Rasa haus dan lapar saat puasa kerap membuat seseorang malas bergerak demi menghemat energinya hingga waktu berbuka. Contohnya seperti jumlah langkah kaki yang menurun dan tidak melakukan olahraga selama bulan Ramadan.

Faktanya, olahraga saat puasa tetap dianjurkan meskipun dalam intensitas ringan karena memiliki beberapa manfaat. Di artikel ini, kita akan membahas pentingnya olahraga ringan saat puasa serta beberapa pilihan olahraga yang bisa dicoba di waktu tersebut.

Kenapa Perlu Olahraga Ringan saat Puasa?

Tetap aktif bergerak, salah satunya lewat olahraga intensitas ringan, memiliki beberapa dampak positif bagi kesehatan tubuh Anda. Berikut adalah beberapa contohnya:

Mencegah Penurunan Massa Otot

Selama puasa, tubuh menggunakan cadangan energi yang diperoleh dari asupan nutrisi untuk beraktivitas. Jika gizi tidak terpenuhi dan ditambah minim aktivitas fisik, tubuh dapat mengambil energi dari otot yang menyebabkan massanya menurun 

Hal ini terjadi khususnya jika seseorang tidak mengonsumsi cukup protein, baik saat sahur maupun berbuka. Sumber protein seperti telur dan dada ayam memang baik untuk menjaga massa otot di bulan puasa, namun tetap perlu diimbangi dengan aktivitas fisik.

Dengan melakukan olahraga seperti latihan kekuatan menggunakan berat badan sendiri (bodyweight exercise) maupun yoga, otot tetap aktif digunakan sehingga otot tidak terurai menjadi energi dan fungsinya tetap terjaga.

Menjaga Metabolisme Tubuh

Ketika tubuh tidak banyak bergerak selama berpuasa, metabolisme tubuh cenderung melambat sebagai respons tubuh untuk menghemat energi. Hal ini menyebabkan seseorang merasa lebih lemas, mengantuk, dan kurang produktif dalam menjalani aktivitas sehari-hari.

Lewat olahraga intensitas ringan, tubuh tetap aktif membakar kalori dan menjaga laju metabolisme tetap stabil. Selain itu, olahraga juga membantu meningkatkan sensitivitas insulin yang punya peran penting dalam menjaga kadar gula darah tetap stabil selama berpuasa.

Menjaga Kesehatan Jantung

Saat berpuasa, tubuh mengalami perubahan pola makan dan jumlah asupan cairan yang bisa berdampak pada sistem kardiovaskular. Jika dibiarkan, terdapat risiko di mana jantung perlu bekerja keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh sehingga dapat memicu penyakit tertentu.

Dengan melakukan aktivitas fisik ringan, kinerja jantung akan lebih efisien dan terlatih selama bulan puasa sehingga menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Tidak hanya itu, olahraga juga dapat mencegah tekanan darah yang tidak stabil yang kadang muncul selama bulan Ramadan.

Mengontrol Berat Badan

Pemahaman bahwa puasa Ramadan dapat menurunkan berat badan memang kerap bergulir. Di beberapa kasus, faktanya memang bisa jadi seperti itu. Namun, tidak jarang juga orang justru mengalami kenaikan berat badan setelah puasa karena pola makan dan aktivitas fisik yang tidak dijaga.

Aktivitas fisik yang minim saat berpuasa dapat menyebabkan tubuh menyimpan lebih banyak lemak, terutama jika gizi makanan saat berbuka dan sahur tidak seimbang seperti terlalu banyak karbohidrat dan lemak jenuh. 

Di sisi lain, makan dalam jumlah besar saat berbuka bisa menyebabkan kelebihan kalori yang akhirnya diubah menjadi cadangan lemak. Oleh sebab itu, olahraga ringan dapat membantu membakar kalori berlebih tadi sehingga mencegah kenaikan berat badan di bulan puasa.

Pilihan Olahraga Ringan di Bulan Puasa

Karena olahraga intensitas berat dalam kondisi berpuasa tidak disarankan terutama untuk pemula, Anda bisa melakukan beberapa olahraga ringan yang cocok dilakukan di bulan Ramadan sebagai berikut:

1. Jalan Kaki

Jalan kaki merupakan salah olahraga ringan yang paling cocok dilakukan selama bulan puasa karena tidak terlalu membebani tubuh. Namun, rutin melakukannya ketika berpuasa tetap efektif dalam menjaga kesehatan jantung dan melancarkan peredaran darah

Selain itu, jalan kaki selama puasa juga dapat menjaga metabolisme tubuh serta membantu mengurangi kadar stres. Ini adalah beberapa tips yang bisa dicoba ketika berjalan kaki di bulan puasa:

• Pilih waktu sekitar 30–60 menit sebelum berbuka agar tubuh tidak terlalu lelah dan kondisi lingkungan tidak terlalu panas.
• Jika tujuannya sekadar tubuh aktif bergerak selama puasa, jalan kaki santai atau setara dengan 4–5 kilometer per jam pun sudah cukup untuk pemula.
• Lakukan jalan kaki santai selama 20–40 menit per sesi. Durasi tersebut dapat disesuaikan tergantung kondisi tubuh masing-masing.

2. Berenang

Selain jalan kaki, berenang juga populer dilakukan selama bulan puasa karena bisa menjaga kebugaran tubuh sambil memberikan sensasi segar tanpa membatalkan puasa.

Beberapa manfaat utama dari berenang sendiri yaitu menjaga fungsi persendian, melatih kelenturan otot, dan menjaga kesehatan tulang dan pernapasan. Demi memperoleh hasil yang maksimal, berikut adalah cara melakukan renang yang tepat di bulan puasa:

• Pilih gaya berenang yang ringan seperti gaya bebas atau gaya punggung. Sebaliknya, hindari gaya yang membutuhkan banyak energi seperti gaya kupu-kupu.
• Usahakan untuk tidak berenang di bawah sinar matahari yang terik untuk mencegah kehilangan cairan tubuh berlebih, terutama di antara jam 10 pagi hingga 3 sore.
• Lakukan berenang selama 20–30 menit per sesi dengan waktu yang dianjurkan yaitu di sore hari atau setelah berbuka puasa.

3. Peregangan atau Yoga

Peregangan ringan seperti shoulder stretch, child’s pose, dan quadriceps stretch mampu meningkatkan fleksibilitas sekaligus mencegah kram otot. Olahraga sejenis seperti yoga juga bisa memberikan manfaat serupa, ditambah dengan membuat pikiran tetap fokus dan tenang.

Dalam melakukan peregangan dan yoga, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan:

• Gunakan matras khusus olahraga agar nyaman dan tidak bersentuhan langsung dengan lantai.
• Jangan terlalu memaksakan gerakan peregangan yang terlalu ekstrem untuk menghindari risiko cedera.
• Karena tidak menguras banyak energi, peregangan bisa dilakukan di pagi hari sebelum beraktivitas maupun beberapa jam sebelum berbuka.

4. Latihan Bodyweight Ringan

Latihan intensitas ringan dengan memanfaatkan beban tubuh bisa menjaga kekuatan dan massa otot selama berpuasa. Karena tidak perlu alat tambahan, bodyweight exercise cukup praktis dan cocok dicoba oleh pemula.

Berikut adalah beberapa tips dalam melakukan latihan bodyweight ringan di bulan Ramadan:

• Gerakan yang bisa dicoba antara lain adalah squat, push-up, leg raise, dan plank. Untuk tiga gerakan pertama, lakukan sebanyak 10–15 repetisi. Sementara untuk gerakan plank, lakukan selama 20–30 detik per sesi.
• Waktu yang dianjurkan untuk melakukan olahraga ini adalah 30 menit sebelum berbuka atau 1–2 jam setelah berbuka karena tubuh sudah memperoleh energi dari makanan.

5. Bersepeda

Ketika dilakukan secara santai, bersepeda termasuk kategori olahraga low-impact yang berguna dalam melatih otot kaki serta daya tahan jantung. Tidak hanya itu, bersepeda juga bisa membakar kalori tanpa memberi tekanan berlebih pada tubuh.

Dalam bersepeda selama berpuasa, perhatikan hal-hal berikut untuk mencegah efek samping:

• Pilih trek yang mudah untuk dilalui agar tidak terlalu menguras energi dan lakukan dengan kecepatan lambat hingga sedang.
• Bersepeda bisa dilakukan beberapa jam sebelum berbuka. Pastikan untuk mencukupi kebutuhan cairan ketika berbuka agar tubuh kembali terhidrasi.

Itulah beberapa informasi terkait olahraga ringan saat puasa yang perlu diketahui. Manfaatkan fitur Beli Obat dari Viva Apotek untuk mendapatkan obat yang Anda butuhkan. Ingat untuk selalu jaga kesehatanmu, ya!