Sumber Vitamin D3 yang Baik untuk Tubuh – Ada banyak alasan mengapa tubuh kita sangat bergantung pada vitamin D3, mulai dari menjaga kesehatan tulang hingga mendukung sistem kekebalan tubuh. Namun yang sering tidak kita sadari, kebutuhan vitamin D3 sebenarnya tidak selalu bisa dipenuhi hanya dari satu sumber.
Karena beberapa faktor seperti gaya hidup pasif, tubuh semakin sulit mendapatkan vitamin ini secara alami seperti sinar matahari. Akhirnya, banyak orang mengalami kekurangan vitamin D dan mengalami gejala seperti cepat lelah, nyeri tulang, atau daya tahan tubuh yang melemah.
Oleh sebab itu, pemahaman terkait apa saja sumber vitamin D3 yang baik untuk tubuh sangat diperlukan untuk menjaga kesehatan dalam jangka panjang. Dengan mengetahui dari mana saja vitamin tersebut bisa diperoleh, Anda dapat menentukan sumber yang paling cocok dan mudah untuk dikonsumsi sehari-hari.
Sumber Vitamin D3 yang Baik untuk Tubuh
Berikut adalah beberapa sumber vitamin D3 yang baik untuk tubuh, di mana daftar ini meliputi sumber vitamin berupa makanan maupun bentuk lainnya.
1. Sinar Matahari Pagi
Paparan sinar matahari pagi adalah sumber alami vitamin D3 yang paling mudah dijangkau. Saat kulit terkena cahaya UVB, tubuh memproduksi vitamin D3 secara alami. Proses ini sangat efektif apabila dilakukan di jam yang tepat, yaitu sekitar pukul 7–9 pagi. Pada waktu tersebut, intensitas sinar belum terlalu tinggi, namun cukup untuk merangsang produksi vitamin D3.
Durasi paparan matahari tidak perlu berlebihan. Sekitar 10–15 menit setiap hari sudah cukup membantu meningkatkan kadar vitamin D3 dalam tubuh, terutama jika bagian kulit tertentu seperti lengan atau kaki terpapar langsung oleh sinar matahari.
Perlu diketahui bahwa penggunaan sunscreen yang berlebihan juga bisa menurunkan kemampuan tubuh memproduksi vitamin D3. Untuk itu, beri jeda sekitar 10 menit antara pemakaian sunscreen dan aktivitas di luar ruangan agar kandungannya dapat terserap dengan baik sehingga tidak perlu menggunakannya secara berlebihan.
Selain itu, paparan sinar matahari sebaiknya dilakukan secara konsisten. Vitamin D3 yang diperoleh dari sinar matahari tidak dapat bertahan lama jika tidak dilakukan secara rutin. Luangkan waktu untuk berjalan pagi atau beraktivitas sejenak di luar ruangan setiap hari agar tubuh mendapatkan manfaat vitamin D3 secara alami.
2. Ikan Salmon dan Tuna
Ikan berlemak adalah salah satu sumber vitamin D3 terbaik karena kandungan nutrisinya jauh lebih tinggi daripada kebanyakan makanan lain. Salmon, tuna, dan sarden merupakan tiga jenis ikan yang paling sering direkomendasikan karena relatif mudah diperoleh dan kaya akan vitamin D3 serta omega-3 yang baik untuk jantung dan fungsi otak.
Cara mengolah ikan berlemak juga menentukan seberapa banyak vitamin D3 yang masih bisa dipertahankan. Memasak ikan dengan cara dikukus atau dipanggang jauh lebih baik dibandingkan menggorengnya karena panas yang tinggi dapat merusak sebagian kandungan vitamin.
Sebaliknya, teknik mengolah sederhana seperti memanggang dengan sedikit rempah atau mengukus dengan irisan lemon dapat menjaga tekstur ikan tetap lembut sekaligus mempertahankan nutrisinya.
Konsumsi ikan berlemak secara rutin juga dapat membantu memenuhi kadar vitamin D3 dalam tubuh tanpa harus bergantung pada suplemen. Namun, penting juga untuk selalu memperhatikan porsinya. Konsumsi ikan berlemak sebanyak 2–3 kali dalam seminggu sudah cukup untuk menjaga kadar vitamin D tetap stabil dan mendukung metabolisme tubuh.
3. Kuning Telur
Kuning telur adalah sumber vitamin D3 yang murah dan mudah diakses sehingga cocok dikonsumsi oleh berbagai kalangan. Vitamin D3 yang terkandung dalam kuning telur cukup signifikan, terutama jika telur berasal dari ayam yang diberi pakan yang kaya nutrisi.
Cara mengolah kuning telur perlu diperhatikan agar nutrisinya tetap terjaga. Telur yang dimasak terlalu lama berisiko mengurangi kandungan nutrisinya. Oleh karena itu, metode memasak seperti merebus setengah matang atau menggoreng dengan tingkat kematangan sedang bisa menjadi cara terbaik agar vitamin di dalamnya tidak berkurang.
Meskipun kuning telur memiliki beragam manfaat, konsumsinya tetap perlu dibatasi bagi orang dengan kolesterol tinggi. Namun, pada orang sehat, satu hingga dua butir telur per hari masih aman dan dapat menjadi sumber vitamin D3 yang baik serta praktis untuk dikonsumsi setiap hari.
4. Hati Sapi
Hati sapi dikenal sebagai sumber nutrisi yang sangat lengkap karena mengandung vitamin D3, zat besi, vitamin A, dan berbagai mineral penting lain. Kandungan vitamin D3 dalam hati sapi memang tidak setinggi ikan berlemak, tapi sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan harian jika dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan seimbang.
Tekstur hati cenderung keras jika dimasak terlalu lama sehingga menumis cepat dengan api sedang adalah metode terbaik untuk menjaga kelembutan dan nutrisinya. Anda juga bisa merebusnya sebentar sebelum ditumis agar teksturnya lebih empuk. Hindari memasaknya terlalu lama karena bisa mengurangi kandungan vitamin serta membuat rasanya terlalu pahit.
Hati sapi cocok ditambahkan ke dalam sup, tumisan, atau disajikan sebagai hidangan utama dengan sedikit rempah. Anda juga bisa mengombinasikannya dengan sayuran segar seperti bayam atau wortel untuk menyeimbangkan kandungan nutrisi. Dengan demikian, hidangan menjadi lebih kaya serat sekaligus memberikan kadar vitamin D3 yang cukup.
Walaupun hati sapi kaya nutrisi, konsumsi berlebihan tetap tidak dianjurkan. Hal ini disebabkan oleh kandungan vitamin A dalam jumlah tinggi yang ada di dalam hati sapi. Selama dikonsumsi dalam jumlah wajar, misalnya seminggu sekali, hati sapi dapat menjadi sumber vitamin D3 yang sangat bermanfaat untuk menjaga kesehatan tubuh.
5. Susu Fortifikasi
Beberapa produk susu, yogurt, dan keju tertentu telah diperkaya dengan vitamin D3 dan kalsium yang bekerja bersama menjaga kesehatan tulang serta mencegah risiko osteoporosis. Keunggulan susu fortifikasi adalah kemudahannya untuk dikonsumsi, kandungan nutrisi di dalamnya, serta variasi rasa yang membuatnya cocok bagi anak-anak maupun orang dewasa.
Produk susu fortifikasi juga mudah dipadukan dalam berbagai olahan makanan. Anda bisa mencampurkannya ke dalam smoothies, sereal, higga oatmeal. Perpaduan ini tidak hanya memberikan tambahan energi, tetapi juga memastikan tubuh mendapat vitamin D3 yang dibutuhkan tanpa harus repot mencari sumber lain.
Perlu diingat bahwa tidak semua orang cocok dengan produk susu karena masalah intoleransi laktosa. Jika Anda mengalami gangguan pencernaan setelah mengonsumsi susu sapi, pilihlah alternatif seperti susu almond yang juga tersedia dalam bentuk fortifikasi.
Selain sumber alami di atas, Anda juga bisa memperoleh vitamin D3 dari suplemen seperti Imboost Extra Vit C & D3. Konsumsinya secara rutin dapat membantu memenuhi kebutuhan dua vitamin tersebut sehingga daya tahan tubuh tetap terjaga.
Itulah beberapa informasi terkait sumber vitamin D3 yang baik untuk tubuh yang perlu diketahui. Manfaatkan fitur Beli Obat dari VIVA Apotek untuk mendapatkan obat yang Anda butuhkan. Ingat untuk selalu jaga kesehatanmu, ya!
Referensi:
- Harvard School of Public Health (2023). Vitamin D. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-d.
- Healthline (2025). 7 Nutritious Foods That Are High in Vitamin D. https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-vitamin-d.
- NHS (2020). Vitamin D. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d.
- WeMD (2024). Foods High in Vitamin D3. https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-vitamin-d3.
