Olahraga yang Cepat Menurunkan Berat Badan untuk Wanita – Menurunkan berat badan kerap kali menjadi tujuan banyak wanita, baik untuk alasan kesehatan, penampilan, maupun kebugaran tubuh secara umum. Salah satu cara yang efektif untuk mencapai tujuan tersebut adalah dengan berolahraga secara teratur.
Olahraga yang tepat dapat membakar kalori, meningkatkan metabolisme, serta membantu menurunkan berat badan secara optimal. Sebaliknya, pemilihan olahraga yang kurang cocok dapat memberikan hasil yang kurang maksimal pada program diet Anda.
Olahraga yang Efektif untuk Diet pada Wanita
Dalam memilih olahraga yang cepat menurunkan berat badan untuk wanita, ada beberapa aspek yang perlu diperhatikan. Pertama adalah berapa jumlah kalori yang terbakar di satu sesi olahraga tersebut, lalu yang kedua yaitu jumlah sesi yang diperlukan setiap minggunya. Berikut adalah beberapa contoh olahraga yang dimaksud.
1. Lari atau Jogging
Lari atau jogging adalah salah satu olahraga kardio yang paling populer dan efektif untuk menurunkan berat badan. Lari dapat membakar kalori dalam jumlah besar, meningkatkan kekuatan jantung, dan meningkatkan kapasitas paru-paru.
Ketika berlari, tubuh akan menggunakan energi dari cadangan lemak sebagai bahan bakar. Ini menyebabkan proses pembakaran lemak yang lebih intens sehingga dapat efektif menurunkan berat badan.
Berdasarkan rata-rata kecepatan dan intensitas lari orang kebanyakan, lari pada kecepatan sedang atau jogging ringan dapat membakar sekitar 300-500 kalori per jam. Bahkan, kalori juga masih dapat terbakar setelah sesi lari selesai atau dikenal dengan afterburn effect.
Untuk mulai berlari dengan aman bagi wanita, lakukan pemanasan ringan di awal untuk mencegah cedera otot. Gunakan sepatu lari yang tepat untuk mendukung kaki dan mencegah cedera pada lutut atau pergelangan kaki. Bagi pemula, cobalah untuk berlari sebanyak 3–4 kali seminggu dengan durasi masing-masing sekitar 30–45 menit.
2. High-Intensity Interval Training (HIIT)
HIIT merupakan jenis latihan kardio yang melibatkan beberapa set aktivitas dengan intensitas tinggi serta diikuti oleh periode pemulihan (recovery) yang singkat. HIIT dapat dilakukan dengan menggabungkan banyak jenis gerakan dalam waktu pendek seperti jumping jack, burpees, dan mountain climber.
Berkat tingginya intensitas ditambah dengan singkatnya waktu dalam satu sesi, HIIT sangat efektif untuk menurunkan berat badan, termasuk pada wanita. Tidak hanya itu, HIIT yang dilakukan secara rutin dapat meningkatkan kemampuan aerobik dan metabolisme tubuh.
Mirip seperti lari atau jogging, HIIT juga memberikan afterburn effect atau peningkatan konsumsi oksigen setelah latihan, di mana tubuh masih membakar kalori dan lemak bahkan ketika olahraga sudah selesai.
Karena tingkat kesulitannya yang cukup rumit bagi pemula, disarankan untuk memulai olahraga ini dari intensitas sedang demi menghindari cedera. Maksimalkan waktu istirahat antara interval agar tubuh pulih secara maksimal. Sesi HIIT yang optimal sendiri dianjurkan untuk dilakukan sebanyak 2–3 kali seminggu dengan durasi sekitar 20–30 menit per sesi.
3. Berenang
Berenang termasuk dalam olahraga full body yang melibatkan hampir semua bagian atau otot tubuh. Tidak hanya menyenangkan untuk dilakukan, berenang juga sangat efektif untuk menurunkan berat badan karena dapat membakar kalori dalam jumlah besar.
Ketika berenang, air di sekeliling tubuh mampu memberikan dukungan tambahan, meredam potensi bahaya di sekitar area renang, sampai mengurangi risiko cedera. Hal tersebut membuat berenang cocok dilakukan bagi wanita yang mencari olahraga untuk diet tanpa dampak signifikan pada persendian.
Estimasi jumlah kalori yang terbakar saat berenang dapat berkisar antara 400–700 kalori per jam, tergantung pada gaya renang dan intensitas yang dipilih. Gaya renang seperti gaya bebas atau gaya dada yang cepat melibatkan lebih banyak otot, yang menghasilkan pembakaran kalori lebih banyak.
Ketika berenang, pastikan memulainya dengan latihan pernapasan dan teknik renang yang tepat untuk menghindari risiko kelelahan maupun cedera. Dari segi jumlah sesi, Anda bisa mencoba untuk berenang setidaknya 3 kali seminggu dengan durasi 30–40 menit. Jika tidak memungkinkan, beberapa sesi renang bisa diganti dengan olahraga kardio yang sejenis.
4. Bersepeda
Selain berenang, bersepeda juga dikategorikan sebagai olahraga kardiovaskular yang bagus untuk meningkatkan kebugaran tubuh dan menurunkan berat badan. Tidak hanya membakar kalori saat diet, bersepeda juga membentuk otot kaki, melatih kekuatan jantung, serta meningkatkan stamina.
Jumlah kalori yang dibakar ketika bersepeda sendiri yaitu sekitar 400–600 kalori per jam. Angka tersebut tentunya bervariasi, tergantung pada kecepatan dan intensitas bersepeda. Namun, perbedaan kalori terbakar antara bersepeda di luar ruangan dengan sepeda statis sendiri tidak terlalu signifikan.
Bagi Anda yang minim pengalaman dalam bersepeda, pastikan untuk menggunakan sepeda yang sesuai dengan tinggi badan Anda dan atur setelan sepeda nyaman untuk Anda. Demi keamanan berkendara, selalu kenakan helm untuk melindungi kepala saat bersepeda di luar ruangan.
Saat mulai bersepeda, gunakan kecepatan rendah atau sedang. Jika jalanan sedang sepi dan dirasa aman, intensitas bisa ditingkatkan secara perlahan dengan tetap memerhatikan kondisi jalanan di sekeliling. Jumlah sesi bersepeda yang dinilai efektif menurunkan berat badan untuk wanita yaitu sebanyak 3–4 kali seminggu selama 45–60 menit tiap sesi.
5. Zumba
Meskipun tampak seperti tarian atau senam, zumba ternyata mampu membakar kalori dalam jumlah cukup besar. Dalam satu sesi Zumba selama 1 jam, seseorang dapat membakar sekitar 400–600 kalori, tergantung pada intensitas dan kecepatan gerakan.
Karena gerakan yang energik dan musik yang menggembirakan, zumba sangat menyenangkan dan cocok untuk dicoba, terutama bagi Anda yang kurang menyukai latihan tradisional seperti lari atau angkat beban.
Selain membakar lemak dan menurunkan berat badan, zumba memiliki beberapa manfaat kesehatan lainnya seperti meningkatkan kebugaran, memperbaiki koordinasi tubuh, serta memperkuat otot, terutama pada area pinggul, paha, dan perut.
Zumba sendiri bisa diikuti dengan mendaftar kelas di pusat kebugaran terdekat dari rumah Anda. Usahakan untuk memilih kelas zumba yang dipandu oleh instruktur professional untuk memastikan gerakan yang dilakukan sudah benar.
Pada kelas pemula, pesertanya biasanya akan diarahkan untuk zumba intensitas rendah. Ikuti sesi tersebut demi hasil yang maksimal selama 2–3 kali seminggu. Jangan lupa pakai sepatu olahraga nyaman agar tidak cedera saat aktif bergerak.
Itulah beberapa informasi terkait olahraga yang cepat menurunkan berat badan untuk wanita yang perlu diketahui. Manfaatkan fitur Pesan Obat dari VIVA Apotek untuk mendapatkan obat-obatan yang dibutuhkan. Ingat untuk selalu jaga kesehatanmu, ya!
Referensi:
- Healthline (2023). The 8 Best Exercises for Weight Loss. https://www.healthline.com/nutrition/best-exercise-for-weight-loss.
- Verywell Fit (2024). Best Weight Loss Workouts for Women. https://www.verywellfit.com/exercise-and-weight-loss-for-women-1231551.
- WebMD (2025). Best Exercises for Weight Loss. https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-exercises-weightloss.
- Women’s Health (2024). 8 best exercises to lose weight, according to the experts. https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/fat-loss/a44128707/best-exercise-to-lose-weight.
