Asupan vitamin A yang tercukupi punya beberapa manfaat kesehatan untuk tubuh, mulai dari menjaga fungsi penglihatan, sistem imun, sampai kesehatan reproduksi.

Jumlah vitamin A yang dibutuhkan tiap orang yaitu 900 mikrogram untuk pria, 700 mikrogram untuk wanita, dan 300–500 mikrogram untuk anak-anak. Jika tidak terpenuhi, kekurangan vitamin A bisa menyebabkan gangguan seperti hilang penglihatan yang banyak terjadi di negara berkembang.

Untuk mencegah hal tersebut, ketahui beberapa makanan sehat yang tinggi vitamin A di artikel ini sehingga tubuhmu memperoleh asupan yang cukup.

Jenis Makanan yang Mengandung Vitamin A

Vitamin A berasal dari 2 bentuk, yaitu retinol yang berasal dari sumber hewani dan karotenoid yang datang dari sumber nabati atau tumbuhan. Karotenoid akan diproses oleh tubuh untuk kemudian diubah menjadi vitamin A.

Berikut adalah beberapa contoh sumber makanan yang kaya vitamin A dan berasal baik dari hewan maupun tumbuhan:

1. Ubi Jalar

Ubi jalar mengandung vitamin A dalam bentuk beta karoten yang termasuk bagian dari karotenoid. Menurut studi yang dirilis pada Antioxidants, senyawa tersebut berperan dalam melindungi tubuh dari degenerasi makula atau gangguan penglihatan pada orang lanjut usia.

Sebagai salah satu makanan pokok, konsumsi ubi jalar dianjurkan jika ingin melakukan diet sehat karena rendah kalori, tidak banyak mengandung gula, serta kaya akan serat. Konsumsinya bahkan diketahui bisa melindungi tubuh dari kanker walaupun perlu riset lebih lanjut untuk membuktikannya.

Ubi jalar bisa dikonsumsi dengan cara direbus dan tidak diberi bahan tambahan agar menjaga nutrisinya. Satu buah ubi jalar sendiri mengandung 1.430 mikrogram vitamin A yang bisa mencukupi 156 persen kebutuhan harian.

2. Bayam

Penelitian dari Clinical Nutrition Research menunjukkan kalau bayam bisa menurunkan tekanan darah sehingga menjaga kesehatan jantung secara umum. Sayuran ini juga bisa diolah menjadi berbagai bentuk, mulai dari sayur bening sampai pendamping pada hidangan tertentu seperti pasta.

Satu sajian bayam mengandung 573 mikrogram vitamin A atau setara 64 persen kebutuhan harian. Selain itu, sayuran ini juga memiliki kandungan penting lainnya seperti zat besi dan magnesium yang berperan dalam menjaga fungsi tubuh tetap baik.

3. Minyak Hati Ikan Kod

Sesuai namanya, jenis minyak ini diproses dari hati ikan kod. Manfaat yang bisa diberikan dari kandungan omega-3 di dalamnya antara lain yaitu meredakan peradangan, menjaga kesehatan kardiovaskular, hingga mencegah gejala depresi.

Satu sendok makan minyak ikan kod mengandung vitamin A sebesar 4080 mikrogram. Tidak hanya itu, minyak ini juga mengandung vitamin D yang berguna dalam menjaga sistem imun tubuh dan tulang agar tetap kuat.

4. Ikan Makarel

Konsumsi ikan berminyak tinggi seperti makarel punya beberapa manfaat kesehatan. Di antaranya adalah menurunkan risiko gagal jantung, stroke, serangan jantung, sampai jenis kanker tertentu seperti kanker hati.

Kandungan vitamin A yang ada di dalam 100 gram ikan makarel yaitu sebesar 214 mikrogram atau 24 persen dari kebutuhan harian. Satu sajian ikan ini juga mengandung nutrisi penting lainnya seperti protein, vitamin B, dan asam amino.

Selain itu, ada juga ikan berminyak lainnya yang punya manfaat serupa dengan makarel seperti ikan salmon, herring, dan sarden.

5. Hati Sapi

Hati hewan, baik dari sapi maupun hewan lainya, merupakan salah satu sumber makanan yang memiliki kandungan vitamin A tertinggi. Satu sajian sebesar 80 gram mengandung 6.582 mikrogram vitamin A atau 731 persen dari kebutuhan harian.

Selain vitamin A, hati juga mengandung beberapa zat gizi dan mineral lainnya seperti protein, vitamin B, zat besi, tembaga, asam folat, dan kolin.

Meskipun hati sapi kaya akan vitamin A, konsumsi yang berlebihan dapat meningkatkan risiko toksisitas vitamin. Kandungan kolesterol dan lemak yang tinggi di dalamnya juga bisa mengakibatkan darah tinggi jika tidak dikonsumsi secara hati-hati.

6. Wortel

Dalam menjaga fungsi penglihatan, wortel menjadi sumber vitamin A yang paling populer untuk mencapai fungsi tersebut. Di beberapa tempat seperti Asia Tenggara dan Afrika, konsumsi vitamin A yang tidak tercukupi dapat mengganggu kemampuan melihat saat malam hari.

Oleh sebab itu, konsumsi wortel dapat menjadi opsi agar penglihatan tetap terjaga. Dalam satu sajian wortel mentah, terdapat kandungan vitamin A sebesar 459 mikrogram atau 51 persen dari kebutuhan harian.

Karena hanya mengandung 29 kalori, wortel juga bisa dijadikan sebagai camilan sehat. Tidak hanya menjaga penglihatan, wortel juga punya beberapa fungsi lainnya seperti menjaga kesehatan usus dan mencegah sembelit.

7. Brokoli

Brokoli termasuk dalam kelompok sayuran cruciferous, di mana salah satu ciri khas yang tampak dari jenis ini adalah bentuk kelopak yang unik, mirip seperti keluarga kubis. 

Menurut studi dari Journal of Cell Communication and Signaling, konsumsi sayuran cruciferous seperti brokoli dapat menurunkan risiko terkena jenis kanker tertentu. Ini disebabkan karena adanya kandungan sulforaphane di dalam brokoli yang mampu menghambat pertumbuhan sel kanker dan mencegah peradangan.

Selain kandungan vitamin A sebesar 60 mikrogram dalam satu sajian, ada jenis vitamin lainnya yang tidak kalah bermanfaat pada brokoli seperti vitamin C dan K.

8. Paprika Merah

Kandungan retinoid pada paprika merah termasuk salah satu yang paling tinggi dibandingkan sayuran lainnya.

Tidak hanya mendukung pertumbuhan anak, paprika merah juga punya beberapa fungsi lainnya. Contohnya yaitu berperan sebagai antihistamin dan antiinflamasi (mengatasi peradangan). Manfaat ini muncul karena adanya capsanthin dan quercetin yang terkandung di dalamnya.

Dalam satu sajian paprika merah, terdapat 144 mikrogram vitamin A atau mencakup 16 persen dari kebutuhan harian. Di samping itu, paprika merah juga mengandung vitamin C dan serat yang tidak kalah bermanfaat.

9. Buah Blewah

Buah ini mengandung 135 mikrogram vitamin A atau setara dengan 15 persen dari kebutuhan harian. Cara mengolahnya pun cukup beragam, mulai dari dikonsumsi apa adanya hingga dibuat menjadi smoothie.

Blewah juga mengandung vitamin C yang bagus untuk menjaga imun tubuh. Namun ketika mengolah blewah menjadi minuman segar, pastikan agar kandungan gula tambahannya tidak terlalu banyak agar tetap sehat.

10. Tomat

Selain kandungan vitamin C dan pigmen merah alami (likopen), tomat juga memiliki kandungan vitamin A yang tidak kalah banyak. Ketika diolah dalam bentuk jus tanpa tambahan gula, tomat bisa mengandung hingga 42 mikrogram vitamin A.

Di sisi lain, zat lutein dan zeaxanthin juga diketahui terdapat pada tomat, di mana keduanya berperan dalam menjaga kesehatan mata.

Selain makanan alami di atas, konsumsi suplemen seperti Pyfahealth Vitamin juga bisa menjadi alternatif lainnya untuk menjaga asupan vitamin tetap terpenuhi. Ada beberapa produk vitamin yang dapat dipilih sesuai kebutuhan sehingga kesehatan tubuh tetap terjaga.

Itulah beberapa informasi terkait makanan yang mengandung vitamin A yang perlu diketahui. Manfaatkan fitur Beli Obat dari Viva Apotek untuk mendapatkan obat yang Anda butuhkan. Ingat untuk selalu jaga kesehatanmu, ya!