Cegah Anemia, Ini Makanan yang Mengandung Asam Folat – Tidak hanya makronutrien seperti karbohidrat atau protein, tubuh juga membutuhkan mikronutrien atau nutrisi yang diperoleh dalam jumlah kecil. Salah satu contohnya adalah vitamin B9 atau dikenal juga dengan asam folat.
Manfaat asam folat sendiri banyak dikenal untuk ibu hamil, mulai dari mendukung perkembangan janin sampai mencegah spina bifida atau kelainan akibat pembentukan tabung saraf yang terganggu.
Namun, ada beberapa manfaat asam folat yang bisa diperoleh lewat berbagai sumber makanan. Kali ini, artikel berikut akan membahas kedua hal tersebut sehingga dapat menunjang kesehatan serta asupan asam folat harian Anda.
Makanan Sehat yang Mengandung Asam Folat
Asam folat banyak terkandung baik pada sumber nabati maupun hewani. Tapi, nutrisi ini memang secara umum lebih banyak ditemui pada tumbuh-tumbuhan. Berikut adalah rekomendasi makanan sehat yang mengandung asam folat dan layak dicoba untuk dikonsumsi sehari-hari.
1. Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan, seperti kacang hitam, kacang merah, dan lentil, merupakan sumber nabati yang cukup kaya akan asam folat. Dalam 100 gram kacang hitam, terdapat sekitar 128 mikrogram asam folat atau mencakup sekitar 32 persen dari kebutuhan harian.
Sebagian besar kacang-kacangan mengandung protein tinggi, serat, zat besi, magnesium, serta berbagai vitamin B lainnya, seperti vitamin B1 (tiamin), B6, dan B12. Kacang juga mengandung lemak sehat yang membantu menjaga kesehatan jantung.
Asam folat dalam kacang-kacangan berfungsi untuk meningkatkan pembentukan sel darah merah dan mendukung metabolisme tubuh. Kacang-kacangan juga tinggi serat yang menjaga pencernaan serta menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). Selain itu, protein dalam kacang membantu memperbaiki jaringan tubuh dan mendukung pertumbuhan otot.
2. Brokoli
Brokoli termasuk dalam kelompok sayuran cruciferous yang kaya akan asam folat. Dalam 100 gram brokoli, terdapat sekitar 63 mikrogram asam folat yang mencakup sekitar 16 persen dari kebutuhan harian. Selain asam folat, brokoli juga mengandung berbagai vitamin dan mineral yang bermanfaat untuk tubuh.
Contoh dari vitamin dan mineral pada brokoli adalah vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalium, kalsium, dan serat. Brokoli juga kaya akan senyawa fitokimia seperti sulforaphane yang memiliki sifat antioksidan dan antiinflamasi yang kuat. Keduanya berperan dalam mencegah tubuh dari radikal bebas serta meredakan peradangan.
Brokoli sendiri dapat dimakan secara polos tanpa bumbu tambahan apa pun. Jika ingin menambahkan cita rasa, Anda dapat mengolahnya dengan teknik menumis atau mengukusnya hingga menjadi menu sehat seperti sup brokoli.
3. Buah Bit
Dikenal juga dengan istilah beetroot, buah bit merupakan sayuran akar yang memiliki banyak manfaat untuk kesehatan tubuh, termasuk salah satunya menjadi sumber asam folat. Dalam 100 gram bit merah, terkandung sekitar 109 mikrogram asam folat yang berkontribusi sekitar 27 persen dari kebutuhan harian orang dewasa.
Di samping asam folat, buah bit mengandung banyak vitamin dan mineral penting seperti vitamin C, vitamin B6, mangan, kalium, dan zat besi. Buah bit juga kaya serat dan nitrik oksida yang mendukung kesehatan pencernaan, melancarkan sirkulasi darah, dan menurunkan tekanan darah.
Umumnya, buah bit merah diolah menjadi bentuk jus. Tidak hanya itu, buah bit juga bisa dimakan mentah, diparut dan ditaruh di atas salad, maupun ditambahkan bersama sayuran atau buah lainnya seperti wortel atau apel.
4. Kacang Polong
Bagi orang yang menjalani diet vegetarian, kacang polong menjadi sumber makanan kaya asam folat yang baik. Dalam 100 gram kacang polong, terdapat sekitar 65 mikrogram asam folat atau setara dengan 16 persen dari kebutuhan harian.
Kacang polong mengandung protein nabati, serat, vitamin C, vitamin K, dan kalium. Kacang polong juga rendah lemak dan memiliki indeks glikemik rendah sehingga membantu menstabilkan kadar gula darah. Antioksidan pada kacang polong juga membantu melawan peradangan serta mendukung kesehatan kardiovaskular.
Kacang polong sendiri dapat diolah menjadi bentuk sup, tumisan, atau salad. Anda juga dapat menambahkannya ke dalam hidangan kari atau pasta untuk meningkatkan kandungan protein dan serat pada menu tersebut.
5. Chia Seeds
Mirip seperti kacang, chia seeds yang tergolong dalam kelompok biji-bijian tinggi akan asam folat sehingga cocok bagi Anda yang mencari sumber nabati dengan nutrisi lengkap. Dalam terkandung sekitar 49 mikrogram asam folat atau sekitar 12 persen dari kebutuhan harian.
Chia seeds juga mengandung asam lemak omega-3, protein, serat, kalsium, magnesium, dan antioksidan. Kandungan seratnya sangat tinggi sehingga membantu memperlancar pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih lama.
Biji-bijian ini semakin sering ditemui di supermarket dalam bentuk kemasan. Produk tersebut dapat Anda tambahkan ke dalam smoothies, yogurt, sereal, atau salad demi menambah tekstur makanan. Beberapa orang juga menambahkan chia seeds ke dalam puding untuk memperkaya tekstur ketika siap untuk disantap.
6. Kale
Layaknya kelompok sayuran hijau lainnya seperti brokoli, kale juga mengandung asam folat yang baik untuk pembentukan sel darah merah dan mencegah anemia. Dalam 100 gram kale, terdapat sekitar 62 mikrogram asam folat yang mencakup sekitar 15% dari kebutuhan harian.
Kale mengandung mikronutrien lainnya seperti vitamin A, vitamin C, vitamin K, kalsium, dan kalium. Selain itu, kale juga kaya akan antioksidan seperti lutein yang mampu mendukung kesehatan mata.
Ada berbagai cara untuk mengolah kale. Contohnya yaitu dengan menumis, memanggang, mencampurkan ke dalam sup, hingga menambahkannya ke dalam salad. Sayuran ini juga bisa dibuat sebagai jus dengan mencampurkannya bersama timun, bayam, seledri, dan sayur hijau lainnya sesuai selera.
7. Hati Sapi
Beralih ke sumber hewani, hati sapi merupakan salah satu makanan yang mengandung asam folat cukup tinggi. Hati sapi adalah salah satu sumber asam folat yang sangat kaya. Dalam 100 gram hati sapi, terkandung sekitar 9,442 mikrogram asam folat, di mana itu lebih dari cukup untuk memenuhi kebutuhan harian Anda.
Selain asam folat, hati sapi kaya akan protein berkualitas tinggi, vitamin A, vitamin B12, dan zat besi. Zat besi sendiri penting untuk pembentukan sel darah merah, sedangkan vitamin B12 berperan dalam fungsi sistem saraf.
Hati sapi dapat dimasak dengan berbagai cara, entah itu dipanggang, ditumis, atau dimasak menjadi semur. Namun, karena hati sapi mengandung kadar kolesterol yang cukup tinggi, sebaiknya konsumsi hati sapi dalam jumlah wajar dan tidak terlalu sering.
Selain makanan alami di atas, Anda bisa mengonsumsi suplemen tambahan seperti Ferospat untuk memenuhi kebutuhan asam folat. Konsumsinya juga dapat menjaga kebutuhan zat besi, vitamin B12, dan mineral lainnya, baik pada ibu hamil maupun orang lanjut usia.
Itulah beberapa informasi terkait makanan yang mengandung asam folat yang perlu diketahui. Manfaatkan fitur Beli Obat dari apotek online atau kunjungi VIVA Apotek untuk mendapatkan obat yang Anda butuhkan. Ingat untuk selalu jaga kesehatanmu, ya!
Referensi:
- CDC (n.d). Folic Acid: Sources and Recommended Intake. https://www.cdc.gov/folic-acid/about/intake-and-sources.html.
- Harvard School of Public Health (2023). Folate (Folic Acid) – Vitamin B9. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/folic-acid.
- Healthline (2024). 15 Foods High in Folate (Folic Acid). https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-folate-folic-acid.
- NHS (2020). B vitamins and folic acid. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b.
