Olahraga yang Cepat Menurunkan Berat Badan dalam Seminggu – Menurunkan berat badan menjadi salah satu keinginan banyak orang. Motifnya sendiri cukup beragam, mulai dari memperbaiki penampilan, mengembalikan kebugaran tubuh yang terasa mudah lelah, atau sekadar ingin menjaga kesehatan dengan berat badan ideal.
Karena terobsesi dengan tujuan tersebut, beberapa orang bahkan mencari cara cepat untuk menurunkan berat badan, entah itu melalui olahraga atau diet ekstrem. Namun, apakah itu dianjurkan secara medis?
Artikel ini akan membahas apakah menurunkan berat badan dalam seminggu aman dan mungkin dilakukan atau tidak. Tidak hanya itu, ada juga beberapa olahraga yang cepat menurunkan berat badan dan bisa Anda praktikkan di rumah.
Berat Badan Turun dalam Seminggu, Mungkinkah?
Dari segi ilmu kesehatan, menurunkan berat badan dalam seminggu sebenarnya mungkin untuk dilakukan. Namun, jumlahnya tentu tidak signifikan (0.5–1 kilogram per minggu) dan perlu usaha jangka panjang agar hasilnya terlihat.
Jika memaksakan diri untuk cepat menurunkan berat badan dalam seminggu tanpa pengalaman sebelumnya, ada beberapa risiko efek samping yang bisa dialami seperti defisiensi nutrisi, perubahan metabolisme yang drastis, dehidrasi, sampai otot tubuh terasa melemah. Namun, ada juga beberapa program kesehatan yang memang dirancang untuk menurunkan berat badan dalam waktu singkat. Salah satunya yang cukup dikenal adalah military diet.
Apa Itu Military Diet?
Military diet adalah program diet yang menekankan pada intermittent fasting, namun dengan versi yang lebih ketat. Meskipun terdapat istilah military di dalamnya, program ini tidak ada kaitannya dengan pola hidup militer.
Dalam satu minggu, military diet dibagi menjadi dua fase. Fase pertama atau 3 hari pertama adalah membatasi asupan kalori masuk menjadi 1,100–1,400 kalori per hari. Pada fase kedua atau 4 hari berikutnya, asupan kalori sedikit ditingkatkan menjadi 1,500 kalori.
Jumlah ini sendiri tentunya berbeda jauh dengan asupan kalori harian yang dianjurkan. Menurut Dietary Guidelines for Americans, anjuran konsumsi kalori untuk pria yaitu sebesar 2,200–2,400 kalori per hari, sedangkan untuk wanita sebesar 1,600–1,800 kalori per hari.
Karena asupan kalori yang berkurang drastis selama menjalani military diet, program ini tentu tidak cocok bagi semua orang. Apabila Anda belum pernah ikut program diet apa pun sebelumnya, sangat disarankan untuk konsultasi dengan dokter atau ahli gizi terlebih dahulu.
Apakah Military Diet Aman?
Sebenarnya, belum ada penelitian yang spesifik membahas tentang dampak military diet terhadap berat badan serta kesehatan tubuh. Namun, ada beberapa studi yang menunjukkan dampak berkurangnya asupan kalori secara signifikan terhadap kondisi tubuh.
Riset dari NICE Clinical Guidelines menunjukkan bahwa pengurangan kalori masuk ke dalam tubuh dapat merusak pola makan hingga memicu eating disorder tertentu. Efek samping tersebut dapat terjadi terlepas dari berapa pun durasi diet yang dijalani, baik sebentar maupun lama.
Contoh pola makan yang tidak sehat tersebut adalah semakin banyak mengonsumsi makanan hasil pemrosesan seperti es krim, kue kering, dan makanan cepat saji. Terlalu banyak mengonsumsinya dapat memicu gangguan seperti diabetes tipe 2 hingga penyakit kardiovaskular.
Sebaliknya, menurut jurnal yang dirilis oleh Healthcare, jumlah asupan kalori yang dianjurkan untuk diet menurunkan berat badan sendiri adalah 1,500–1,800 kalori per hari. Artinya, Anda perlu mengonsumsi 500–600 kalori lebih sedikit dibanding biasanya.
Oleh sebab itu, program ekstrem seperti military diet tidak dianjurkan apabila kondisi fisik Anda tidak benar-benar terlatih. Alternatif yang bisa dicoba untuk menurunkan berat secara sehat dalam jangka panjang adalah rutin berolahraga sambil menjaga asupan gizi agar mengalami defisit kalori.
Olahraga yang Cepat Menurunkan Berat Badan
Untuk mendukung diet sehat, lebih baik Anda menurunkan berat badan secara bertahap dan tidak terburu-buru, misalnya harus turun banyak dalam waktu seminggu. Salah satu caranya adalah dengan berolahraga rutin untuk membakar kalori. Berikut adalah beberapa contoh olahraga yang cepat menurunkan berat badan dan aman untuk dilakukan.
1. Jogging atau Lari
Menurut American COuncil on Exercise, jumlah kalori yang terbakar saat jogging diperkirakan sebesar 10.8 kalori per menit, sedangkan ketika lari sebesar 13.2 kalori per menit. Angka tersebut bisa bervariasi, salah satunya tergantung berat badan masing-masing orang.
Kedua aktivitas tersebut, berdasarkan riset dari Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, mampu membakar visceral fat yang terletak pada perut. Jenis lemak tersebut biasanya membungkus organ dalam dan diketahui berhubungan dengan beberapa penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit jantung.
Jika masih pemula, Anda bisa mulai jogging selama 20–30 menit sebanyak 3–4 kali seminggu. Intensitas dan kecepatan lari bisa ditingkatkan ketika tubuh dirasa sudah mulai beradaptasi dengan aktivitas fisik yang dilakukan.
2. Jalan Cepat
Terkadang, memulai berolahraga dengan lari terasa berat karena lelah yang dirasakan cukup intens. Sebagai gantinya, jalan cepat bisa dipilih karena intensitasnya yang lebih rendah sehingga minim dampak terhadap persendian.
Pada orang yang memiliki berat badan 65 kilogram, jalan cepat mampu membakar sekitar 7.6 kalori per menit. Sedangkan untuk berat badan 81 kilogram, kalori yang terbakar yaitu sebesar 9.7 kalori per menit.
Perlu diingat bahwa jalan cepat tidak sama dengan jalan biasa. Meskipun sama-sama tergolong dalam aktivitas fisik, jalan cepat lebih efektif untuk menurunkan berat badan karena kecepatannya yang sedikit lebih tinggi (8 kilometer per jam) dibandingkan jalan biasa (4–5 kilometer per jam).
3. Latihan Beban
Tidak hanya membakar lemak dan kalori, latihan beban mampu meningkatkan kekuatan dan mendukung perkembangan otot. Untuk orang berbobot 65 kilogram, jumlah kalori yang terbakar ketika latihan beban yaitu sebesar 7.6 kalori per menit.
Menurut jurnal dari Medicine and Science in Sports and Exercise, latihan beban selama 11 menit untuk melatih kekuatan otot selama 3 kali seminggu menghasilkan kenaikan laju metabolisme sebesar 7.4 persen. Angka tersebut setara dengan membakar 125 kalori tambahan per hari.
4. High-Intensity Interval Training (HIIT)
Secara sederhana, HIIT atau latihan interval merupakan suatu set latihan yang dibagi menjadi dua sesi, di mana sesi pertama adalah olahraga intensitas tinggi, sedangkan sesi kedua adalah periode pemulihan tingkat ringan yang ditaruh di sela sesi pertama.
Untuk mencobanya, pilih salah satu olahraga favoritmu, entah itu lari, bersepeda, atau yang lainnya. Setelah itu, tentukan pola latihan sesuai prinsip HIIT di atas. Contohnya, jika memilih bersepeda, kayuh dengan cepat selama 30 detik, lalu ubah menjadi perlahan selama 1–2 menit. Ulangi hal tersebut selama 10–30 menit.
5. Pilates
Walaupun pilates tidak membakar kalori sebanyak olahraga aerobik seperti lari, olahraga ini tetap bisa menurunkan berat badan. Pilates juga banyak digemari karena bisa saling berinteraksi dengan peserta kelas di sela-sela berolahraga.
Tidak hanya menurunkan berat badan, pilates juga memiliki beberapa manfaat kesehatan lain. Misalnya seperti mengurangi nyeri di punggung bawah, meningkatkan kekuatan, menjaga keseimbangan tubuh, dan masih banyak lagi.
Itulah beberapa informasi terkait olahraga yang cepat menurunkan berat badan dalam seminggu yang perlu diketahui. Manfaatkan fitur Pesan Obat dari VIVA Apotek untuk mendapatkan obat-obatan yang dibutuhkan. Ingat untuk selalu jaga kesehatanmu, ya!
Referensi:
- Healthline (2023). The 8 Best Exercises for Weight Loss. https://www.healthline.com/nutrition/best-exercise-for-weight-loss.
- Healthline (2023). The Military Diet: All You Need to Know. https://www.healthline.com/nutrition/the-military-diet-101.
- National Library of Medicine (2009). Minimal resistance training improves daily energy expenditure and fat oxidation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19346974.
- National Library of Medicine (2018). Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6163457.
- National Library of Medicine (2021). Exercise training-induced visceral fat loss in obese women: The role of training intensity and modality. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32789898.
- WebMD (2025). Best Exercises for Weight Loss. https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-exercises-weightloss.
