Mendengkur atau ngorok adalah perilaku yang sering ditemui saat tidur, di mana 45 persen orang dewasa diketahui memiliki kebiasaan ini. Ngorok biasanya lebih sering terjadi pada pria atau orang yang kelebihan berat badan.

Walaupun bisa menjadi tanda penyakit seperti sleep apnea, ada juga ngorok yang dianggap normal asalkan terjadi hanya sesekali. Namun, kebiasaan ngorok tetap saja bisa mengganggu terutama jika sedang tidur bersama orang lain.

Tidak perlu khawatir jika Anda sedang mengalaminya karena ada beberapa cara menghilangkan kebiasaan ngorok yang bisa dicoba. Mengatasi ngorok sejak dini penting karena perilaku ini cenderung semakin intens seiring bertambahnya usia.

Cara Alami Menghilangkan Kebiasaan Ngorok

Selama belum menunjukkan gejala penyakit serius, kebiasaan ngorok bisa diatasi dengan beberapa cara alami tanpa perlu melalui tindakan medis. Berikut adalah beberapa contohnya:

1. Ubah Posisi Tidur

Jika biasanya Anda tidur terlentang dan punya kebiasaan ngorok, coba ganti posisi tidur menyamping. Penyebabnya adalah lidah cenderung bergerak ke tenggorokan sehingga aliran pernapasan terganggu dan memicu ngorok ketika tidur terlentang.

Untuk membentuk kebiasaan tersebut, taruh benda kecil seperti bola tenis di punggung agar tubuh tidak berbaring selama tidur. Namun, ini tergantung preferensi setiap orang dan bisa dihentikan apabila merasa tidak nyaman.

Selain itu, gunakan bantal untuk sedikit mengangkat kepala saat tidur karena itu bisa melancarkan saluran pernapasan dan mengurangi potensi ngorok. Pastikan agar tidak memakai bantal yang terlalu banyak karena bisa membuat leher sakit.

2. Pastikan Saluran Pernapasan Terbuka

Saluran pernapasan yang terhambat, entah itu karena pilek atau penyakit lainnya, tubuh biasanya cenderung lebih sering menyedot udara dengan cepat yang bisa memicu ngorok. Oleh sebab itu, jaga agar saluran pernapasan terbuka sehingga aliran udara tetap lancar dengan cara berikut:

• Neti pot: Metode ini memanfaatkan larutan air garam untuk melancarkan pernapasan yang dikenal juga dengan irigasi nasal atau cuci hidung. Untuk melakukannya, tuangkan larutan air garam ke dalam hidung tanpa menyedotnya, lalu keluarkan seperti sedang membuang ingus.
• Mandi air hangat: Cara ini juga bisa membantu untuk membuka saluran pernapasan, ditambah dengan kondisi kamar mandi yang dipenuhi dengan uap hangat apabila menggunakan shower. Selama mandi, Anda juga bisa membilas rongga hidung dengan air garam seperti neti pot agar lebih efektif.

3. Gunakan Plester Hidung

Plester hidung atau nasal strip merupakan alat bantu pernapasan yang bisa melancarkan pernapasan. Untuk menggunakannya, tempel benda ini di luar hidung seperti sedang memakai plester luka.

Karena plester hidung biasanya tersedia dalam berbagai ukuran, jangan lupa untuk pilih jenis yang sesuai. Beberapa orang juga kadang tidak cocok dengan satu plester hidung tertentu, tapi pernapasan bisa menjadi lancar setelah beralih ke merek lainnya.

Potensi efek samping dari pemakaian plester hidung pun sangat minim. Meskipun begitu, ada beberapa potensi yang tetap perlu diwaspadai seperti iritasi kulit, gatal-gatal, kemerahan, dan beberapa kali terasa seperti hendak bersin.

Perlu diingat juga bahwa manfaat plester hidung, khususnya untuk menghilangkan kebiasaan ngorok, masih perlu diteliti lebih banyak agar menghasilkan bukti yang valid. Tapi, tidak ada salahnya mencoba teknik ini karena risikonya yang kecil.

4. Hindari Konsumsi Alkohol

Minuman beralkohol bisa meningkatkan potensi ngorok saat malam, terutama jika dikonsumsi 4 atau 5 jam menjelang waktu tidur.

Ini disebabkan karena konsumsi keduanya dapat mengurangi fase istirahat otot di belakang tenggorokan sehingga kemungkinan ngorok meningkat. Alkohol bahkan dapat membuat orang yang tidak punya kebiasaan ngorok jadi mengalaminya saat tidur.

Selain itu menurut studi pada Nature, konsumsi alkohol dapat memperpendek durasi rapid eye movement (REM) yang disebut juga dengan fase mimpi menjadi lebih pendek. Padahal, fase REM berguna untuk menjaga kemampuan mengingat dan perkembangan otak.

Obat penenang atau zat sedatif juga sebaiknya dihindari mendekati waktu tidur kecuali atas anjuran dokter. Beberapa contoh golongan obat yang termasuk zat sedatif di antaranya adalah benzodiazepine, barbiturat, dan opioid.

5. Jaga Kualitas Tidur

Siklus tidur yang tidak teratur dapat meningkatkan kemungkinan ngorok saat tidur. Selain itu, tubuh yang terlampau lelah setelah beraktivitas seharian juga bisa memicu ngorok karena otot lebih kendur saat tidur.

Untuk mengatasinya, pastikan untuk tidur dan bangun di jam yang sama yang sama setiap harinya. Jangan lupa untuk menjaga durasi tidur ideal yaitu 7–8 jam sehari. Selain mengurangi ngorok, keduanya dapat membuat tubuh lebih fokus saat beraktivitas dan bisa menjaga kualitas hidup secara umum.

Bagaimana jika Anda mudah terbangun di malam hari sehingga tidak bisa mencapai durasi tidur itu? Buat lingkungan di sekitar kamar menjadi nyaman seperti suhu yang tidak terlalu panas, pasang aromatik seperti reed diffuser, hingga pilih jenis bantal yang nyaman sesuai preferensi masing-masing.

6. Turunkan Berat Badan

Studi pada Lung India menunjukkan bahwa berat badan yang berlebihan menjadi salah satu faktor utama munculnya kebiasaan ngorok dan meningkatkan risiko sleep apnea. 

Di sinilah pentingnya menjaga berat badan yang bisa dilakukan lewat beberapa cara seperti konsumsi makanan bergizi seimbang dan rutin berolahraga. Pastikan juga untuk mencari tahu indeks massa tubuh ideal untuk target diet masing-masing.

Namun, jangan lupa untuk tidak melakukan diet yang terlalu ekstrem saat menurunkan berat badan. Berat badan mungkin bisa turun dengan cara tersebut, namun dampak negatifnya terhadap tubuh akan terasa dalam jangka panjang.

7. Jaga Asupan Cairan Tubuh

Tidak hanya menjaga tubuh tetap terhidrasi, rutin minum air mineral juga bisa mengencerkan lendir di saluran pernapasan yang bisa menyebabkan ngorok saat malam hari.

Kebutuhan cairan setiap orang bisa berbeda-beda. Namun menurut Harvard Health Publishing, Anda bisa menggunakan angka rata-rata dengan konsumsi air minimal 2,7 liter (11 gelas kecil) untuk wanita dan 3,7 liter (16 gelas kecil) untuk pria.

8. Kurangi Kebiasaan Merokok

Berbagai studi kesehatan, salah satunya yang dirilis pada American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, menunjukkan adanya hubungan antara kebiasaan merokok dan munculnya kebiasaan ngorok saat tidur.

Kebiasaan merokok ini tidak hanya berdampak terhadap diri sendiri, tapi juga orang lain. Diketahui bahwa anak-anak yang memiliki orang tua perokok cenderung memiliki kebiasaan ngorok saat tidur akibat paparan asap rokok.

Dengan berhenti merokok, seseorang bisa mengurangi ngorok saat tidur dan juga terhindar dari potensi penyakit kronis yang bisa membahayakan nyawa, contohnya seperti kanker paru-paru dan jantung koroner.

Itulah beberapa informasi terkait cara menghilangkan kebiasaan ngorok yang perlu diketahui. Manfaatkan fitur Beli Obat dari Viva Apotek untuk mendapatkan obat yang Anda butuhkan. Ingat untuk selalu jaga kesehatanmu, ya!