Berapa Kebutuhan Vitamin C Per Hari? Ini Kata Ahli – Vitamin C merupakan salah satu jenis vitamin larut dalam air dan memiliki berbagai peran krusial dalam menunjang fungsi tubuh. Tidak seperti hewan, manusia tidak dapat mensintesis vitamin C sendiri sehingga asupan harian harus diperoleh dari sumber di luar tubuh, entah itu makanan atau suplemen.
Meskipun bermanfaat bagi tubuh, jumlah kebutuhan vitamin C per hari pun tetap memiliki batas yang dianjurkan. Ini berguna agar setiap orang memiliki panduan konsumsi vitamin C yang jelas tanpa berisiko memicu efek samping yang tidak diinginkan.
Tidak hanya itu, sebagai bagian dari hidup sehat, Anda juga perlu tahu apa saja sumber vitamin C yang aman dikonsumsi serta manfaatnya lebih jauh untuk kesehatan tubuh. Semuanya akan diulas lebih lanjut pada artikel ini. Jadi baca sampai habis, ya!
Berapa Kebutuhan Vitamin C Per Hari?
Kebutuhan vitamin C per hari umumnya bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, kondisi kesehatan. Setiap lembaga kesehatan pun memiliki rekomendasi asupannya masing-masing, namun kurang lebih angkanya tidak jauh berbeda. Menurut National Institutes of Health, berikut adalah kebutuhan vitamin C per hari yang dianjurkan berdasarkan usia.
- Bayi 0–6 bulan: 40 miligram untuk laki-laki dan perempuan.
- Bayi 7–12 bulan: 50 miligram untuk laki-laki dan perempuan.
- Anak-anak 1–3 tahun: 15 miligram untuk laki-laki dan perempuan.
- Anak-anak 4–8 tahun: 25 miligram untuk laki-laki dan perempuan.
- Anak-anak 9–13 tahun: 45 miligram untuk laki-laki dan perempuan.
- Remaja usia 14–18 tahun: 75 miligram untuk laki-laki dan 65 miligram untuk perempuan.
- Orang dewasa usia di atas 19 tahun: 90 miligram untuk laki-laki, 75 miligram untuk perempuan, 85 miligram untuk ibu hamil, dan 120 miligram untuk ibu menyusui.
Batas maksimal vitamin C yang bisa dikonsumsi oleh manusia sendiri yaitu sekitar 2,000 miligram per hari. Namun, sebagian besar kebutuhan bisa dipenuhi melalui sumber alami tanpa perlu mencapai angka tersebut.
Sumber Vitamin C Alami
Sumber vitamin C terbaik tentunya berasal dari makanan alami, khususnya buah-buahan dan sayuran segar. Beberapa contoh makanan yang kaya akan vitamin C serta mudah diakses antara lain adalah sebagai berikut.
- Paprika merah (190 miligram vitamin C per 100 gram).
- Jambu biji (228 miligram vitamin C per 100 gram).
- Kiwi (93 miligram vitamin C per 100 gram).
- Jeruk (53 miligram vitamin C per 100 gram).
- Brokoli (89 miligram vitamin C per 100 gram).
- Kale (120 miligram vitamin C per 100 gram).
- Tomat (20 miligram vitamin C per 100 gram).
Di samping kandungannya yang masih terjaga, keuntungan mengonsumsi vitamin C dari sumber alami adalah kandungan nutrisi lainnya yang saling melengkapi. Contohnya seperti serat, fitonutrien, dan antioksidan lainnya.
Misalnya, selain vitamin C, jambu biji juga mengandung serat tinggi dan vitamin A. Sementara itu, brokoli kaya akan vitamin K dan asam folat. Kandungan tersebut membantu tubuh menyerap dan menggunakan vitamin C secara lebih efisien.
Untuk menjaga kandungan vitamin C tetap utuh, cara memasak pun perlu diperhatikan dengan baik. Kandungan vitamin C sendiri rentan rusak oleh panas, cahaya, dan oksigen. Oleh sebab itu, sayuran sebaiknya dikonsumsi dalam keadaan mentah atau dikukus ringan, bukan direbus terlalu lama atau bahkan digoreng.
Konsumsi Suplemen Vitamin C, Amankah?
Ketika asupan makanan dirasa kurang mencukupi kebutuhan vitamin C harian, beberapa orang memilih untuk mengonsumsi suplemen vitamin C dalam bentuk tablet, kapsul, atau serbuk agar asupannya tetap terpenuhi.
Dalam kondisi tertentu seperti stres berat, proses pemulihan penyakit, atau kebutuhan antioksidan tinggi seperti pada perokok aktif atau penderita penyakit kronis, suplemen vitamin C bisa menjadi solusi praktis.
Namun, meski umumnya aman dikonsumsi, dosis penggunaan suplemen tetap harus diperhatikan. Konsumsi dalam dosis tinggi (di atas 1.000 miligram per hari) dalam jangka panjang dapat menyebabkan efek samping seperti berikut ini.
- Sakit perut atau diare.
- Mual dan muntah.
- Gangguan penyerapan mineral tertentu seperti tembaga.
- Risiko batu ginjal meningkat, terutama pada orang yang rentan terkena penyakit itu.
Oleh karena itu, meskipun suplemen bisa membantu, prioritas utama tetap diberikan pada asupan dari makanan alami. Jika ingin menggunakan suplemen secara rutin, sebaiknya konsultasi terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi, terutama bagi Anda yang memiliki kondisi medis tertentu atau sedang mengonsumsi obat-obatan lainnya.
Jika ingin mencoba suplemen vitamin C namun belum terbayang sebaiknya memilih produk yang mana, Anda bisa mencoba Ferospat. Kandungannya sudah aman teruji dan mampu memenuhi kebutuhan gizi seperti vitamin C, vitamin B12, zat besi, asam folat, dan berbagai mineral lainnya.
Manfaat Mengonsumsi Vitamin C
Meskipun sekilas jumlah kebutuhan vitamin C terlihat sedikit, ternyata dampak yang diberikan sangat besar bagi kesehatan tubuh. Berikut adalah beberapa manfaat utama dari tercukupinya konsumsi vitamin C.
1. Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh
Vitamin C berperan dalam mendukung berbagai fungsi sistem imun. Zat tersebut merangsang produksi dan aktivitas sel darah putih seperti limfosit dan fagosit, di mana tugasnya adalah melawan patogen penyebab infeksi.
Orang yang rajin mengonsumsi vitamin C memiliki risiko yang lebih rendah terkena infeksi saluran pernapasan seperti flu dan pilek. Walaupun tidak selalu mencegah penyakit sepenuhnya, vitamin C membantu mengurangi durasi dan tingkat keparahan gejala di kemudian hari.
2. Berperan Sebagai Antioksidan
Jenis vitamin ini merupakan antioksidan kuat yang melawan kerusakan akibat radikal bebas. Kandungan ini sendiri diartikan sebagai molekul yang dapat merusak sel dan berkontribusi terhadap penuaan dini serta berbagai penyakit kronis, entah itu kanker dan penyakit jantung.
Antioksidan juga membantu melindungi jaringan tubuh dari stres oksidatif akibat polusi, merokok, sinar ultraviolet, dan faktor lingkungan lainnya. Dengan demikian, vitamin C mampu menjaga sel tetap sehat dan memperlambat proses degeneratif pada sel tubuh.
3. Meningkatkan Penyerapan Zat Besi
Zat besi adalah mineral penting yang dibutuhkan untuk membentuk hemoglobin dalam sel darah merah. Vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi yang berasal dari sumber nabati seperti sayur dan biji-bijian. Caranya yaitu dengan mengubahnya menjadi bentuk yang lebih mudah diserap oleh tubuh.
4. Mendukung Produksi Kolagen
Kolagen sendiri diartikan sebagai protein struktural utama yang terdapat di kulit, tulang, otot, dan jaringan ikat. Vitamin C berperan penting dalam proses sintesis kolagen sehingga menjaga kulit tetap elastis dan mempercepat penyembuhan luka. Tanpa vitamin C yang cukup, tubuh tidak mampu membentuk kolagen dengan efektif.
Itulah beberapa informasi terkait kebutuhan vitamin c per hari yang perlu diketahui. Manfaatkan fitur Beli Obat dari apotek online atau kunjungi VIVA Apotek untuk mendapatkan obat yang Anda butuhkan. Ingat untuk selalu jaga kesehatanmu, ya!
Referensi:
- Cleveland Clinic (2023). 5 Ways Vitamin C Keeps You Healthy. https://health.clevelandclinic.org/vitamin-c.
- Healthline (2019). How Much Vitamin C Should You Take?. https://www.healthline.com/nutrition/how-much-vitamin-c-should-i-take-daily.
- Healthline (2020). 7 Impressive Ways Vitamin C Benefits Your Body. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-benefits.
- National Institutes of Health (2021). Vitamin C. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional.
- WebMD (2024). The Benefits of Vitamin C. https://www.webmd.com/diet/features/the-benefits-of-vitamin-c.
