Sarapan dibutuhkan sebagai bahan bakar kita sebelum memulai hari. Namun, bagaimana kalau kita sedang dalam proses menurunkan berat badan?
Sarapan yang tinggi gula bisa membuat tubuh gampang lelah dan lapar lebih cepat, sehingga akan membuat kita makan lebih banyak nantinya.
Sarapan untuk diet harus mengandung gizi yang seimbang, serta tinggi protein dan serat supaya bisa meregulasi gula darah secara optimal, mengenyangkan dalam waktu lama, dan membuat tubuh terus berenergi. Ini rekomendasinya!
1. Telur
Telur adalah sumber nutrisi yang sangat baik, kaya akan protein dan vitamin serta mineral penting seperti selenium dan riboflavin.
Penelitian menunjukkan bahwa karena kandungan proteinnya yang tinggi, telur dapat mengurangi nafsu makan ketika dikonsumsi saat sarapan.
Mengonsumsi telur ketika sarapan juga membuat Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori di sepanjang hari, yang dapat membantu menurunkan lemak di tubuh.
Pola makan tinggi protein dan rendah karbohidrat akan membantu mengatur gula darah, mengurangi risiko penyakit jantung, dan menurunkan berat badan.
2. Pisang
Pisang adalah pilihan yang baik sebagai sarapan untuk diet karena kaya akan serat tapi rendah kalori.
Satu buah pisang ukuran sedang mengandung sekitar 100 kalori, tapi dapat memenuhi hingga 11% kebutuhan serat harian.
Selain itu, pisang yang belum matang juga merupakan sumber yang baik dari pati resisten, jenis pati yang tidak dicerna oleh lambung dan usus kecil.
Penelitian menunjukkan bahwa pati resisten dapat membantu mengurangi konsumsi makanan berlebihan dan menurunkan lemak di perut.
3. Greek Yogurt
Greek yogurt tinggi akan protein di setiap porsinya, menjadikannya makanan sarapan yang ideal untuk diet.
Protein yang terkandung secara alami dalam yogurt dan produk susu lainnya, dapat membuat kenyang dan membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada karbohidrat sederhana.
Penelitian menemukan mengonsumsi greek yogurt yang disertai dengan olahraga dan konsumsi diet seimbang secara keseluruhan merupakan cara efektif untuk mendukung penurunan berat badan.
Pilih yogurt tanpa rasa, lalu tambahkan buah-buahan dan kacang-kacangan untuk membuatnya lebih bergizi dan kaya serat.
4. Smoothies
Smoothies dapat memberikan tubuh nutrisi tinggi sesuai dengan bahan-bahannya. Buat smoothies dengan sayuran dan buah untuk meningkatkan asupan serat.
Supaya smoothies juga mengandung protein, smoothies untuk sarapan bisa juga ditambahkan dengan greek yogurt atau susu protein.
Contohnya, buat smoothies dengan 1 cangkir greek yogurt, sayuran hijau, 2 sendok makan chia seed, dan 1 cangkir stroberi.
5. Selai Kacang
Kacang-kacangan juga kaya akan protein dan serat yang dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mendukung penurunan berat badan.
Hal ini kemungkinan karena selai kacang mengandung lemak sehat, serat, dan protein, yani semua nutrisi yang bermanfaat untuk diet.
Membuat sarapan untuk diet yang nikmat bisa dengan mengoleskan 1-2 sendok makan selai kacang ke roti gandum utuh, atau mencampurkannya ke dalam smoothie.
6. Oatmeal
Oatmeal adalah pilihan sarapan yang bagus untuk diet karena rendah kalori, tapi kaya akan serat dan protein. Kedua nutrisi ini berperan penting dalam mengontrol nafsu makan dan berat badan.
Oatmeal juga merupakan sumber yang sangat baik dari beta-glukan, jenis serat yang telah terbukti memiliki dampak positif pada fungsi kekebalan tubuh dan kesehatan jantung.
Penelitian menunjukkan bahwa beta-glukan juga dapat membantu mengatur mencegah lonjakan gula darah yang dapat meningkatkan nafsu makan.
Artinya, mengonsumsi oatmeal dapat membantu Anda mengontrol nafsu makan dan menghindari kelebihan makan, yang pada akhirnya dapat membantu menurunkan berat badan.
7. Alpukat
Alpukat adalah salah satu makanan sarapan yang baik untuk menurunkan berat badan karena memiliki banyak manfaat.
Alpukat kaya akan lemak sehat dan serat, yang dapat membantu meningkatkan rasa kenyang dan kesehatan kulit.
Selain itu, alpukat juga memiliki kandungan nutrisi yang tinggi, termasuk vitamin dan mineral yang penting untuk kesehatan tubuh.
Dalam penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Nutrients, ditemukan bahwa partisipan yang mengonsumsi alpukat mereka memiliki risiko yang lebih rendah untuk mengalami kelebihan berat badan atau obesitas dibandingkan dengan mereka yang tidak secara teratur mengonsumsi alpukat.
Dengan mengonsumsi alpukat, Anda dapat merasa kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan untuk makan makanan yang tidak sehat.
8. Buah Berry
Buah berry seperti blueberry, stroberi, dan raspberry kaya akan antioksidan, vitamin, dan serat, serta rendah kalori.
Serat di dalam buah berry dapat membantu mengurangi rasa lapar dan keinginan untuk makan berlebihan.
Mengonsumsi buah berry secara teratur juga dapat membantu mengurangi risiko terjadinya berbagai penyakit, termasuk penyakit jantung dan kanker.
Oleh karena itu, buah berry dapat menjadi pilihan yang sehat dan lezat untuk sarapan jika Anda ingin menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan tubuh.
9. Chia Seed
Chia seed adalah sarapan yang sangat baik, lho. Chia seed tinggi serat dan dapat menyerap air untuk membentuk gel di dalam perut.
Gel ini akan membesar di perut Anda untuk membantu merasa kenyang lebih lama.
Chia seed juga kaya akan protein, yang dapat mengurangi kadar ghrelin, yakni hormon yang bertanggung jawab untuk merangsang rasa lapar.
Dengan demikian, chia seed dapat menjadi pilihan yang baik sebagai sarapan untuk diet.
Namun, perlu diingat bahwa chia seed harus dikonsumsi dalam jumlah yang tepat dan tetap dimakan dengan pola makan bergizi seimbang.
10. Roti Gandum Utuh
Jika ingin makan roti untuk sarapan, lebih baik konsumsi roti yang dibuat dari gandum utuh.
Roti ini tinggi serat yang dapat membantu proses pencernaan dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Pasangkan 1-2 iris roti gandum utuh dengan selai kacang, alpukat, telur rebus, atau telur orak-arik. Bisa juga buat roti gandum dengan keju dan greek yogurt sebagai pendamping.
11. Sayuran
Anda bisa makan sayuran untuk sarapan. Makan bayam, wortel, dan tomat dalam sarapan dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Sayuran juga tinggi serat, vitamin, dan antioksidan yang menjadikannya pilihan sarapan yang sangat baik. Tambahkan sayuran ke dalam telur dadar atau smoothies.
Sarapan untuk diet tidak harus membosankan atau tidak enak, karena ada banyak pilihan makanan yang lezat dan sehat.
Dengan memilih makanan yang tepat untuk sarapan, Anda dapat memulai hari dengan energi yang cukup dan membantu menurunkan berat badan. Jadi, mulailah hari Anda dengan sarapan bergizi seimbang dan nikmat!Bila perlu lebih banyak informasi mengenai kesehatan lainnya atau jika perlu membeli obat, yuk kunjungi Viva Apotek sekarang!
