Rekomendasi Olahraga Ibu Hamil Trimester 3 dan Manfaatnya – Memasuki trimester ketiga, banyak ibu hamil merasa tubuhnya semakin berat dan mudah lelah. Namun, tetap aktif dengan melakukan olahraga untuk ibu hamil trimester 3 justru membawa banyak manfaat, baik untuk kesehatan ibu maupun perkembangan bayi.
Tentunya, jenis olahraga yang dipilih harus aman, nyaman, dan sesuai dengan kondisi tubuh di tahap akhir kehamilan ini. Berikut ini manfaat serta rekomendasi olahraga yang bisa dijadikan pilihan.
Manfaat Olahraga Ibu Hamil Trimester 3
Berolahraga secara teratur selama trimester ketiga kehamilan dapat memberikan berbagai keuntungan besar. Selain menjaga kesehatan fisik, olahraga juga membantu mengelola perubahan emosional yang sering terjadi menjelang persalinan. Beberapa manfaat olahraga ibu hamil trimester 3 antara lain sebagai berikut.
- Mengurangi rasa sakit di punggung bawah.
- Membantu mengatasi rasa lelah berlebihan.
- Meringankan sembelit yang sering dialami selama kehamilan.
- Mengurangi pembengkakan pada tangan dan kaki.
- Menurunkan risiko komplikasi kehamilan seperti diabetes gestasional, preeklamsia, dan kebutuhan operasi caesar.
- Meningkatkan kesehatan jantung ibu dan bayi.
- Melindungi persendian dari stres berlebih.
- Meningkatkan aliran darah, yang berdampak positif pada kesehatan kulit.
Dengan rutin bergerak, ibu hamil dapat merasa lebih bugar, lebih siap menghadapi persalinan, serta membantu mempercepat pemulihan pasca melahirkan.
Rekomendasi Olahraga Ibu Hamil Trimester 3
Saat memilih olahraga untuk ibu hamil trimester akhir, keamanan dan kenyamanan harus menjadi prioritas utama. Konsultasikan dulu dengan dokter atau bidan sebelum memulai program latihan baru, terutama jika sebelumnya tidak aktif berolahraga. Berikut beberapa pilihan olahraga yang aman dan bermanfaat.
1. Jalan Kaki
Jalan kaki merupakan salah satu olahraga ibu hamil trimester 3 yang paling sederhana dan efektif. Aktivitas ini melatih jantung dan paru-paru tanpa memberikan tekanan berlebih pada tubuh. Jika Anda sudah terbiasa berlari sebelum hamil dan merasa nyaman, berlari santai masih bisa dilakukan dengan intensitas rendah.
Namun, jika baru memulai, cukup lakukan jalan kaki santai dan tingkatkan durasinya secara perlahan. Prinsipnya, dengarkan tubuh Anda. Jika merasa tidak nyaman, pelankan langkah atau istirahat.
2. Berenang
Berenang dan olahraga air lainnya sangat direkomendasikan untuk ibu hamil di trimester akhir. Air membantu menopang berat badan, mengurangi tekanan di persendian, dan memberikan rasa ringan yang menenangkan. Selain berenang, Anda bisa mencoba kelas aqua aerobik atau aqua jogging yang ringan.
Pastikan tetap menjaga hidrasi, karena walaupun berada di dalam air, tubuh tetap mengeluarkan keringat. Berenang juga membantu mengurangi pembengkakan dan rasa pegal yang umum di trimester ketiga.
3. Yoga dan Pilates
Yoga prenatal dan pilates khusus kehamilan adalah pilihan tepat untuk olahraga ibu hamil trimester 3 yang fokus pada kekuatan inti, fleksibilitas, serta relaksasi. Gerakan-gerakan ini dirancang khusus agar tetap aman seiring membesarnya perut. Yoga dapat membantu mengurangi stres, kecemasan, dan bahkan risiko persalinan prematur.
4. Pilates
Pilates menguatkan otot perut dalam yang penting untuk menopang postur tubuh dan mempersiapkan otot-otot untuk proses persalinan. Pilih kelas atau instruktur yang berpengalaman dalam menangani ibu hamil agar gerakan yang dilakukan benar-benar sesuai dan aman.
5. Olahraga dengan Beban Tubuh
Latihan menggunakan berat badan sendiri, seperti squat, wall push-up, dan modified plank, bisa menjadi cara efektif untuk mempertahankan kekuatan otot tanpa risiko berlebih. Hindari latihan yang membuatmu berbaring telentang terlalu lama, karena dapat menghambat aliran darah.
Jika ingin menambahkan beban, gunakan dumbbell ringan sekitar 2-5 kg untuk latihan lengan sederhana seperti bicep curl atau lateral raise. Ini membantu mempersiapkan otot-otot tubuh, terutama lengan dan punggung, untuk menggendong bayi nantinya.
Olahraga yang Dilarang untuk Ibu Hamil Trimester 3Â
Meski olahraga sangat penting untuk menjaga kebugaran dan persiapan menuju persalinan, tidak semua jenis olahraga aman untuk dilakukan pada tahap kehamilan ini. Beberapa aktivitas justru bisa meningkatkan risiko cedera atau berdampak buruk bagi kesehatan ibu dan janin. Ini olahraga yang harus dihindari.
1. Hot Yoga atau Hot Pilates
Latihan yoga atau hot pilates dalam ruangan bersuhu tinggi sebaiknya dihindari. Suhu panas yang berlebihan bisa menyebabkan tubuh ibu hamil cepat mengalami overheating (kepanasan), yang berbahaya bagi janin.
2. Latihan dengan Posisi Berbaring Telentang
Olahraga yang mengharuskan ibu hamil berbaring rata di punggung dalam waktu lama juga tidak disarankan. Posisi ini bisa menekan vena besar (vena cava inferior) yang membawa darah ke jantung, sehingga menghambat sirkulasi darah dan menyebabkan pusing bahkan kehilangan kesadaran.
3. Berdiri Diam dalam Waktu Lama
Aktivitas yang mengharuskan berdiri lama tanpa banyak gerakan juga perlu dihindari. Hal ini dapat menyebabkan darah mengumpul di kaki dan telapak kaki, menurunkan tekanan darah, serta meningkatkan risiko pingsan. Jika harus berdiri dalam aktivitas tertentu, pastikan sesekali bergerak atau berganti posisi untuk melancarkan peredaran darah.
4. Olahraga dengan Risiko Benturan atau Jatuh
Hindari olahraga yang melibatkan risiko benturan, jatuh, atau kontak fisik. Contohnya seperti sepak bola, voli, sepatu roda, atau basket. Kegiatan ini meningkatkan risiko trauma pada perut, yang tentu bisa membahayakan ibu dan janin. Pilihlah olahraga untuk ibu hamil trimester 3 yang minim risiko cedera dan tetap memberikan kenyamanan.
5. Aktivitas dengan Gerakan Melompat atau Membentur
Gerakan seperti melompat, berjingkat, meloncat, atau aktivitas yang menyebabkan tubuh banyak memantul sebaiknya dihindari. Gerakan ini bisa memberi tekanan berlebih pada sendi yang sudah melemah akibat hormon kehamilan, serta meningkatkan risiko cedera otot dan ligamen.
Risiko Olahraga di Trimester 3
Saat menjalani olahraga ibu hamil trimester akhir, penting untuk selalu mendengarkan sinyal dari tubuh. Setiap kehamilan itu unik, sehingga batas kemampuan tubuh bisa berbeda-beda. Kalau selama berolahraga kamu merasa tidak nyaman, sebaiknya segera hentikan aktivitas dan beristirahat. Beberapa tanda yang menunjukkan bahwa tubuh membutuhkan jeda saat berolahraga antara lain sebagai berikut.
- Merasa pusing atau kepala ringan.
- Detak jantung terasa sangat cepat atau tidak normal.
- Napas menjadi pendek dan terasa berat.
- Tubuh terasa sangat lelah dan tidak bertenaga.
- Muncul rass sakit di punggung atau area panggul.
- Sulit berbicara dengan lancar saat sedang berolahraga.
Selain itu, saat cuaca panas, sebaiknya hindari melakukan olahraga di luar ruangan. Kondisi cuaca tersebut bisa meningkatkan risiko dehidrasi dan overheating (kepanasan), yang berbahaya bagi ibu maupun janin.
Melakukan olahraga untuk ibu hamil trimester 3 tidak hanya membantu menjaga kebugaran, tetapi juga mendukung kesehatan mental dan mempersiapkan tubuh menghadapi proses persalinan. Pilihlah olahraga yang sesuai dengan kondisi tubuh, lakukan dengan intensitas ringan hingga sedang, dan jangan lupa selalu mendengarkan sinyal dari tubuh.
Dengan konsistensi dan perhatian terhadap keselamatan, olahraga bisa mendukung perjalanan menuju kelahiran yang sehat. Selain itu, selalu jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan memanfaatkan fitur Beli Obat dari VIVA Apotek untuk mendapatkan obat-obatan yang dibutuhkan!
Referensi:
- WebMD (2024). Safe Workouts for Your Third Trimester. https://www.webmd.com/baby/third-trimester-pregnancy-exercise.
- Healthline (2018). How to Safely Exercise in the Third Trimester of Pregnancy. https://www.healthline.com/health/pregnancy/safe-exercise-third-trimester.
