Penyebab Tubuh Mudah Pegal dan Cara Mengatasinya – Pernahkah Anda merasa tubuh terasa lelah dan pegal meskipun tidak melakukan aktivitas berat? Rasa pegal yang muncul tanpa penyebab yang jelas kerap membuat seseorang merasa tidak nyaman, bahkan mengganggu produktivitas sehari-hari.
Banyak yang menganggap hal ini sebagai tanda kelelahan biasa. Padahal, tubuh yang sering terasa pegal bisa menjadi sinyal adanya gangguan tertentu, baik dari pola hidup maupun kondisi kesehatan yang lebih serius.
Tubuh manusia memang dirancang untuk bergerak dan beradaptasi. Namun, gaya hidup yang cenderung pasif justru membuat otot, sendi, dan sistem peredaran darah bekerja tidak optimal. Akibatnya, timbul rasa nyeri, tegang, hingga kaku di beberapa bagian tubuh, terutama di leher, bahu, punggung, dan kaki. Selain faktor gaya hidup, stres dan pola tidur yang buruk juga dapat memperburuk kondisi ini, membuat tubuh terasa berat bahkan setelah beristirahat.
Apa Penyebab Tubuh Mudah Pegal?
Untuk memahami dan mengatasinya, penting bagi kita untuk mengetahui apa saja penyebab tubuh mudah pegal serta bagaimana cara yang tepat untuk memulihkan kebugaran. Berikut adalah beberapa penyebab tubuh mudah pegal yang paling sering umum ditemui.
1. Kurang Bergerak atau Terlalu Lama Duduk
Salah satu penyebab utama tubuh mudah pegal adalah kurangnya aktivitas fisik atau terlalu lama duduk dalam posisi yang sama. Gaya hidup pasif, contohnya seperti bekerja berjam-jam di depan komputer atau menatap gawai tanpa banyak bergerak, membuat otot-otot tubuh kehilangan elastisitasnya.
Akibatnya, aliran darah menjadi tidak lancar, oksigen ke jaringan otot berkurang, dan timbul rasa nyeri atau pegal di beberapa bagian tubuh, terutama punggung bawah dan leher. Tubuh yang jarang digerakkan juga membuat otot menjadi kaku dan kehilangan kekuatan. Ini disebut muscle stiffness yang umumnya dirasakan pada pagi hari atau setelah duduk lama.
Ketika tubuh bergerak, otot-otot memompa darah dan membantu sirkulasi tetap lancar. Jika aktivitas ini tidak dilakukan, zat tertentu seperti asam laktat bisa menumpuk di jaringan otot dan memicu rasa tidak nyaman.
2. Kualitas Tidur yang Buruk
Tidur bukan sekadar waktu untuk memejamkan mata, tetapi juga sebagai momen penting bagi tubuh untuk memperbaiki sel dan jaringan yang lelah. Jika seseorang kurang tidur atau kualitas tidurnya buruk, proses regenerasi tersebut pun akan terganggu.
Dampak yang muncul yaitu tubuh tidak mendapatkan kesempatan untuk pulih sepenuhnya sehingga rasa pegal dan nyeri otot mudah muncul bahkan setelah aktivitas ringan. Saat tidur, tubuh menghasilkan hormon pertumbuhan dan memperbaiki serat otot yang mengalami kerusakan. Namun, jika tidur terputus-putus atau kurang dari 6 jam per malam, hormon tersebut tidak bekerja optimal sehingga otot tidak sempat pulih dan menumpuk kelelahan dari hari sebelumnya.
3. Dehidrasi dan Kekurangan Elektrolit
Tubuh manusia terdiri dari sekitar 60% air, dan cairan ini berperan penting dalam menjaga fungsi otot serta saraf. Ketika tubuh kekurangan cairan atau elektrolit seperti natrium, kalium, dan magnesium, otot akan mudah kram dan tegang.
Inilah penyebab kenapa dehidrasi menjadi penyebab umum tubuh mudah pegal, terutama setelah beraktivitas fisik atau berada di cuaca panas. Di luar itu, air berfungsi sebagai pelumas alami yang menjaga fleksibilitas sendi dan jaringan otot. Tanpa cairan yang cukup, otot menjadi kaku, kontraksi menjadi tidak sempurna, dan proses pembuangan racun dari tubuh terhambat. Hal ini membuat seseorang merasa cepat lelah dan nyeri otot muncul lebih sering.
4. Stres dan Masalah Emosional
Rasa pegal tidak selalu berasal dari faktor fisik karena stres emosional juga bisa menimbulkan ketegangan otot. Ketika seseorang mengalami stres, tubuh memproduksi hormon kortisol dan adrenalin dalam jumlah tinggi. Hormon-hormon ini membuat otot-otot tubuh, terutama di bahu, leher, dan punggung, menegang secara refleks sebagai respons waspada.
Jika kondisi stres berlangsung lama, otot-otot tersebut tidak mendapat kesempatan untuk rileks sehingga menyebabkan rasa kaku dan nyeri yang terus-menerus. Bahkan, stres kronis dapat memperburuk sirkulasi darah dan mengganggu kualitas tidur, di mana hal tersebut bisa memperparah rasa pegal di seluruh tubuh.
5. Kekurangan Nutrisi Penting untuk Otot
Kekurangan nutrisi tertentu juga menjadi penyebab tubuh mudah pegal. Mineral seperti magnesium, kalsium, dan kalium berperan penting dalam menjaga kontraksi dan relaksasi otot. Jika asupan nutrisi ini rendah, otot tidak dapat bekerja dengan baik sehingga timbul rasa tegang atau nyeri.
Contohnya, magnesium berfungsi membantu tubuh memproduksi energi dan mengatur rangsangan saraf. Tanpa magnesium yang cukup, otot akan sulit rileks setelah berkontraksi. Sementara itu, kalsium diperlukan untuk membantu kerja saraf dalam mengendalikan gerakan otot. Kekurangan zat tersebut dapat menyebabkan otot cepat lelah dan mudah kram.
Cara Mengatasi Tubuh Mudah Pegal
Agar terbebas dari berbagai penyebab di atas, berikut adalah cara mengatasi tubuh mudah pegal yang bisa Anda praktikkan secara mudah di rumah.
1. Lakukan Peregangan dan Aktivitas Fisik Teratur
Cara paling sederhana namun efektif untuk mengatasi tubuh yang mudah pegal adalah dengan melakukan peregangan (stretching) dan aktivitas fisik ringan secara rutin. Gerakan peregangan membantu melancarkan aliran darah, meningkatkan fleksibilitas otot, dan mengurangi kekakuan akibat terlalu lama duduk atau berdiam diri.
Tidak perlu olahraga berat untuk merasakan manfaatnya. Cukup luangkan waktu 10–15 menit setiap pagi untuk melakukan peregangan tubuh seperti memutar bahu, meregangkan punggung, dan menekuk kaki secara perlahan. Aktivitas ringan seperti berjalan kaki, yoga, atau berenang juga membantu menjaga kelenturan otot dan mempercepat pemulihan rasa pegal.
2. Penuhi Kebutuhan Cairan dan Elektrolit Tubuh
Menjaga tubuh tetap terhidrasi adalah langkah penting untuk mencegah dan mengurangi pegal. Pastikan Anda minum air putih yang cukup setiap hari, idealnya 2 hingga 2,5 liter, tergantung aktivitas dan kondisi cuaca. Air membantu melancarkan metabolisme dan mempercepat proses pembuangan sisa asam laktat dari otot yang lelah.
Selain air putih, konsumsi juga makanan kaya elektrolit seperti pisang, alpukat, kelapa muda, dan sayuran hijau. Makanan ini mengandung magnesium, kalium, serta natrium alami yang membantu mengatur kontraksi otot. Hindari minuman berkafein dan alkohol berlebihan, karena dapat menyebabkan dehidrasi dan memperburuk rasa pegal.
3. Perbaiki Postur Tubuh
Postur tubuh yang salah saat duduk, berdiri, atau tidur menjadi penyebab umum otot tegang dan pegal. Oleh sebab itu, memperbaiki postur tubuh adalah langkah penting untuk mencegah nyeri berulang. Pastikan posisi duduk Anda tegak, bahu rileks, dan kaki menyentuh lantai. Gunakan sandaran ergonomis atau bantal punggung untuk mendukung tulang belakang.
Postur tubuh saat tidur juga harus diperhatikan. Gunakan bantal dengan ketinggian sedang agar leher tidak tertekuk terlalu tajam. Posisi tidur terbaik adalah miring ke kanan dengan lutut sedikit ditekuk karena membantu sirkulasi darah lebih optimal. Hindari posisi tengkurap yang dapat menekan otot leher dan punggung.
4. Jaga Asupan Nutrisi dan Suplemen
Pola makan yang seimbang sangat berpengaruh terhadap kesehatan otot. Pastikan Anda mengonsumsi makanan kaya protein, vitamin D, magnesium, dan kalsium yang berperan penting dalam menjaga kekuatan serta fleksibilitas otot. Protein membantu memperbaiki jaringan otot yang rusak, sementara magnesium dan kalsium menjaga fungsi otot tetap normal.
Anda dapat memperoleh nutrisi tersebut dari sumber alami seperti ikan, telur, kacang-kacangan, bayam, dan susu rendah lemak. Suplemen seperti Pilkita Sirup juga bisa menjadi opsi tambahan untuk meredakan tubuh yang terkena pegal linu.
5. Kelola Stres dan Rutin Relaksasi
Terakhir, jangan abaikan aspek mental. Stres dan ketegangan emosional sering menjadi pemicu utama tubuh terasa pegal tanpa sebab jelas. Untuk mengatasinya, luangkan waktu setiap hari untuk beristirahat sejenak atau melakukan meditasi ringan. Aktivitas seperti yoga atau pijat relaksasi juga bisa membantu melepaskan ketegangan pada otot-otot tubuh.
Selain itu, biasakan memiliki waktu kosong sejenak dari pekerjaan atau layar gadget. Paparan cahaya biru yang berlebihan dapat mengganggu produksi hormon melatonin yang berujung pada gangguan tidur dan memperparah rasa lelah otot.
Itulah beberapa informasi terkait penyebab tubuh mudah pegal dan cara mengatasinya yang perlu diketahui. Manfaatkan fitur Beli Obat dari VIVA Apotek untuk mendapatkan obat yang Anda butuhkan. Ingat untuk selalu jaga kesehatanmu, ya!
Referensi:
- Cleveland Clinic (2024). Myalgia (Muscle Pain). https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/myalgia-muscle-pain.
- Harvard Health Publishing (2020). Stiff and achy in the mornings? How to fix that. https://www.health.harvard.edu/blog/stiff-and-achy-in-the-mornings-how-to-fix-that-2020120821565.
- Medical News Today (2024). Why does my body ache?. https://www.medicalnewstoday.com/articles/319985.
- Scrubbingin (2025). How to get rid of body aches and chills: 5 ways to feel better. https://www.bswhealth.com/blog/body-aches-what-to-do-for-this-common-flu-and-covid-19-symptom.
- WebMD (2025). Why Does My Body Ache?. https://www.webmd.com/pain-management/ss/slideshow-body-aches.
