Susah tidur di malam hari punya beberapa efek samping yang bisa dirasakan di hari berikutnya, mulai dari tubuh terasa lelah, kepala pusing, sampai suasana hati yang tidak stabil akibat durasi tidur yang tidak mencukupi atau di bawah 7–8 jam sehari.

Jika hanya terjadi sesekali, biasanya hanya akan menimbulkan efek dalam jangka pendek. Namun apabila terus terjadi dalam waktu yang lama, misalnya hingga berbulan-bulan, ini bisa berdampak negatif terhadap kesehatan tubuh.

Oleh sebab itu, ada beberapa cara mengatasi susah tidur yang bisa dilakukan demi menjaga kesehatan tubuh dalam jangka panjang. Cari tahu informasi lengkapnya di bawah ini, yuk!

Cara Mengatasi Susah Tidur di Malam Hari

Untuk mengatasi susah tidur di malam hari, ada beberapa cara aman yang bisa dilakukan. Berikut adalah contohnya:

1. Disiplin dalam Menjaga Waktu Tidur

Meskipun sulit dilakukan bagi sebagian orang, menjaga waktu tidur punya peran penting dalam mengatur siklus tidur. Salah satunya adalah dengan disiplin tidur pada jam dan durasi yang sama setiap harinya.

Kebiasaan tersebut dapat mengatur jam biologis tubuh (body clock) Anda agar tetap ideal. Misalnya, membiasakan diri untuk tidur setiap jam 9 malam dan bangun jam 5 pagi akan lebih sehat dibandingkan jam tidur yang berubah-ubah setiap harinya.

Dengan memiliki body clock yang teratur, kemungkinan untuk sulit tidur di malam hari pun dapat berkurang secara signifikan. Namun apabila terdapat waktu di mana Anda tidak bisa tidur sesuai jadwal, pastikan untuk kembali ke jadwal semula di hari berikutnya demi menjaga siklus tidur.

2. Atur Kamar Senyaman Mungkin

Kondisi kamar yang gelap relatif membuat tubuh lebih mudah mengantuk sehingga cepat tertidur. Jika belum terbiasa tidur di tempat gelap, gunakan lampu meja atau sejenisnya agar mengubah cahaya menjadi remang-remang. Memakai penutup mata juga bisa menjadi pilihan lainnya untuk tidur yang lebih cepat dan nyenyak.

Selain itu, pastikan suhu kamar tidak terlalu panas atau dingin. Suhu yang tidak ideal dapat membuat terbangun beberapa kali di malam hari sehingga menurunkan kualitas tidur. Untuk menambah kenyamanan kamar, aromaterapi bisa dipakai sehingga membuat pikiran menjadi lebih rileks.

3. Selektif dalam Konsumsi Makanan

Ketika mendekati waktu tidur, usahakan untuk menghindari konsumsi makanan berat karena dapat berpengaruh terhadap siklus tidur. Sebaliknya, pilih makanan ringan yang sehat seperti buah-buahan agar membuat perut tetap kenyang tanpa terlalu banyak asupan kalori.

Jika ingin minuman yang bisa membuat tubuh lebih rileks sebelum tidur, Anda bisa mencoba mengonsumsi susu hangat. Minuman tersebut diketahui bisa memengaruhi otak agar membuat tubuh lebih mudah tertidur.

Sebaliknya, hindari konsumsi kopi atau minuman berkafein lainnya di atas jam 2 siang untuk mencegah sulit tidur di malam hari. Meskipun bisa membuat seseorang tidak sadarkan diri, alkohol juga tidak dianjurkan karena bisa membuat terbangun di tengah malam dan mengganggu siklus tidur.

4. Batasi Gadget Sebelum Tidur

Paparan cahaya biru dari gadget bisa mengurangi produksi hormon melatonin dalam tubuh sehingga membuat seseorang lebih sulit tidur. Gadget yang memiliki cahaya biru sendiri antara lain adalah smartphone, televisi, dan laptop atau komputer.

Untuk meminimalkan dampaknya, beberapa gadget sudah memiliki fitur night shift yang membuat layar menjadi kekuningan sehingga mengurangi paparan cahaya biru. Tapi untuk manfaat yang maksimal, usahakan untuk menghindari penggunaan gadget setidaknya satu jam sebelum tidur.

5. Baca Buku Favorit

Alih-alih bermain gadget, alternatif kegiatan lainnya yang bisa dicoba adalah membaca buku favorit Anda. Menurut studi yang dirilis pada Trials Journal, orang yang membaca buku sebelum tidur memiliki kualitas tidur yang lebih baik dibandingkan orang lain yang tidak melakukannya.

Saat membaca, pastikan agar pengaturan cahaya di sekitar sedikit redup tapi tidak terlalu gelap sehingga tidak membuat mata sakit. Membaca buku fisik lebih disarankan untuk menghindari paparan layar elektronik. Tapi jika hanya memiliki buku elektronik, atur tingkat kecerahan layar agar tidak terlalu tinggi.

6. Rutin Berolahraga

Aktif bergerak atau berolahraga di siang hari bisa membantu tidur lebih cepat di malam hari. Ini disebabkan karena energi banyak terbuang di waktu tersebut sehingga tubuh akan terasa lelah ketika waktu tidur, berbeda dengan orang yang tidak banyak bergerak dan masih menyimpan banyak energi.

Tapi, olahraga di malam hari atau mendekati jam tidur tidak terlalu disarankan. Penyebabnya adalah tubuh yang perlu masa transisi selama beberapa jam untuk menurunkan detak jantung hingga kembali normal. Jika jaraknya terlalu dekat, Anda berisiko akan sulit tidur di malam hari.

7. Terapi Insomnia

Perawatan seperti cognitive behavioral therapy (CBT) lazim digunakan untuk mengatasi gangguan tidur seperti insomnia. Ini adalah beberapa metode yang sering dijumpai:

• Metode relaksasi: Di sesi terapi ini, Anda akan melakukan latihan pernapasan dan membuat otot tetap rileks sehingga meredakan rasa cemas sebelum tidur. Tidak hanya membantu agar lebih mudah tidur, relaksasi juga membuat detak jantung lebih teratur.
• Remaining passively awake: Bukannya mencoba untuk tidur, teknik ini justru mengharuskan seseorang untuk tetap bangun daripada mencoba agar lebih cepat tidur. Harapannya adalah untuk meredakan kecemasan karena tidak kunjung tidur sehingga membuat seseorang terkena insomnia.
• Stimulus control therapy: Contoh aplikasi dari metode ini adalah dengan menggunakan kasur hanya untuk tidur. Jika seseorang tidak kunjung tidur selama kurang lebih 20 menit, segera bangun dari kasur dan kembali hanya jika sudah mengantuk. Tujuannya adalah untuk melatih otak agar tidak berusaha terlalu keras untuk segera tertidur.

8. Konsumsi Obat atau Suplemen

Beberapa obat medis kadang diresepkan dokter untuk mengatasi susah tidur. Contohnya seperti antidepresan, melatonin, benzodiazepin, hingga obat antikejang seperti gabapentin. Selain itu, ada juga obat bebas seperti antihistamin yang punya manfaat serupa.

Apabila lebih memilih suplemen yang terbuat dari bahan alami, Insoven bisa menjadi opsi yang cocok. Mengandung bahan dari ekstrak tanaman Luobuma, suplemen ini bisa membantu tubuh lebih rileks sehingga mudah tertidur dan meredakan gejala insomnia.

Meskipun bisa dibeli secara bebas, disarankan untuk konsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum mengonsumsinya, terutama jika memiliki kondisi medis tertentu.

Itulah beberapa informasi terkait cara mengatasi susah tidur yang perlu diketahui. Manfaatkan fitur Beli Obat dari Viva Apotek untuk mendapatkan obat yang Anda butuhkan. Ingat untuk selalu jaga kesehatanmu, ya!