Apakah Tidur Jam 10 Malam Baik untuk Kesehatan? – Saat matahari terbenam dan suasana mulai gelap, seharusnya tubuh kita sudah bersiap-siap untuk tidur. Namun, kebiasaan menonton serial TV berjam-jam atau asyik scroll media sosial seringkali membuat kita begadang hingga lewat tengah malam, sehingga melewatkan waktu tidur yang ideal.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa tidur pada pukul 10 malam mungkin merupakan waktu tidur yang paling optimal. Tapi, benarkah demikian? Sebenarnya jam berapa waktu terbaik untuk tidur malam? Apakah tidur jam 10 baik untuk kesehatan? Simak ulasannya di artikel ini!
Apakah Tidur Jam 10 Malam Baik untuk Kesehatan?
Tidur jam 10 malam ternyata baik untuk kesehatan, terutama untuk menjaga kesehatan jantung dan sirkulasi darah. Menurut penelitian yang diterbitkan di European Heart Journal, orang yang tidur antara pukul 10-11 malam memiliki risiko penyakit jantung dan sirkulasi darah paling rendah.
Dibandingkan dengan mereka yang tidur antara pukul 11 malam hingga tengah malam, risiko penyakit ini bisa meningkat sebesar 12%, dan bahkan naik menjadi 25% jika tidur lewat tengah malam.
Meski begitu, tidak ada jam tidur “ajaib” yang berlaku untuk semua orang, karena kebutuhan tidur bisa berbeda-beda untuk tiap individu. Hal paling penting sebenarnya adalah menjaga konsistensi, yaitu tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari.
Konsistensi ini membantu menjaga ritme sirkadian tubuh, yaitu jam biologis alami yang mengatur tidur, hormon, pencernaan, dan sistem kekebalan tubuh. Jika ritme ini terganggu, misalnya karena makan malam terlalu larut, tidur pun bisa jadi kacau dan meningkatkan risiko obesitas serta diabetes. Jadi, tidur sekitar jam 10 malam memang baik, asalkan diiringi dengan pola hidup yang konsisten.
Bagaimana Cara Tidur Lebih Cepat?
Bagi sebagian orang, mengubah pola tidur bukanlah hal yang mudah. Dengan beberapa tips yang tepat, Anda bisa melatih tubuh untuk tidur di waktu yang lebih ideal. Selain memperbaiki kualitas tidur, langkah ini juga membantu menjaga ritme sirkadian agar tubuh tetap bugar sepanjang hari. Yuk, simak cara-cara sederhana yang bisa Anda lakukan supaya tidur jam 10 malam jadi kebiasaan sehat.
1. Buat Kebiasaan Tidur yang Baik
Memiliki rutinitas tidur yang teratur sangat membantu meningkatkan kualitas tidur. Salah satu langkahnya adalah menetapkan waktu khusus untuk mulai bersantai sebelum tidur. Carilah cara relaksasi yang paling cocok untukmu, seperti membaca atau mendengarkan musik santai.
Tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari, termasuk saat akhir pekan, juga menjadi kunci. Dengan rutinitas yang konsisten, tubuh akan cepat menyesuaikan diri untuk tidur jam 10 malam.
2. Buat Suasana yang Rileks
Perlu diingat, persiapan tidur tidak dimulai saat Anda sudah di atas kasur, melainkan jauh sebelumnya. Sisihkan waktu setiap malam untuk membuat tubuh dan pikiran rileks. Hindari penggunaan gadget minimal satu jam sebelum tidur karena cahaya biru dari layar bisa menghambat produksi hormon tidur.
Sebagai gantinya, Anda bisa membaca buku, mendengarkan musik lembut, atau melakukan meditasi. Suasana santai ini akan membantu tubuh mengenali sinyal bahwa waktu tidur sudah dekat. Dengan begitu, tidur jam 10 malam akan terasa lebih gampang.
3. Olahraga Teratur
Berolahraga secara rutin juga mendukung pola tidur yang lebih sehat. Namun, hindari aktivitas fisik yang terlalu berat dalam 90 menit sebelum tidur karena bisa membuat tubuh malah lebih aktif. Pilih jenis olahraga ringan seperti jalan santai atau peregangan ringan di sore hari. Aktivitas fisik membantu mengurangi stres dan memperbaiki kualitas tidur secara keseluruhan.
4. Jangan Makan Terlalu Dekat dengan Waktu Tidur
Pola makan juga berpengaruh besar terhadap kualitas tidur. Hindari mengonsumsi makanan berat terlalu dekat dengan jam tidur, karena bisa mengganggu pencernaan. Batasi konsumsi kafein, alkohol, atau rokok sebelum tidur karena zat-zat ini bersifat stimulasi dan membuat tubuh sulit rileks. Sebaiknya, berhenti mengonsumsi stimulan minimal 1-2 jam sebelum tidur. Dengan perut yang lebih ringan dan tubuh yang lebih tenang, tidur jam 10 malam akan lebih mudah.
5. Batasi Tidur Siang
Mengurangi kebiasaan tidur siang bisa membantu memperbaiki pola tidur di malam hari. Tidur siang memang tidak selalu buruk, tapi jika berlebihan, bisa mengganggu rasa kantuk alami di malam hari. Jika Anda ingin tidur jam 10 malam, sebaiknya hindari tidur siang terlalu lama atau terlalu sore. Fokuskan energi untuk tidur nyenyak di malam hari.
6. Minum Suplemen untuk Tidur
Jika Anda sering mengalami kesulitan tidur, menggunakan suplemen herbal bisa menjadi salah satu solusinya. Misalnya, Insoven yang terbuat dari ekstrak tanaman Loubuma atau Rafuma yang populer di Cina dan Jepang sebagai bahan relaksasi alami.
Insoven membantu mengatasi insomnia tanpa menyebabkan ketagihan atau rasa pusing saat bangun. Suplemen ini juga membantu membuat tubuh terasa lebih segar karena kualitas tidur yang lebih baik. Cukup minum Insoven sekitar 30-60 menit sebelum tidur agar tubuh lebih rileks.
7. Pastikan Kamar dalam Kondisi Tenang
Lingkungan kamar tidur juga sangat mempengaruhi kualitas tidur. Biasanya, tidur akan lebih mudah jika kamar dalam keadaan gelap, tenang, dan sejuk. Gunakan penutup telinga, matikan notifikasi ponsel, atau letakkan ponsel di luar kamar untuk menjaga ketenangan.
Pasang tirai gelap untuk menghalau cahaya dari luar dan atur suhu kamar agar tidak terlalu panas. Beberapa orang juga merasa terbantu dengan suara alam atau white noise saat tidur. Dengan suasana kamar yang nyaman dan gelap, tidur jam 10 malam akan terasa lebih menyenangkan.
8. Jangan Paksakan Tidur
Kalau Anda sudah berbaring lama tapi tetap tidak bisa tidur, sebaiknya jangan dipaksakan. Memaksa diri untuk tidur justru bisa membuat pikiran semakin tegang dan sulit rileks. Kalau tubuh merasa nyaman hanya dengan beristirahat atau memejamkan mata di tempat tidur, lanjutkan saja, karena sering kali tidur akan datang dengan sendirinya.
Namun, jika tetap sulit tidur, cobalah bangun dari tempat tidur dan pindah ke tempat lain yang nyaman. Lakukan aktivitas santai seperti membaca buku atau mendengarkan musik lembut. Setelah mulai merasa mengantuk, baru kembali ke kasur untuk mencoba tidur lagi.
Membiasakan diri untuk tidur jam 10 malam ternyata membawa banyak manfaat baik untuk kesehatan tubuh. Tapi, hal terpenting adalah menjaga agar Anda konsisten dengan waktu tidur dan bangun setiap harinya. Lakukan cara-cara di atas supaya cepat terlelap.
Selalu jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan memanfaatkan fitur Beli Obat dari apotek online atau kunjungi VIVA Apotek untuk mendapatkan obat yang dibutuhkan!
Referensi:
- British Heart Foundation (2023). Is there a “golden hour” to go to sleep that reduces your risk of heart disease?. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/news/behind-the-headlines/sleep-time-and-heart-disease.
- Cleveland Clinic (2022). When Is the Best Time To Go to Sleep?. https://health.clevelandclinic.org/what-time-should-i-go-to-bed.
- NHS (n.d). How to fall asleep faster and sleep better. https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better.
