Vitamin B12 merupakan vitamin yang larut dalam air dan memiliki banyak peran penting bagi tubuh.
Manfaat utama vitamin B12 adalah menjaga kesehatan saraf, mendukung produksi DNA dan sel darah merah, serta membantu tubuh memproduksi energi.
Tubuh manusia tidak dapat memproduksi vitamin B12 sendiri, maka sangat penting untuk mendapatkannya dari makanan sehari-hari atau suplemen.
Mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin B12 secara rutin bisa membantu menjaga energi dan imunitas tubuh.
Yuk, simak apa saja manfaat dan rekomendasi makanan tinggi B12 yang bisa Anda konsumsi!
Daftar Makanan yang Mengandung Vitamin B12
Berikut adalah daftar makanan yang dapat menjadi sumber alami vitamin B12 untuk mendukung kesehatan secara menyeluruh:
1. Hati Sapi dan Ayam
Hati sapi dan ayam mengandung kadar vitamin B12 yang sangat tinggi. Dalam satu porsi hati sapi matang seberat 85 gram, terdapat sekitar 70,7 mikrogram vitamin B12.
Sedangkan dalam 28 gram hati ayam mengandung sekitar 4,7 mikrogram vitamin B12.
Hati juga mengandung kolesterol dan lemak jenuh, sehingga penting untuk mengonsumsinya dalam jumlah wajar.
2. Daging Sapi
Daging sapi adalah sumber protein yang sangat baik sekaligus menjadi makanan yang kaya akan vitamin B12.
Satu potong steak seberat sekitar 190 gram bisa memberikan lebih dari 400% kebutuhan harian vitamin B12.
Selain itu, daging sapi juga mengandung vitamin B2, B3, B6, selenium, dan zinc dalam jumlah tinggi.
Untuk menjaga kandungan vitamin B12-nya, sebaiknya pilih potongan daging rendah lemak dan dimasak dengan cara dipanggang atau dibakar.
3. Telur
Telur merupakan sumber protein dan vitamin B yang baik, terutama vitamin B2 dan B12. Dua butir telur besar dapat mencukupi hampir setengah dari kebutuhan harian vitamin B12.
Menariknya, bagian kuning telur mengandung vitamin B12 lebih tinggi dibanding putihnya dan lebih mudah diserap tubuh.
Mengonsumsi telur utuh sangat dianjurkan bagi kesehatan. Ini menjadikan telur sebagai makanan yang mengandung vitamin B12 yang praktis dan bergizi.
4. Susu dan Produk Susu
Susu dan produk olahannya seperti yogurt dan keju mengandung banyak nutrisi penting, termasuk vitamin B12.
Satu gelas susu murni (240 ml) dapat memenuhi hampir setengah dari kebutuhan harian vitamin B12.
Keju Swiss dan yogurt juga merupakan pilihan tepat yang kaya akan vitamin ini. Uniknya, tubuh kita lebih mudah menyerap vitamin B12 dari produk susu dibanding dari daging atau ikan.
Oleh karena itu, susu adalah salah satu makanan yang mengandung vitamin B12 yang sangat direkomendasikan untuk berbagai usia.
5. Tuna
Tuna adalah ikan yang tinggi akan protein serta vitamin dan mineral penting, salah satunya vitamin B12.
Daging tuna bagian bawah kulit, atau otot gelap, mengandung kadar vitamin B12 yang sangat tinggi.
Dalam 100 gram tuna matang, terdapat lebih dari 400% kebutuhan harian vitamin ini. Selain itu, tuna juga kaya akan selenium, fosfor, vitamin A, dan B3.
6. Salmon
Salmon terkenal sebagai sumber omega-3 yang tinggi, tapi juga kaya akan vitamin B12. Dalam setengah fillet salmon matang (sekitar 178 gram), terkandung lebih dari dua kali lipat kebutuhan harian vitamin B12.
Tak hanya itu, salmon juga mengandung sekitar 40 gram protein dan ribuan miligram omega-3 yang mendukung kesehatan jantung.
7. Sarden
Sarden adalah makanan yang mengandung vitamin B12 untuk mendukung kesehatan tubuh optimal.
Sarden biasanya dijual dalam kaleng, namun bisa juga ditemukan dalam kondisi segar.
Satu porsi sarden (150 gram) dapat memberikan lebih dari lima kali kebutuhan harian vitamin B12.
Selain itu, sarden juga kaya akan asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk jantung dan menurunkan peradangan. Praktis dan mudah disajikan, sarden bisa menjadi pilihan ideal dalam menu harian.
8. Rumput Laut
Rumput laut merupakan makanan yang mengandung vitamin B12, terutama karena terpapar bakteri selama proses fermentasi.
Salah satu jenis rumput laut yang umum dikonsumsi adalah nori, yang biasanya digunakan sebagai pembungkus sushi.
Meski rumput laut bisa menjadi tambahan sumber vitamin B12, jumlah yang dikandungnya sangat bervariasi tergantung jenis dan cara pengolahannya.
Penelitian menunjukkan bahwa sekitar 4 gram nori dapat memberikan 2,4 mikrogram vitamin B12, tapi Anda harus makan lebih dari 13 lembar untuk memenuhi kebutuhan harian.
Jadi, meskipun bermanfaat, rumput laut sebaiknya tidak dijadikan satu-satunya sumber makanan vitamin B12.
Haruskah Minum Suplemen Vitamin B12?
Suplemen vitamin B12 disarankan untuk dikonsumsi oleh mereka yang berisiko mengalami kekurangan vitamin ini.
Beberapa kelompok yang rentan mengalami kekurangan B12 antara lain:
- Lansia
- Ibu hamil atau menyusui
- Vegetarian dan vegan
- Orang dengan gangguan pada saluran pencernaan
- Orang yang pernah menjalani operasi lambung.
Karena tubuh tidak memproduksi vitamin B12 sendiri, suplemen bisa menjadi solusi praktis, terutama bila asupan dari makanan yang mengandung vitamin B12 tidak mencukupi.
Menariknya, vitamin B12 dalam suplemen maupun produk fortifikasi adalah bentuk sintetis yang bersifat ramah vegan.
Jadi, ini bisa jadi pilihan yang aman bagi mereka yang menjalani pola makan berbasis nabati.
Salah satu rekomendasi suplemen adalah Pyfahealth Vitamin B Complex + Vitamin C yang mengandung vitamin B1, B2, B6, B12, serta nicotinamida, calcium pantothenate, vitamin C, dan asam folat.
Gejala Kekurangan Vitamin B12
Kekurangan vitamin B12 dapat berdampak serius terhadap kesehatan tubuh. Kondisi ini bisa menyebabkan anemia, gangguan neurologis, serta memperlambat proses pertumbuhan dan penyembuhan.
Oleh sebab itu, penting untuk mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin B12 secara cukup dalam pola makan sehari-hari.
Beberapa gejala umum dari kekurangan vitamin B12 antara lain:
- Kerusakan saraf, bisa ditandai dengan mati rasa atau kesemutan, terutama di tangan dan kaki
- Kelelahan dan tubuh terasa lemah
- Pandangan menjadi buram atau terganggu secara tiba-tiba.
- Demam dan berkeringat berlebihan
- Kesulitan berjalan dan koordinasi tubuh
- Gangguan pencernaan
- Lidah terasa sakit
- Muncul sariawan di mulut
- Sesak napas
- Merasa pusing
- Gangguan suasana hati dan mental
- Kulit pucat
- Nafsu makan menurun
- Telinga berdenging (tinnitus)
Jika Anda mengalami salah satu atau beberapa gejala di atas, sebaiknya segera berkonsultasi dengan dokter.
Pemeriksaan lebih lanjut diperlukan untuk mengetahui apakah gejala tersebut disebabkan oleh kekurangan vitamin B12 atau faktor lainnya.
Menjaga asupan makanan yang mengandung vitamin B12 sangat penting untuk menunjang kesehatan saraf, produksi sel darah, dan fungsi tubuh.
Dengan mengonsumsi berbagai pilihan seperti daging, ikan, telur, dan produk susu, tubuh akan mendapatkan manfaat vitamin B12 yang optimal.
Pastikan untuk mengombinasikan makanan ini dengan gaya hidup sehat agar tubuh tetap bugar dan berenergi setiap hari. Selalu jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan memanfaatkan fitur Beli Obat dari Viva Apotek untuk mendapatkan obat-obatan yang dibutuhkan!
