Ketika berpuasa di bulan Ramadan, tubuh cenderung terasa lemas karena tidak adanya asupan makanan dan minuman selama lebih dari 12 jam. Walaupun rasanya wajar dialami ketika puasa, tubuh yang tidak bugar tentu tidak bisa menjadi alasan menurunnya produktivitas selama satu bulan tersebut.
Kebugaran tubuh yang tidak terjaga saat berpuasa dapat menimbulkan beberapa dampak, mulai dari menurunnya konsentrasi sampai tidak memiliki energi untuk beraktivitas. Di hari biasa, olahraga bisa dilakukan untuk mengembalikan kebugaran. Namun, apakah itu aman dilakukan ketika berpuasa?
Selain itu, artikel berikut juga akan membahas beberapa tips menjaga kebugaran selama Ramadan yang aman dan bisa Anda praktikkan di rumah. Ketahui informasi lengkapnya di bawah ini, yuk!
Olahraga saat Puasa agar Bugar, Amankah?
Secara umum, olahraga saat puasa untuk menjaga tubuh tetap bugar memang bisa mendatangkan beberapa manfaat kesehatan. Tapi, bukan berarti aktivitas ini bebas dari risiko karena tetap memiliki kekurangannya tersendiri, terutama jika tidak dilakukan dengan tepat.
Kelebihan Berolahraga saat Puasa
Menurut studi yang dirilis pada Journal of Nutrition and Metabolism, cadangan karbohidrat di dalam tubuh yang disebut juga dengan glikogen akan berkurang seiring Anda melakukan olahraga dalam kondisi berpuasa.
Karena kondisi tersebut, tubuh akan membakar lemak lebih banyak demi menjaga energi ketika berolahraga. Ini bisa jadi bagus untuk seseorang yang berniat menurunkan berat badan, khususnya di bulan puasa.
Beberapa penelitian lainnya juga menunjukkan kalau olahraga saat puasa berdampak terhadap proses metabolisme tubuh dan sensitivitas insulin. Dengan itu, kadar gula darah bisa lebih terjaga sehingga berdampak positif bagi orang yang mengidap diabetes tipe 2 atau gangguan metabolisme tertentu.
Kekurangan Berolahraga saat Puasa
Meskipun tampaknya memiliki banyak keuntungan, berolahraga di bulan puasa juga memiliki beberapa kelemahan yang bisa berdampak terhadap kesehatan tubuh.
Selain menggunakan lemak untuk diubah menjadi energi seperti penjelasan sebelumnya, tubuh juga mungkin akan memecah otot demi memanfaatkan protein untuk fungsi tersebut. Dampaknya, Anda berisiko kehilangan nutrisi penting di dalam tubuh, menurunkan performa olahraga, sampai terpapar risiko cedera yang lebih tinggi.
Tidak hanya itu, metabolisme tubuh justru bisa berbalik menjadi semakin lambat di beberapa kasus. Ini disebabkan karena tubuh mengonsumsi kalori lebih banyak ketika berolahraga di bulan puasa sehingga cadangan energi pun semakin menipis.
Walaupun begitu, dampak tersebut lebih berpotensi muncul apabila olahraga dan puasa dilakukan secara bersamaan dalam jangka panjang. Karena Ramadan hanya berlangsung selama satu bulan, risiko efek samping ini cukup rendah selama Anda menyeimbangkan asupan nutrisi kembali ketika bulan puasa sudah lewat.
Tips Tubuh Tetap Bugar saat Puasa
Jika dilakukan dengan tepat, olahraga tetap bisa menjaga kebugaran tubuh ketika berpuasa. Namun, ada juga beberapa cara lainnya yang layak dicoba demi memperoleh manfaat tersebut:
1. Pastikan Durasi Tidur Cukup
Karena perlu bangun lebih awal untuk melakukan sahur, pola tidur cenderung berubah dan bahkan tidak teratur selama bulan puasa. Akibatnya, Anda rentan mengantuk di siang hari, sulit fokus dalam menjalani aktivitas, sampai tubuh terasa lelah dan tidak bugar.
Untuk mencegah hal tersebut, usahakan untuk tidur lebih awal demi menjaga durasi tidur ideal sebanyak 7–8 jam untuk orang dewasa. Meskipun awalnya terasa sulit dilakukan, terutama jika sebelumnya terbiasa tidur larut malam, langkah ini dapat menjaga tubuh tetap segar di siang hari walaupun dalam kondisi berpuasa.
Jangan lupa untuk membatasi konsumsi kafein setelah berbuka puasa karena bisa membuat tubuh terjaga lebih lama sehingga memengaruhi siklus tidur. Jika memang merasa mengantuk di tengah hari, tidur siang singkat selama 10–15 menit (power nap) ampuh untuk mengembalikan konsentrasi selama sisa hari.
2. Jaga Asupan Cairan Tubuh
Dehidrasi akibat tubuh kekurangan cairan adalah risiko yang patut diwaspadai ketika berpuasa. Jika diabaikan, kondisi tersebut bisa memicu pusing dan penurunan tekanan darah sehingga tubuh terasa lemas ketika berpuasa.
Konsumsi air mineral yang dianjurkan di bulan Ramadan sendiri adalah mengikuti pola 2-4-2 dengan penjelasan sebagai berikut:
- 2 gelas air mineral saat berbuka untuk menggantikan cairan yang hilang selama berpuasa lebih dari 12 jam.
- 4 gelas air mineral di malam hari (antara waktu setelah berbuka dan sahur) untuk memastikan tubuh tetap terhidrasi.
- 2 gelas air mineral saat sahur untuk membekali tubuh dengan cadangan cairan yang cukup saat berpuasa.
Tidak hanya mengganggu siklus tidur seperti penjelasan sebelumnya, konsumsi kafein seperti kopi juga tidak dianjurkan ketika sahur. Ini disebabkan karena kopi bersifat diuretik yang dapat membuat seseorang buang air kecil lebih sering dan kehilangan lebih banyak cairan.
3. Manfaatkan Sahur Sebaik Mungkin
Sahur punya peran penting untuk menjaga asupan nutrisi dan tubuh tetap bugar selama berpuasa. Oleh sebab itu, usahakan jangan sampai terlewat untuk melakukan sahur karena dapat berdampak negatif terhadap tubuh Anda.
Beberapa orang memang memajukan jadwal sahur di malam hari karena takut terlewat dan tidak terbangun. Namun, sahur di waktu sebelum adzan Subuh lebih dianjurkan agar tubuh tidak terlalu lama kehilangan nutrisi karena durasi puasa yang lebih lama.
Ketika sahur, pastikan untuk memanfaatkannya dengan baik lewat gizi makanan yang seimbang. Konsumsi makanan kaya serat dan padat nutrisi seperti nasi merah, bayam, dan protein dapat membuat tubuh merasa kenyang lebih lama sehingga tidak mengganggu aktivitas selama berpuasa.
4. Pilih Olahraga Intensitas Ringan
Walaupun memiliki kelebihan dan kekurangannya masing-masing, olahraga selama puasa tetap baik untuk menjaga kebugaran tubuh serta mencegah penurunan massa otot yang berlebih.
Namun, pilih intensitas olahraga yang lebih ringan dibandingkan hari biasa karena kondisi tubuh Anda sedang tidak dalam keadaan terbaik. Olahraga berat seperti HIIT (High-Intensity Interval Training) tidak disarankan karena dapat membuat tubuh dehidrasi dan kelelahan berlebih.
Sebaliknya, cukup lakukan olahraga ringan seperti jalan kaki atau peregangan selama 20–30 menit di menjelang waktu berbuka. Apabila Anda ingin melakukan olahraga intensitas sedang, pilih waktu setelah berbuka karena tubuh sudah mendapatkan sumber energi yang cukup di waktu tersebut.
5. Kurangi Makanan Pedas dan Berminyak
Baik ketika sahur maupun berbuka, mengurangi makanan pedas dan berminyak sangat penting demi mencegah produksi asam lambung berlebih yang dapat memicu nyeri sampai kadar kolesterol yang ikut naik.
Selain kedua makanan tersebut, konsumsi makanan manis yang terlalu banyak juga tidak disarankan karena bisa meningkatkan kadar gula darah. Ketika jumlahnya tidak terkontrol, dampaknya bisa terasa lewat tubuh yang terasa lebih cepat lapar akibat gula darah yang tidak stabil.
Itulah beberapa informasi terkait tips bugar saat puasa yang perlu diketahui. Manfaatkan fitur Beli Obat dari Viva Apotek untuk mendapatkan obat yang Anda butuhkan. Ingat untuk selalu jaga kesehatanmu, ya!
