapat memberikan efek positif yang lebih besar.

Berikut adalah beberapa cara lari yang benar dan cocok dilakukan untuk pemula:

1. Jaga Kepala Tetap Tegak

Dengan menjaga kepala tetap tegak, Anda dapat mengantisipasi lingkungan sekitar ketika berlari sehingga menurunkan risiko jatuh atau menabrak sesuatu. Ketika berlari dengan kepala tegak, pastikan waspada akan situasi di sekeliling dalam jangkauan 3–5 meter di depan.

Selain itu, kepala yang menunduk saat lari juga berisiko membuat otot leher dan bahu menegang sehingga terasa sakit di tengah aktivitas lari. 

Namun, perlu diingat untuk tidak membuat kepala terlalu condong ke depan saat menjaganya tetap tegak selama berlari. Jika tidak, ini bisa memicu efek yang sama dengan kepala menunduk. Pastikan agar telinga tepat di atas bahu demi menjaga postur kepala saat lari.

2. Buat Bahu Tetap Rileks

Selama berlari, kondisikan bahu agar tetap tegak dan tidak membungkuk. Jika tidak, posisi tersebut dapat membuat otot dada menegang sehingga pernapasan terganggu dan memengaruhi performa lari.

Posisi bahu yang tegak ditandai dengan otot perut yang terasa sedikit tertarik. Ini berguna agar tubuh tidak mudah jatuh serta mengurangi risiko cedera, terutama di bagian punggung.

3. Atur Postur Tubuh yang Bagus

Postur tubuh yang tepat digambarkan dengan kepala yang tegak, bahu tidak terlalu mengangkat dan tetap di bawah telinga, serta posisi panggul yang terbuka sewajarnya dan tidak terlalu lebar.

Postur tubuh yang tidak tepat bisa membuat tubuh tidak nyaman selama berlari dan bahkan memicu nyeri pada bagian tubuh seperti leher, pundak, dan punggung.

Karena postur tubuh biasanya akan berubah ketika mulai merasa lelah, contohnya seperti tubuh tidak tegak dan lebih condong ke depan, pastikan cek postur secara berkala saat lari. Kebiasaan ini bagus untuk membantu mengurangi rasa lelah setelah berlari.

4. Posisikan Tangan di Dekat Pinggang

Buat posisi tangan sejajar dan terletak di dekat pinggang. Meskipun tampak sederhana, posisi ini bermanfaat untuk menjaga agar otot tangan dan bahu tidak terlalu tegang dan nyeri selama berlari.

Sayangnya, masih banyak pemula yang belum melakukannya dengan benar. Kebanyakan orang terlalu mengangkat tangannya hingga sejajar dengan dada sehingga membuat tubuh lebih cepat lelah, terutama di bagian bahu dan leher.

Namun, ini tidak berlaku pada lari cepat atau sprint, di mana tangan akan lebih terangkat secara alami dan disertai ayunan yang lebih kencang untuk meningkatkan kecepatan lari.

5. Tekuk Siku Selama Berlari

Selama berlari, pastikan untuk menekuk siku kurang lebih sekitar 70 hingga 110 derajat. Gunanya adalah untuk menjaga keseimbangan tubuh ketika berlari sehingga tidak mudah jatuh.

Selain itu, siku yang ditekuk juga dapat meringankan beban pada pinggang dan kaki sehingga performa lari Anda menjadi lebih baik. 

6. Jangan Lupa Ayunkan Tangan

Teknik mengayunkan tangan yang tepat adalah dengan menggerakkannya lewat pergelangan bahu, bukan pergelangan siku. Tips tersebut dapat membuat kegiatan lari menjadi lebih nyaman.

Pastikan juga tangan agar terayun lurus di samping badan, bukan menyilang ke arah dada. Gerakan mengayun yang tidak tepat bisa membuat tubuh membungkuk saat berlari sehingga lebih sulit bernapas.

Selama mengayunkan tangan, jaga agar tangan serileks mungkin. Tangan yang terlalu kaku selama berlari dapat membuat otot tangan menegang hingga menjalar ke bagian lainnya seperti leher dan pundak.

7. Gunakan Tumpuan Kaki yang Benar

Cara melangkah saat berlari yang benar adalah dengan mendaratkan kaki di bagian dalam, tepatnya di dekat bagian tengah telapak kaki. Setelah itu, dorong ke atas menggunakan kaki bagian depan.

Teknik yang dinamakan midfoot strike ini dianggap sebagai yang paling netral dibandingkan lainnya karena dapat mendistribusikan berat badan ke pergelangan kaki, pinggang, dan lutut.

Sementara itu, teknik lainnya seperti forefoot strike atau heel strike lebih menekankan pada area tertentu ketika kaki mendarat sehingga menambah tekanan pada mereka. Perlu diketahui bahwa setiap teknik memiliki kelebihan dan kelemahannya masing-masing sehingga disarankan untuk memilih salah satu yang dirasa nyaman.

8. Hindari Tubuh Memantul Saat Berlari

Gerakan tubuh yang memantul dapat membuang cukup banyak energi sehingga menjadi cepat lelah saat berlari. Ini disebabkan karena kaki menyerap gaya yang lebih banyak saat tubuh memantul sehingga otot bagian tersebut bekerja lebih keras.

Untuk melakukannya, pastikan agar kaki tidak mendarat terlalu keras dan mengangkatnya terlalu cepat seperti gerakan melompat.

Atur juga posisi panggul yang tidak terlalu lebar. Ini berguna untuk membuat tubuh terdorong melakukan gerakan memantul yang berdampak negatif terhadap performa lari.

9. Jaga Lutut Tetap Rileks

Lutut merupakan bagian yang paling aktif bergerak ketika berlari. Untuk mencegahnya terkena cedera, jaga lutut agar tidak terlalu tegang saat berlari dengan sedikit mengangkatnya saat berlari.

Gerakan tersebut berguna agar lutut bisa menyerap gaya lebih baik ketika kaki menyentuh tanah. Posisi lutut yang tepat bahkan dapat membantu penanganan penyakit tertentu seperti arthritis atau radang sendi.

Namun untuk pemula, usahakan agar tidak mengangkat lutut terlalu tinggi, terutama hingga tegak lurus dengan tubuh. Ini dapat membuat otot di sekitar lutut bekerja lebih keras dan berisiko memicu nyeri setelah lari.

10. Tingkatkan Irama Lari Secara Berkala

Irama lari yang direkomendasikan adalah antara 155–203 langkah per menit. Langkah kaki dan waktu lari sendiri dapat diukur melalui jam pintar atau aplikasi olahraga yang banyak tersedia di ponsel.

Kenapa irama lari menjadi penting? Semakin pelan iramanya, pelari diketahui cenderung lebih sering menjadikan tumit sebagai tumpuan ketika berlari (heel strike). Ini bisa membuat lari menjadi kurang efisien dan bahkan meningkatkan risiko cedera.

Apabila Anda belum mencapai rentang tersebut, tidak perlu khawatir. Mulai lari secara perlahan dengan meningkatkan irama sebesar 5–15 persen ketika dirasa mampu. Jangan paksakan diri untuk mencapai progres yang cepat tanpa melihat kondisi tubuh karena justru bisa berdampak negatif.

Itulah beberapa informasi terkait cara lari yang benar yang perlu diketahui. Manfaatkan fitur Beli Obat dari Viva Apotek untuk mendapatkan obat yang Anda butuhkan. Ingat untuk selalu jaga kesehatanmu, ya!