Jaga Imun Tubuh, Ini Makanan yang Mengandung Vitamin C –Vitamin C termasuk dalam salah satu mikronutrien yang punya peran penting dalam menjaga berbagai fungsi tubuh. Nutrisi ini sendiri banyak dikenal sebagai peningkat sistem imun tubuh. Namun, manfaat yang bisa diperoleh bisa lebih banyak lagi seperti mempercepat penyembuhan luka dan berperan sebagai antioksidan.
Meskipun sangat diperlukan oleh tubuh, sayangnya tubuh manusia tidak mampu memproduksi vitamin C secara alami sehingga harus memperolehnya dari makanan sehari-hari, terutama dari sayur dan buah sebagai sumber nabati.
Apa Saja Makanan yang Mengandung Vitamin C?
Tidak hanya mengetahui makanan apa saja yang kaya akan vitamin C, Anda juga perlu melihat bagaimana dampak positif dari konsumsinya terhadap tubuh, kandungan lain yang ada di dalamnya, serta cara mengonsumsinya yang sehat dan tepat. Berikut adalah contohnya.
1. Jeruk
Buah satu ini sangat populer dan dikenal sebagai sumber vitamin C yang kaya. Dalam 100 gram jeruk, terkandung sekitar 53 miligram vitamin C yang mencakup lebih dari 70 persen kebutuhan harian orang dewasa (75–90 miligram per hari).
Vitamin C dalam jeruk sendiri berperan dalam berbagai hal, mulai dari menjaga daya tahan tubuh, mendukung pembentukan kolagen, meningkatkan penyerapan zat besi, serta membantu proses regenerasi sel di dalam tubuh.
Cara terbaik untuk mengonsumsi jeruk yaitu dalam bentuk alaminya tanpa bahan tambahan apa pun. Hal ini tentunya cukup mudah karena rasa jeruk yang dominan manis, ditambah dengan sedikit asam. Jeruk juga bisa diolah menjadi jus segar, namun pastikan agar tidak menambahkan terlalu banyak gula untuk menjaga khasiatnya.
2. Paprika Merah
Dari kelompok sayuran, paprika merupakan salah satu sumber vitamin C tertinggi. Dalam 100 gram paprika merah mentah, terdapat sekitar 190 miligram vitamin C, di mana angka tersebut lebih dari dua kali lipat kebutuhan harian orang dewasa.
Konsumsi paprika merah punya beberapa manfaat. Di antaranya adalah mendukung pembentukan kolagen untuk kulit, tulang, dan pembuluh darah. Sifat antioksidan pada paprika merah juga mampu mengurangi peradangan serta risiko penyakit kronis.
Agar kandungan vitamin C di dalamnya tetap terjaga, paprika merah sebaiknya dikonsumsi dalam keadaan mentah. Salah satunya adalah dengan menjadikannya sebagai dressing pada salad. Tapi, apabila ingin mengolahnya, gunakan metode memasak cepat seperti ditumis sebentar agar vitaminnya tidak mudah rusak.
3. Jambu Biji
Warna jambu biji sendiri bervariasi, mulai dari merah muda hingga merah tua. Untuk jambu biji berwarna merah muda, terkandung kurang lebih 228 miligram vitamin C yang menjadikannya salah satu buah dengan konsentrasi vitamin C tertinggi.
Khasiat jambu biji antara lain yaitu menghalau infeksi dari tubuh berkat sistem imun yang membaik, melawan stres oksidatif yang dapat merusak sel, dan berperan dalam detoksifikasi racun di dalam tubuh.
Cara mengolah jambu biji paling umum adalah dengan membuatnya menjadi jus buah. Selain itu, jambu biji juga bisa ditambahkan ke dalam smoothies. Demi menjaga kualitas vitamin dan khasiatnya, gunakan gula secukupnya dan hindari panas berlebih saat mengolah jambu biji.
4. Kiwi
Kiwi adalah buah kecil berwarna hijau cerah yang mengandung sekitar 93 miligram vitamin C per 100 gram. Selain rasanya yang unik dan menyegarkan, kiwi juga memberikan manfaat gizi yang besar.
Vitamin C dalam kiwi berfungsi sebagai antioksidan kuat yang membantu melindungi tubuh dari peradangan dan infeksi. Selain itu, kiwi mendukung penyerapan zat besi, menjaga tekanan darah tetap stabil, serta meningkatkan kesehatan jantung berkat kandungan kalium dan seratnya.
Apabila ingin mengonsumsi kiwi dalam keadaan mentah, belah kiwi menjadi dua, lalu gunakan sendok untuk mengambil daging buah atau bisa juga langsung gigit di bagian ujung buah. Kiwi juga cocok ditambahkan dalam salad buah, overnight oat, atau smoothies.
5. Kubis
Kerap disebut juga dengan kol, kubis mengandung sekitar 36 miligram vitamin C setiap 100 gram. Meski kandungannya tidak setinggi jambu atau kiwi, kubis memiliki kelebihan berupa mudah ditemukan di pasar atau supermarket sehingga sering dikonsumsi dalam jumlah banyak.
Dengan mengonsumsi kubis, tubuh akan memperoleh manfaat seperti terlindungi dari risiko infeksi dan mempercepat penyembuhan luka. Kandungan serat dan fitonutrien dalam kubis juga baik untuk sistem pencernaan dan mengurangi risiko kanker saluran cerna.
Kubis bisa dikonsumsi secara mentah sebagai lalapan atau salad. Jika dimasak, pilih metode memasak singkat seperti dikukus atau ditumis sebentar untuk mempertahankan kandungan vitamin C di dalamnya.
6. Kale
Kale termasuk dalam kelompok sayuran hijau yang sangat bergizi. Dalam 100 gram kale mentah, terkandung sekitar 120 miligram vitamin C. Kale juga kaya akan vitamin A, vitamin K, dan kalsium.
Kandungan vitamin C pada kale sendiri mampu mendukung produksi kolagen serta menjaga sistem imun tubuh agar tetap optimal. Kombinasinya bersama fitonutrien lainnya dapat memberikan efek perlindungan terhadap peradangan dan stres oksidatif yang menjadi penyebab banyak penyakit kronis.
Untuk mengonsumsi kale, Anda bisa langsung memakannya dalam bentuk mentah sebagai salad, dibuat menjadi jus sehat bersama sayuran hijau lainnya, atau dikukus ringan. Hindari memasaknya terlalu lama agar tidak kehilangan sebagian besar vitamin C-nya.
7. Brokoli
Brokoli adalah anggota kelompok sayuran cruciferous yang mengandung sekitar 89 miligram vitamin C per 100 gram dalam kondisi mentah. Selain vitamin C, brokoli juga mengandung senyawa-senyawa unik yang memiliki efek perlindungan terhadap kanker.
Pemulihan dari penyakit dapat berlangsung lebih efisien berkat kandungan vitamin C di dalam brokoli. Selain itu, sayuran ini juga kaya serat, vitamin K, dan senyawa sulforaphane yang mendukung detoksifikasi hati serta melindungi sel dari kerusakan.
Untuk mempertahankan kandungan vitamin C, brokoli sebaiknya dikukus sebentar (3–5 menit) daripada direbus dalam waktu lama. Brokoli juga bisa ditambahkan ke dalam salad atau tumisan ringan dengan minyak zaitun.
8. Tomat
Dalam 100 gram tomat mentah, terkandung sekitar 14–20 miligram vitamin C. Selain itu, tomat kaya akan likopen, antioksidan kuat yang memberi warna merah pada buah ini dan memiliki efek perlindungan terhadap kanker.
Vitamin C dari tomat membantu mempercepat regenerasi jaringan dan menjaga kesehatan kulit. Selain melindungi dari kanker, likopen juga mencegah tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas dan meningkatkan kesehatan jantung.
Tomat dapat dimakan mentah dalam salad, dibuat jus segar, atau ditambahkan ke dalam menu olahan seperti sandwich. Untuk menjaga vitamin C pada tomat, konsumsi dalam keadaan segar dan hindari memanaskannya terlalu lama.
Selain konsumsi buah dan sayuran di atas, Anda juga bisa mengonsumsi suplemen seperti Ferospat. Tidak hanya vitamin C, konsumsinya secara rutin dapat memenuhi kebutuhan vitamin B12, asam folat, zat besi, dan berbagai mineral penting lainnya.
Itulah beberapa informasi terkait makanan yang mengandung vitamin c yang perlu diketahui. Manfaatkan fitur Beli Obat dari apotek online atau kunjungi VIVA Apotek untuk mendapatkan obat yang Anda butuhkan. Ingat untuk selalu jaga kesehatanmu, ya!
Referensi:
- Cleveland Clinic (2023). 17 Foods That Are High in Vitamin C. https://health.clevelandclinic.org/sources-of-vitamin-c.
- Harvard School of Public Health (2023). Vitamin C. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-c.
- Healthline (2024). 20 Foods That Are High in Vitamin C. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-foods.
- National Institutes of Health (2021). Vitamin C. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional.
- NHS (2020). Vitamin C. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c.
