Menjaga kesehatan tulang sangat penting untuk mendukung aktivitas sehari-hari dan mencegah risiko osteoporosis di kemudian hari.
Tulang yang kuat membantu tubuh tetap stabil dan bergerak dengan baik. Seiring bertambahnya usia, kepadatan tulang bisa berkurang, sehingga penting untuk merawatnya sejak dini.
Ada banyak faktor yang mempengaruhi kesehatan tulang, seperti pola makan, olahraga, serta kebiasaan sehari-hari.
Artikel ini akan membahas bagaimana bagaimana cara menjaga agar tulang kita tetap sehat. Mari simak ulasannya!
1. Penuhi Kebutuhan Kalsium
Kalsium adalah mineral utama yang membentuk tulang dan menjaganya tetap kuat. Untuk orang dewasa berusia 19-50 tahun serta pria berusia 51-70 tahun, kebutuhan kalsium harian adalah 1.000 mg.
Sementara itu, wanita berusia 51 tahun ke atas dan pria berusia 71 tahun ke atas membutuhkan 1.200 mg kalsium per hari.
Sumber kalsium terbaik meliputi produk olahan susu, ikan seperti salmon dan sarden, sayuran berdaun hijau seperti bayam, tahu, serta kacang-kacangan.
Jika sulit mendapatkan kalsium dari makanan, suplemen bisa menjadi alternatif setelah berkonsultasi dengan dokter.
2. Pastikan Kecukupan Vitamin D
Bagaimana cara menjaga agar tulang kita tetap sehat? Salah satu jawabannya adalah dengan memastikan tubuh mendapatkan cukup vitamin D.
Vitamin ini membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih baik. Orang dewasa berusia 19-70 tahun disarankan mengonsumsi 600 IU vitamin D per hari, sedangkan mereka yang berusia 71 tahun ke atas membutuhkan 800 IU.
Sumber vitamin D yang baik meliputi ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan makarel, serta produk yang telah difortifikasi seperti susu dan sereal.
Paparan sinar matahari juga membantu tubuh memproduksi vitamin D, sehingga disarankan untuk berjemur di pagi atau sore hari selama 5-10 menit.
3. Perbanyak Makan Sayuran
Sayuran kaya akan vitamin C yang berperan dalam pembentukan sel tulang. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa vitamin C juga memiliki efek antioksidan yang melindungi sel-sel tulang dari kerusakan.
Selain itu, sayuran hijau dan kuning dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang, yang sangat penting untuk pertumbuhan tulang pada anak-anak dan pemeliharaan massa tulang pada orang dewasa.
Konsumsi sayuran juga bermanfaat bagi wanita lanjut usia, karena dapat mengurangi risiko osteoporosis.
Mengonsumsi bawang secara rutin, misalnya, dapat menurunkan risiko osteoporosis hingga 20%.
4. Latihan Kekuatan dan Angkat Beban
Salah satu tips bagaimana cara menjaga agar tulang kita tetap sehat adalah dengan rutin melakukan latihan kekuatan dan angkat beban.
Jenis latihan ini merangsang pembentukan tulang baru dan mencegah kehilangan massa tulang.
Studi menunjukkan bahwa aktivitas seperti latihan beban dan olahraga berdampak tinggi dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang pada anak-anak dan remaja.
Pada orang dewasa yang lebih tua, latihan ini membantu mencegah osteoporosis dan mengurangi peradangan.
Untuk hasil optimal, kombinasikan latihan kekuatan dengan aktivitas kardiovaskular seperti berjalan atau berlari.
5. Makan Protein
Protein menyusun sekitar 50% dari struktur tulang, sehingga asupan yang cukup sangat penting untuk kesehatan tulang.
Kekurangan protein dapat mengurangi penyerapan kalsium dan memperlambat pembentukan tulang baru.
Namun, asupan protein yang berlebihan juga bisa berdampak buruk jika tidak diimbangi dengan asupan kalsium yang cukup.
Studi menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi lebih banyak protein memiliki kepadatan tulang yang lebih baik dan risiko patah tulang yang lebih rendah.
Oleh karena itu, pastikan pola makan seimbang dengan protein dari sumber seperti daging tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan, dan produk susu.
6. Berhenti Merokok dan Batasi Minum Alkohol
Merokok dapat mengurangi kepadatan tulang dan meningkatkan risiko patah tulang. Nikotin dalam rokok mengganggu penyerapan kalsium dan memperlambat pembentukan tulang baru.
Jika Anda seorang perokok, berhenti merokok adalah salah satu langkah terbaik untuk menjaga kesehatan tulang.
Selain itu, konsumsi alkohol berlebihan juga berdampak negatif pada kepadatan tulang. Batasi konsumsi alkohol maksimal 2-3 gelas per hari untuk menghindari risiko osteoporosis.
7. Hindari Diet Rendah Kalori Ekstrem
Untuk menurunkan berat badan, Anda mungkin tertarik menjalani diet rendah kalori.
Namun, salah satu langkah bagaimana cara menjaga agar tulang kita tetap sehat adalah dengan menghindari diet ekstrem yang terlalu rendah kalori.
Diet kurang dari 1.000 kalori per hari dapat mengurangi kepadatan tulang, baik pada orang dengan berat badan normal maupun yang mengalami obesitas.
Studi menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori per hari mengalami penurunan kepadatan tulang, terutama di area pinggul dan paha.
Oleh karena itu, penting untuk menjaga asupan kalori yang cukup dengan pola makan seimbang yang kaya protein, kalsium, dan vitamin D.
8. Jaga Berat Badan Ideal
Mempertahankan berat badan ideal adalah salah satu kunci utama dalam bagaimana cara menjaga agar tulang kita tetap sehat.
Berat badan yang terlalu rendah meningkatkan risiko osteoporosis dan patah tulang, terutama pada wanita pascamenopause.
Di sisi lain, obesitas dapat memberikan tekanan berlebih pada tulang dan meningkatkan risiko cedera.
Menjaga berat badan stabil dan menghindari fluktuasi berat yang drastis sangat penting untuk kesehatan tulang dalam jangka panjang.
Kombinasikan pola makan sehat dengan aktivitas fisik yang teratur untuk menjaga berat badan tetap ideal.
9. Konsumsi Makanan Tinggi Magnesium
Kalsium bukan satu-satunya mineral yang penting untuk kesehatan tulang. Magnesium juga memiliki peran besar dalam menjaga kekuatan tulang.
Salah satu fungsi utamanya adalah membantu mengubah vitamin D menjadi bentuk aktif yang meningkatkan penyerapan kalsium di dalam tubuh.
Untuk memastikan asupan yang cukup, konsumsi makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran hijau, dan ikan. Jika sulit memenuhi kebutuhan dari makanan, suplemen magnesium bisa menjadi pilihan.
10. Perbanyak Makan Zinc
Zinc merupakan mineral esensial yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah kecil, tapi memiliki dampak besar sebagai cara menjaga agar tulang kita tetap sehat.
Mineral ini berperan dalam pembentukan sel-sel pembangun tulang serta mencegah proses pengeroposan tulang yang berlebihan.
Penelitian menunjukkan bahwa suplemen zinc dapat mendukung pertumbuhan tulang pada anak-anak dan membantu menjaga kepadatan tulang pada lansia.
Sumber makanan kaya zinc yang baik untuk kesehatan tulang antara lain daging sapi, udang, bayam, biji rami, tiram, dan biji labu.
Menjaga kesehatan tulang bukan hanya penting untuk lansia, tetapi juga bagi semua usia agar tetap aktif dan terhindar dari masalah tulang di kemudian hari.
Bagaimana cara menjaga agar tulang kita tetap sehat bisa dimulai dari memenuhi kebutuhan kalsium dan vitamin D, mengonsumsi makanan bergizi, dan berolahraga secara rutin.
Dengan menerapkan gaya hidup sehat dan pola makan seimbang, Anda bisa memastikan tulang tetap kuat dan mendukung aktivitas sehari-hari dengan optimal.
Selalu pastikan kesehatan Anda dan keluarga terjaga dengan memanfaatkan fitur Beli Obat dari Viva Apotek untuk mendapatkan obat-obatan yang dibutuhkan!
