Olahraga pagi merupakan salah satu cara terbaik untuk memulai hari Anda dengan energi positif dan penuh semangat. Namun, sering kali muncul pertanyaan, olahraga pagi jam berapa yang paling efektif?
Untuk menjawab pertanyaan ini, perlu melihat tujuan olahraga, kondisi tubuh, serta jadwal harian terutama bagi para pekerja kantoran.
Dalam artikel ini, akan dibahas waktu terbaik untuk olahraga pagi berdasarkan berbagai faktor, serta manfaat yang dapat diperoleh dari rutinitas olahraga pagi.
Manfaat Olahraga Pagi untuk Tubuh
Memulai rutinitas olahraga pagi mungkin terasa sulit bagi kebanyakan orang, tetapi manfaatnya sangat banyak. Berikut ini manfaat kesehatan yang bisa dirasakan:
1. Meningkatkan Energi Seharian
Olahraga pagi meningkatkan aliran oksigen dan nutrisi ke jantung dan paru-paru. Hal ini bermanfaat untuk memperbaiki sistem kardiovaskular, stamina, dan energi, sehingga tubuh lebih bertenaga sepanjang hari.
2. Pola Makan Jadi Lebih Sehat
Sesi olahraga pagi dapat memengaruhi pola makan Anda sepanjang hari. Sebuah studi dalam International Journal of Obesity menunjukkan bahwa mereka yang rutin berolahraga cenderung akan memilih makanan lebih sehat, seperti mengurangi konsumsi daging dan makan gorengan.
Selain itu, olahraga di pagi hari membantu mengatur hormon lapar dan meningkatkan hormon kenyang. Hal ini membantu Anda lebih mengontrol porsi makan sepanjang hari.
3. Bantu Menurunkan Berat Badan
Berolahraga pada dasarnya bisa membantu proses penurunan berat badan. Tetapi, berolahraga pagi sebelum sarapan juga dapat memaksimalkan pembakaran lemak tubuh.
Dalam jurnal EBioMedicine, diketahui bahwa pembakaran lemak selama 24 jam lebih tinggi jika olahraga dilakukan di pagi hari.
4. Menghindari Paparan Sinar Matahari
Berolahraga di pagi hari membantu menghindari paparan sinar matahari yang berbahaya. Terutama pada jam 10 pagi hingga 3 sore, saat matahari sedang terik.
Oleh karena itu, bila Anda hendak berolahraga di luar ruangan, misalnya jogging, sangat disarankan agar lebih pagi.
Namun, ingat untuk tetap harus menggunakan tabir surya pada wajah dan tubuh untuk mencegah kulit terbakar, risiko kanker pada kulit, dan penuaan dini.
5. Memperbaiki Mood Seharian
Olahraga di pagi hari dapat merangsang produksi endorfin, zat kimia di otak yang meningkatkan perasaan bahagia.
Ini juga dapat membantu mengurangi stres dan memberikan pandangan positif untuk menjalani kegiatan sehari-hari.
6. Meningkatkan Kualitas Tidur
Tidak hanya membantu Anda lebih berenergi dan mood jadi lebih baik seharian, olahraga pagi juga membuat tidur lebih nyenyak.
Dalam jurnal Cureus, berolahraga secara teratur memiliki beberapa manfaat kesehatan, salah satunya kualitas tidur yang lebih baik dan mengurangi terjadinya gejala gangguan tidur.
Olahraga Pagi Jam Berapa yang Terbaik?
Jam olahraga pagi yang ideal sebenarnya tergantung pada tiap individu, kegiatan sehari-hari, jenis olahraga, dan tujuannya.
1. Jam 6-7 Pagi
Penelitian menunjukkan bahwa olahraga pagi di jam 6 hingga 7 pagi, dibandingkan dengan sore atau malam hari, dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih berkualitas di malam hari.
2. Sebelum Sarapan
Jika tujuan utama Anda adalah untuk menurunkan berat badan, olahraga sebelum sarapan bisa menjadi pilihan terbaik.
Menurut studi yang diterbitkan di jurnal Nutrients, olahraga dalam keadaan perut kosong dapat meningkatkan pembakaran lemak hingga 20% lebih banyak dibandingkan olahraga setelah makan.
Namun, pastikan untuk tetap terhidrasi dan memilih olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang, seperti jogging atau yoga, untuk menghindari kelelahan yang berlebihan.
3. Jam 7-9 Pagi
Olahraga pagi hari antara jam 7-9 pagi adalah waktu terbaik untuk menjaga berat badan tetap ideal.
Orang yang berolahraga di pagi hari memiliki indeks massa tubuh dan lingkar pinggang yang lebih rendah daripada mereka yang berolahraga di sore hari. Waktu ini juga cocok jika Anda memiliki jadwal kerja yang lebih fleksibel.
Untuk durasi olahraga, setidaknya 150 menit per minggu untuk olahraga aerobik intensitas sedang, atau 75 menit per minggu untuk aktivitas aerobik berat, atau kombinasi keduanya.
Lakukan angkat beban untuk menguatkan otot dengan intensitas sedang hingga tinggi setidaknya 2 hari per minggu.
Tingkatkan jumlah dan intensitas secara bertahap seiring berjalannya waktu, dan kurangi waktu duduk terlalu lama.
Namun, dengarkan tubuh dan jangan terlalu memaksakan diri terutama jika baru memulai kebiasaan olahraga.
Kekurangan Olahraga di Pagi Hari
Olahraga di pagi hari juga memiliki beberapa kekurangan, meskipun ada beberapa manfaatnya. Pertimbangkan risiko berikut sebelum membuat jadwal olahraga Anda:
1. Cenderung Rentan Cedera
Olahraga yang dilakukan di pagi hari berada di suhu tubuh paling rendah sebelum bangun tidur.
Suhu tubuh yang rendah menyebabkan aliran darah dan energi menurun. Hal ini dapat membuat otot kaku dan meningkatkan risiko cedera.
Untuk menghindari risiko ini, pastikan Anda melakukan pemanasan sebelum berolahraga untuk meningkatkan aliran darah guna mencegah terjadinya terkilir dan otot kram atau tegang.
2. Anda Jadi Mudah Lelah
Olahraga pagi kadang membuat Anda malas untuk sarapan terlebih dahulu. Akibatnya, tubuh jadi tidak cukup energi karena ada di dalam keadaan lapar.
Setidaknya, pastikan untuk makan camilan kaya protein sebelum tidur atau makan pisang sebelum berolahraga di pagi hari.
3. Waktu Tidur Berkurang
Jika hendak olahraga di pagi hari dan harus mengurangi waktu tidur menjadi lebih singkat, hal ini akan membuat Anda kurang tidur.
Kurang tidur dalam jangka panjang dapat memiliki efek negatif seperti menghambat program penurunan berat badan, menyebabkan sakit kepala, perubahan suasana hati, dan membuat kurang produktif secara keseluruhan.
4. Risiko Apabila Olahraga di Luar
Berolahraga di pagi hari, terutama jika di luar masih gelap, bisa jadi tidak aman. Pastikan Anda waspada terhadap lingkungan sekitar, membawa ponsel, dan mengenakan perlengkapan yang memantulkan cahaya.
Cara Membuat Rutinitas Olahraga
Baik berolahraga sebelum atau sesudah sarapan, memotivasi diri untuk rutin dan konsisten berolahraga bisa jadi sebuah tantangan.
Memiliki rutinitas dapat membantu membuat olahraga terasa lebih mudah dilakukan. Berikut ini beberapa cara untuk lebih konsisten berolahraga:
1. Lakukan Olahraga yang Disukai
Olahraga di pagi hari akan terasa sulit untuk tetap konsisten jika memaksakan diri berolahraga yang tidak disukai. Pilih latihan yang Anda nikmati agar lebih senang saat melakukannya.
2. Tidur yang Cukup
Usahakan untuk tidur setidaknya 7 jam setiap malam. Jika tidak memiliki jam tidur yang cukup, tubuh akan jadi lemas dan tidak bertenaga melakukan olahraga.
3. Siapkan Makanan atau Camilan Sehat
Jika ingin berolahraga setelah sarapan, pastikan sudah menyiapkan makanan atau camilan sehat sederhana sebelum berolahraga.
Hal ini dapat membantu memberi tambahan energi yang dapat meningkatkan performa saat berolahraga.
4. Persiapkan Diri di Malam Sebelumnya
Persiapkan diri untuk berolahraga pada malam sebelumnya. Anda bisa menyiapkan pakaian olahraga, botol air, dan perlengkapan lainnya sebelum tidur sehingga dapat membantu menghemat waktu dan energi.
Itu dia penjelasan lengkap mengenai jam yang tepat untuk olahraga pagi, manfaat, dan kekurangannya.
Pastikan untuk membuat jadwal olahraga yang konsisten, serta menjaga pola makan sehat untuk membantu program penurunan berat badan dan kebugaran.
Selalu jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan memanfaatkan fitur Beli Obat dari Viva Apotek untuk mendapatkan obat yang dibutuhkan!
