Vitamin D adalah mikronutrien penting yang membantu tubuh menyerap kalsium, menjaga kesehatan tulang dan gigi, mengurangi peradangan, mengatur kadar gula darah, serta memperkuat sistem kekebalan.
Meski tubuh bisa memproduksi vitamin D melalui paparan sinar matahari, terlalu banyak terpapar juga dapat meningkatkan risiko kanker kulit.
Karena itu, mengonsumsi makanan yang banyak mengandung vitamin D adalah langkah untuk mencukupi kebutuhan harian secara aman.
Dengan memilih sumber makanan yang tepat, kita bisa menjaga kesehatan tanpa bergantung penuh pada sinar matahari. Ini daftar makanan tinggi vitamin D:
1. Ikan Kembung
Ikan kembung adalah salah satu makanan yang banyak mengandung vitamin D dan mudah ditemukan di pasar tradisional maupun swalayan.
Pada 100 gram ikan kembung, terdapat sekitar 643 IU vitamin D, atau setara 80% dari kebutuhan harian tubuh.
Selain itu, ikan ini juga kaya akan omega-3, protein, kalsium, dan kalium yang mendukung kesehatan jantung dan otak.
Rutin mengonsumsi ikan kembung bisa membantu menjaga kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis.
Tak hanya itu, kandungan gizinya juga berperan dalam mencegah penyakit jantung dan stroke.
2. Salmon
Salmon dikenal sebagai ikan yang tinggi vitamin D, terutama jika ditangkap langsung dari alam liar.
Dalam 100 gram salmon, terdapat sekitar 441 IU vitamin D, atau sekitar 55% dari kebutuhan harian.
Namun, salmon liar umumnya mengandung vitamin D lebih tinggi dibandingkan salmon yang dibudidayakan.
Salmon juga mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk fungsi otak dan jantung. Salmon bisa membantu menjaga daya tahan tubuh dan kesehatan tulang.
3. Sarden Kaleng
Sarden kaleng juga termasuk makanan yang banyak mengandung vitamin D dan praktis untuk disimpan.
Dalam 100 gram sarden kaleng, terkandung sekitar 193 IU vitamin D atau setara dengan 24% dari kebutuhan harian.
Sarden kaleng merupakan pilihan yang mudah didapatkan tapi tetap bergizi, cocok sebagai lauk sehari-hari.
Tak hanya vitamin D, ikan ini juga mengandung kalsium dan omega-3 yang baik untuk kesehatan tulang dan jantung. Rasanya yang gurih juga membuatnya mudah disukai oleh semua kalangan.
4. Tuna Kaleng
Dalam setiap 100 gram tuna kaleng, terdapat sekitar 269 IU vitamin D atau sekitar 34% dari angka kebutuhan harian. Tuna juga kaya akan protein dan lemak sehat yang baik untuk metabolisme tubuh.
Makanan ini memiliki umur simpan yang panjang, sehingga cocok untuk stok di dapur.
Mengonsumsi tuna kaleng secara rutin bisa membantu menjaga sistem imun dan kekuatan tulang.
5. Ikan Patin
Ikan patin merupakan ikan air tawar yang juga termasuk makanan yang banyak mengandung vitamin D.
Menurut penelitian dalam Jurnal Pengolahan Hasil Perikanan Indonesia, ikan patin mengandung sekitar 20 IU vitamin D per gramnya.
Ikan ini juga menyimpan nutrisi penting seperti protein, omega-3, serta mineral seperti kalsium, zat besi, fosfor, dan kalium.
Kandungan gizinya membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh dan kekuatan tulang. Rasanya yang lembut dan gurih menjadikannya favorit di berbagai hidangan nusantara.
6. Minyak Ikan
Minyak ikan, terutama minyak hati ikan cod, merupakan suplemen alami yang kaya vitamin D.
Satu sendok teh minyak hati ikan cod mengandung sekitar 450 IU vitamin D atau 56% dari nilai harian yang dianjurkan.
Minyak ini juga mengandung omega-3 yang membantu menyehatkan otak dan jantung.
Bagi orang yang tidak suka makan ikan, minyak ikan bisa menjadi solusi untuk mencukupi kebutuhan vitamin D.
7. Telur
Telur adalah makanan yang banyak mengandung vitamin D, khususnya pada bagian kuning telurnya.
Di satu butir telur berukuran besar, terkandung sekitar 41 IU vitamin D atau setara 5% dari kebutuhan harian.
Jumlah vitamin D bisa meningkat jika ayam petelur diberi pakan khusus atau terpapar sinar UVB.
Telur juga mengandung protein tinggi, lemak sehat, serta berbagai vitamin lain yang dibutuhkan tubuh.
Memilih telur dari ayam kampung atau yang difortifikasi vitamin D bisa menjadi langkah cerdas untuk menambah asupan harian.
8. Jamur
Jamur merupakan satu-satunya makanan yang banyak mengandung vitamin D dari sumber nabati alami.
Seperti manusia, jamur juga bisa memproduksi vitamin D saat terkena sinar UV, tapi jenis yang dihasilkan adalah vitamin D2, bukan D3.
Satu cangkir jamur kira-kira bisa memberikan 136 IU vitamin D atau 17% dari kebutuhan harian.
Selain dari makanan, Anda bisa mencukupi kebutuhan vitamin D dengan mengonsumsi suplemen seperti Pyfahealth D3-1000.
9. Susu
Susu sapi merupakan salah satu minuman yang banyak mengandung vitamin D. Satu cangkir susu sapi rendah lemak bisa mengandung sekitar 111 IU vitamin D atau sekitar 14% dari kebutuhan harian.
Alternatif nabati seperti susu kedelai, almond, atau oat juga sering difortifikasi dengan vitamin D.
Misalnya, susu kedelai mengandung sekitar 185 IU per 100 gram, sementara susu almond dan oat masing-masing mengandung sekitar 199 IU dan 156 IU per 8 ons.
10. Jus Jeruk Terfortifikasi
Jus jeruk yang difortifikasi menjadi pilihan minuman tinggi vitamin D. Segelas jus jeruk fortifikasi mengandung sekitar 100 IU vitamin D, atau setara 12% dari kebutuhan harian.
Namun, perlu diperhatikan bahwa jus jeruk kemasan sering mengandung tambahan gula. Jika memungkinkan, pilih varian yang rendah gula atau tanpa tambahan gula.
11. Sereal Terfortifikasi
Sereal juga termasuk makanan yang banyak mengandung vitamin D bila telah difortifikasi. Tidak semua produk sereal mengandung vitamin ini, jadi penting untuk memeriksa label nutrisi sebelum membeli.
Sereal fortifikasi umumnya mengandung sekitar 40 IU vitamin D atau 5% dari kebutuhan harian.
Mengonsumsi sereal fortifikasi ditambah susu bisa menjadi cara praktis untuk menambah asupan vitamin D, terutama saat sarapan.
Memenuhi kebutuhan vitamin D tidak harus selalu dari sinar matahari. Ada banyak pilihan makanan yang banyak mengandung vitamin D yang bisa dimasukkan ke dalam pola makan harian.
Dengan mengatur pola makan yang seimbang, Anda bisa mencegah kekurangan vitamin D secara alami dan aman. Jadi, jangan ragu untuk menambahkan makanan kaya vitamin D ke dalam makanan sehari-hari!Selalu jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan memanfaatkan fitur Beli Obat dari Viva Apotek untuk mendapatkan obat-obatan yang dibutuhkan!
