Protein termasuk dalam salah satu makronutrien pertama yang diperlukan tubuh untuk menunjang beberapa fungsi penting, mulai dari memperbaiki jaringan tubuh hingga mendukung sistem imun dan produksi hormon.

Berbeda dengan karbohidrat dan lemak, sayangnya tubuh tidak mampu menyimpan protein. Kelebihan protein dalam tubuh akan dipecah menjadi asam amino yang nantinya dikonversi menjadi energi atau lemak.

Oleh sebab itu, asupan protein harian yang mencukupi sangat penting agar kadarnya di dalam tubuh tetap terjaga. Lantas, apa saja makanan yang mengandung protein tinggi dan mudah ditemukan sehari-hari?

Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

Tidak hanya mendukung kesehatan tubuh secara umum, konsumsi protein juga berguna bagi Anda yang ingin meningkatkan massa otot atau sedang menjalani diet sehat menurunkan berat badan.

Untuk memenuhi tujuan tersebut, berikut adalah beberapa rekomendasi makanan yang mengandung protein tinggi dan layak dimasukkan ke dalam menu harian Anda:

1. Telur

Telur ayam adalah salah satu sumber protein hewani yang paling terjangkau dan mudah ditemukan. Satu butir telur umumnya mengandung sekitar 6–7 gram protein. Kandungan asam amino esensial yang lengkap menjadikan telur sebagai sumber protein berkualitas tinggi. 

Kuning telur sendiri mengandung lemak sehat dan vitamin A, D, E, serta K. Meskipun telur juga mengandung kolesterol, studi dari Nutrients menunjukkan bahwa dampaknya terhadap kadar kolesterol di dalam darah tidak terlalu signifikan.. Namun, tetap dianjurkan untuk mengonsumsi telur secukupnya yaitu maksimal 1–2 butir per hari.

Jika dikonsumsi dalam porsi tersebut, telur dapat membantu membangun massa otot, meningkatkan rasa kenyang, serta memberikan energi yang bertahan lama. Ini menjadikan telur sebagai pilihan yang cocok bagi orang yang aktif berolahraga atau sedang menjalani program diet karena dapat menambah protein tanpa banyak kalori tambahan.

2. Dada Ayam

Dada ayam kerap menjadi pilihan utama bagi Anda yang ingin membangun otot karena kandungan lemaknya yang rendah. Dalam 100 gram dada ayam tanpa kulit, terdapat sekitar 31 gram protein dan hanya mengandung kurang lebih 165 kalori.

Selain protein, dada ayam juga kaya akan vitamin B6 yang penting untuk menjaga metabolisme dan pembentukan sel darah merah. Vitamin B3 pada dada ayam sendiri mampu mendukung kesehatan kulit, saraf, dan pencernaan. Meskipun rendah lemak, dada ayam masih mengandung lemak sehat dalam jumlah kecil yang bermanfaat bagi tubuh.

Bagi Anda yang ingin mengonsumsi dada ayam untuk diet atau menambah massa otot, sebaiknya olah dengan cara yang sehat seperti merebus, memanggang, atau mengukusnya tanpa bahan tambahan yang berlebihan.

3. Greek Yogurt

Berbeda dengan yogurt biasa, greek yogurt merupakan varian yogurt yang lebih kental dan dianggap lebih sehat. Kandungan proteinnya pun lebih tinggi di angka sekitar 10 gram per 100 gram. Selain itu, greek yogurt mengandung probiotik yang mendukung kesehatan pencernaan.

Greek yogurt juga mengandung vitamin B12 dan fosfor yang penting untuk menghasilkan energi pada tubuh dan menguatkan tulang. Karena kandungan gulanya yang lebih rendah dibanding yogurt biasa, jenis yogurt ini cocok dikonsumsi bagi penderita diabetes.

Jika sedang menjalani diet sehat, greek yogurt juga cocok menjadi salah satu menu makanan Anda karena dapat membuat rasa kenyang yang lebih lama dan menjaga massa otot saat menurunkan berat badan.

4. Daging Sapi Tanpa Lemak

100 gram daging sapi tanpa lemak mengandung setidaknya 26 gram protein. Kandungan protein tersebut disertai dengan kandungan lainnya seperti vitamin, zat besi, zinc, dan berbagai mineral penting lainnya.

Protein dalam daging sapi sendiri mengandung asam amino esensial yang penting untuk pertumbuhan otot dan perbaikan jaringan tubuh. Kandungan zat besi dalam daging sapi juga berperan dalam mengangkut oksigen ke seluruh tubuh, sedangkan zinc berfungsi untuk meningkatkan daya tahan tubuh.

Meskipun rendah lemak, daging sapi seperti tenderloin tetap perlu dikonsumsi dalam jumlah yang wajar. Jumlah konsumsi daging secara umum yang dianjurkan yaitu sekitar 65 gram per hari. Jika konsumsi berlebihan dilakukan dalam jangka panjang, risiko penyakit jantung, kanker tertentu, dan penyakit kronis lainnya akan meningkat.

5. Ikan Salmon

Tidak hanya kaya protein, ikan salmon juga termasuk sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik untuk tubuh. Dalam 100 gram salmon, terdapat sekitar 20 gram protein1,24 gram DHA, dan 0,59 gram EPA sebagai kedua jenis asam lemak omega-3. 

Omega-3 sendiri dikenal memiliki berbagai manfaat kesehatan, termasuk mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung. Bagi ibu hamil, konsumsi omega-3 secara rutin juga dapat mendukung pertumbuhan janin.

Di samping protein dan omega-3, ikan salmon juga mengandung berbagai vitamin dan mineral penting seperti vitamin D, vitamin B12, selenium, dan kalium. Vitamin D yang terkandung dalam salmon mampu mendukung kesehatan tulang dan sistem kekebalan tubuh. Sementara itu, selenium berperan dalam mencegah kerusakan sel dan menjaga kesehatan reproduksi.

6. Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan yang sehat dan baik dikonsumsi untuk menu diet sehat antara lain yaitu kacang almond, kenari, dan jenis biji-bijian lainnya seperti chia seeds. Sebagai gambaran, 100 gram almond mengandung sekitar 21 gram protein, sementara chia seeds memiliki kurang lebih 17 gram protein per 100 gram.

Kacang dan biji-bijian juga mengandung nutrisi penting lainnya seperti lemak sehat, serat, vitamin E, dan magnesium. Lemak sehat tersebut berguna untuk menjaga kesehatan jantung dan mendukung program diet sehat dengan menunda rasa lapar.

Sebagai sumber protein nabati, kacang-kacangan dan biji-bijian juga cocok untuk Anda yang mengikuti diet vegetarian atau vegan. Ini penting agar tubuh tetap mendapatkan asupan protein yang umumnya sebagian diperoleh dari hewan.

7. Tahu dan Tempe

Selain kacang-kacangan, tahu dan tempe menjadi opsi makanan lain yang direkomendasikan untuk memenuhi asupan protein nabati, terutama bagi Anda yang menjalani diet vegetarian. Tahu mengandung sekitar 8 gram protein per 100 gram, sedangkan tempe lebih padat protein dengan kandungan 19 gram protein.

Selain protein, tempe dan tahu juga kaya akan serat, vitamin B, dan mineral seperti kalsium, magnesium, serta zat besi. Mirip seperti greek yogurt, tempe yang merupakan hasil fementasi kedelai juga mengandung probiotik yang bermanfaat untuk pencernaan.

Kedua makanan ini sangat baik untuk mendukung pembentukan dan perbaikan jaringan otot. Meskipun mengandung lemak jenuh, kandungan tersebut dapat menjaga kesehatan organ penting seperti jantung dan membantu penyerapan vitamin asalkan dikonsumsi dalam jumlah yang wajar.

Itulah beberapa informasi terkait makanan yang mengandung protein tinggi yang perlu diketahui. Manfaatkan fitur Beli Obat dari Viva Apotek untuk mendapatkan obat yang Anda butuhkan. Ingat untuk selalu jaga kesehatanmu, ya!