Tidur yang baik dapat mengurangi risiko terkena penyakit kronis, menjaga kesehatan otak, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Oleh karena itu, umumnya disarankan untuk tidur selama 7-8 jam setiap malam. Sayangnya, tidak semua orang bisa tidur dengan lelap tanpa gangguan.
Ada beberapa cara yang dapat membantu kita mendapatkan tidur yang berkualitas, termasuk mengubah pola makan.
Ini dia rekomendasi makanan dan minuman untuk tidur nyenyak yang bisa dicoba sebelum tidur!
1. Kacang Almond
Almond dapat membantu tidur lebih lelap karena kacang ini mengandung vitamin B dan magnesium, yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
Mengonsumsi magnesium dalam jumlah yang cukup dapat membantu memperbaiki masalah tidur, terutama insomnia.
Kandungan lemak, serat, dan antioksidan di dalam almond juga turut mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Tak hanya itu, almond mengandung melatonin berfungsi mengatur jam tubuh dan membantu mempersiapkan tubuh untuk tidur.
2. Kiwi
Kiwi menjadi bagian dari makanan dan minuman untuk tidur nyenyak. Buah ini mengandung banyak vitamin dan mineral, seperti vitamin C, vitamin E, kalium, dan asam folat.
Penelitian membuktikan bahwa kiwi bisa memperbaiki kualitas tidur. Orang yang makan 2 buah kiwi 1 jam sebelum tidur bisa tidur lebih cepat, lebih lama, dan lebih lelap.
Manfaat ini berhubungan dengan sifat antioksidan kiwi yang berguna untuk mengurangi peradangan, mengatasi kekurangan folat, dan meningkatkan produksi hormon serotonin.
3. Teh Chamomile
Teh chamomile sudah dikenal sebagai minuman untuk membantu tidur nyenyak. Khasiat ini didapatkan dengan kandungan apigenin di dalam teh chamomile.
Apigenin merupakan antioksidan yang bisa menimbulkan rasa kantuk dan mengurangi insomnia.
Teh chamomile juga memiliki flavon, yakni antioksidan untuk mengurangi peradangan penyebab penyakit kronis seperti kanker dan penyakit jantung.
Jadi, tidak hanya bermanfaat untuk bikin tidur jadi lebih baik, teh ini juga bagus diminum untuk mencegah penyakit.
Opsi teh lain yang tidak ada salahnya dicoba adalah teh peppermint karena dapat memberikan efek menenangkan.
Bagi Anda yang suka minum kafein seperti kopi atau teh hitam, sebaiknya minum kafein maksimal jam 2-3 sore karena meminumnya terlalu larut akan membuat sulit tidur.
4. Ikan Berlemak
Ikan berlemak dipercaya menjadi makanan untuk tidur nyenyak. Hal ini disebabkan karena ikan berlemak tinggi vitamin D dan asam lemak omega-3.
Keduanya dapat mendukung produksi dan regulasi hormon serotonin yang mempermudah Anda untuk tertidur.
Ikan berlemak yang dapat menjadi pilihan antara lain salmon, tenggiri, sarden, tuna, lele, dan ikan kembung.
5. Susu Hangat
Susu sangat merupakan makanan dan minuman yang sudah biasa dikonsumsi untuk tidur nyenyak.
Susu mengandung beberapa senyawa pemicu tidur yaitu triptofan, kalsium, vitamin D, dan melatonin.
Minum segelas susu hangat sebelum tidur juga membuat tubuh jadi rileks, sehingga bisa bersiap-siap untuk tidur. Pilihlah susu rendah lemak karena tinggi nutrisi dan rendah kalori.
6. Nasi Cokelat
Nasi juga dapat menjadi pilihan makanan untuk membantu tidur lelap, lho. Tapi pilihlah nasi cokelat karena kaya akan serat.
Mengonsumsi makanan tinggi serat akan mengurangi sering terbangun di malam hari. Hal ini terjadi serat akan mencegah kenaikan gula darah yang dapat menurunkan melatonin.
Namun, jangan mengonsumsi makanan berat sebelum tidur ya, sebab akan membuat Anda susah tidur.
Makanlah setidaknya 2-3 jam sebelum tidur untuk memberikan waktu tubuh mencerna makanan.
7. Kacang Kenari
Tidak hanya almond, kacang kenari juga menjadi pilihan kacang yang bisa membuat tidur lebih nyenyak.
Kacang kenari merupakan salah satu sumber makanan tinggi melatonin dan asam lemak omega-3. Keduanya dapat berkontribusi bagi tidur yang berkualitas.
Kacang kenari juga bisa menurunkan tekanan darah, sehingga membantu mencegah penyakit jantung.
Jenis kacang lain yang juga bagus untuk tidur adalah pistachio dan kacang mete karena mengandung melatonin, omega-3, magnesium, dan zinc yang dapat membuat Anda lebih mudah terlelap.
8. Keju
Keju tinggi akan kalsium, magnesium, dan triptofan yang menjadikannya salah satu opsi makanan dan minuman untuk tidur nyenyak.
Studi menemukan bahwa makan 2 sendok makan keju cottage 30-60 menit sebelum tidur bisa mendukung metabolisme dan pemulihan otot.
Jangan makan terlalu banyak keju sebelum tidur, cukup makan dalam porsi kecil disertai dengan karbohidrat seperti roti gandum atau biskuit gandum.
9. Yogurt
Yogurt mengandung asam amino yang membuat tubuh merasa tenang dan bisa tertidur lebih cepat.
Makanan fermentasi seperti yogurt juga meningkatkan produksi baik yang juga berkontribusi pada perbaikan kualitas tidur.
Tetap perhatikan kandungan gula dalam yogurt yang Anda konsumsi, ya! Sebab, gula berlebihan akan berpengaruh pada gangguan tidur. Pilih greek yogurt atau plain yogurt tanpa gula.
10. Protein Rendah Lemak
Protein rendah lemak seperti ayam dan ikan tinggi triptofan yang akan meningkatkan produksi serotonin yang dapat membantu tidur nyenyak. Triptofan juga bisa ditemukan pada putih telur, kedelai, dan biji labu.
Hindari protein yang tinggi lemak trans seperti ayam dan ikan goreng tepung, chicken wings, atau burger karena akan susah dicerna dan bisa menyebabkan susah tidur.
11. Jus Ceri Asam
Jus ceri asam memiliki beberapa nutrisi penting seperti magnesium fosfor dan kalium. Selain itu, jus ceri asam merupakan sumber antioksidan yang baik.
Jus ceri asam diketahui dapat menyebabkan rasa kantuk karena kandungan melatoninnya yang tinggi dan bahkan berperan dalam meredakan insomnia.
Oleh karena itu, meminum jus ceri asam sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur.
Itu dia rekomendasi makanan dan minuman untuk tidur nyenyak. Ingat untuk menghindari makan makanan terlalu dekat dengan jam tidur, lalu batasi konsumsi alkohol dan kafein karena akan menyebabkan susah tidur.
Bila Anda masih merasakan kesulitan tidur, cobalah suplemen herbal yang bisa membantu meredakan insomnia dan gangguan tidur lainnya.
Insoven merupakan suplemen yang diekstrak dari tanaman Loubuma atau Rafuma, yang populer di Cina dan Jepang sebagai obat relaksasi dalam bentuk teh.
Karena dibuat dari bahan herbal, Insoven tidak akan menyebabkan efek samping seperti ketagihan dan pusing.Untuk mendapatkan informasi mengenai kesehatan lainnya atau jika perlu membeli obat, kunjungi Viva Apotek sekarang!
