Cara Menghilangkan Sakit Badan Setelah Olahraga – Setelah berolahraga, tubuh biasanya terasa segar dan berenergi. Namun, tidak sedikit orang yang justru merasakan pegal, kaku, atau nyeri di beberapa bagian tubuh 1 hingga 2 hari kemudian.Â
Kondisi ini dikenal sebagai DOMS atau Delayed Onset Muscle Soreness. Rasa nyeri ini adalah hal yang wajar, terutama jika Anda baru memulai olahraga, meningkatkan intensitas latihan, atau mencoba gerakan yang belum biasa dilakukan.
Agar aktivitas harian Anda tidak terganggu, penting untuk mengetahui cara menghilangkan sakit badan setelah olahraga secara efektif!
Apa Itu DOMS?
DOMS adalah nyeri otot yang muncul 12–24 jam setelah olahraga, dan biasanya mencapai puncaknya pada hari kedua atau ketiga. Berbeda dengan rasa perih atau panas yang muncul saat sedang berolahraga, DOMS terjadi setelah latihan selesai.
Rasa nyeri setelah olahraga ini biasanya disebabkan oleh adanya mikrotrauma atau robekan kecil pada serat otot akibat aktivitas fisik yang berat atau tidak biasa. Tubuh kemudian merespons dengan proses peradangan ringan untuk memperbaiki jaringan otot yang rusak, sehingga timbul rasa nyeri, kaku, dan pegal.
Gejala DOMS
Gejala DOMS bisa dirasakan oleh siapa saja, baik atlet profesional maupun pemula yang baru mulai olahraga. Berikut tanda-tanda nyeri setelah olahraga yang termasuk dalam kategori DOMS.
- Nyeri atau pegal pada otot yang terasa 1–2 hari setelah latihan.
- Otot terasa kaku dan tegang saat digerakkan.
- Rentang gerak tubuh menurun akibat rasa nyeri.
- Otot terasa bengkak atau lebih sensitif saat disentuh.
- Terjadi kelelahan otot atau kehilangan kekuatan sementara.
Rasa sakit ini bisa berlangsung selama 3–5 hari, tergantung intensitas olahraga dan seberapa cepat tubuh Anda pulih.
Penyebab Nyeri Setelah Olahraga
Meski belum ada penyebab tunggal yang pasti, penelitian menunjukkan bahwa DOMS disebabkan oleh robekan mikro pada serat otot akibat latihan, terutama saat melakukan gerakan eksentrik, yaitu saat otot meregang sambil berkontraksi (misalnya saat menurunkan beban atau menuruni tangga).
Kerusakan kecil pada otot ini memicu peradangan dan pelepasan hormon seperti prostaglandin E2 dan leukotrien yang menyebabkan nyeri dan pembengkakan. Beberapa faktor yang dapat meningkatkan risiko nyeri setelah olahraga antara lain sebagai berikut.
- Kurangnya pemanasan sebelum latihan.
- Otot yang kaku atau belum terbiasa bergerak.
- Intensitas latihan yang meningkat terlalu cepat.
- Kurang istirahat setelah olahraga berat.
Namun, penting diingat bahwa tidak merasakan nyeri setelah olahraga bukan berarti latihan Anda tidak efektif. Justru, semakin tubuh terbiasa, otot Anda akan semakin kuat dan risiko sakit badan setelah olahraga berkurang.
Cara Menghilangkan Sakit Badan Setelah Olahraga
Meski terasa mengganggu, DOMS adalah reaksi normal ketika otot beradaptasi terhadap aktivitas fisik yang lebih berat dari biasanya. Untungnya, ada beberapa cara menghilangkan sakit badan setelah olahraga agar pemulihan berjalan lebih cepat dan tubuh kembali fit.
1. Pijat atau Gunakan Foam Roller
Salah satu cara menghilangkan sakit badan setelah olahraga yang paling umum adalah dengan pijat.
Pijat lembut atau menggunakan foam roller bisa membantu melancarkan aliran darah, mengurangi ketegangan otot, dan mempercepat pemulihan. Anda bisa melakukan pijat ringan di bagian betis, paha, punggung, atau lengan.
Gunakan minyak atau lotion agar gerakan lebih nyaman, lalu pijat dengan lembut tanpa menekan terlalu keras agar tidak memperparah nyeri setelah olahraga.
2. Konsumsi Makanan Bergizi Setelah Olahraga
Setelah olahraga, tubuh membutuhkan nutrisi untuk memperbaiki jaringan otot yang rusak akibat aktivitas fisik. Pastikan Anda mengonsumsi makanan yang kaya protein dan karbohidrat dalam 30 menit setelah berolahraga.
Protein membantu membangun kembali serat otot, sedangkan karbohidrat menggantikan energi yang hilang. Contoh makanan pasca-olahraga antara lain yogurt dengan buah-buahan, telur rebus, atau smoothie protein.
Jangan lupa konsumsi sayur dan buah yang kaya vitamin C dan zinc untuk mempercepat penyembuhan otot. Pola makan bergizi seimbang dapat membantu mencegah DOMS yang terlalu parah dan menjaga daya tahan tubuh tetap baik.
3. Pastikan Tidur Cukup
Tidur merupakan salah satu cara menghilangkan sakit badan setelah olahraga. Saat Anda tidur, tubuh melakukan regenerasi dan memperbaiki jaringan otot yang rusak.
Kurang tidur dapat memperlambat proses pemulihan dan membuat nyeri setelah olahraga bertahan lebih lama. Pastikan Anda tidur minimal 7 jam setiap malam agar tubuh punya waktu cukup untuk memperbaiki diri dan menyeimbangkan kembali energi.
4. Kompres atau Mandi Air Hangat
Mengompres otot dengan air hangat bisa membantu mengurangi DOMS. Suhu hangat membantu melancarkan sirkulasi darah, mengendurkan otot yang tegang, dan mengurangi rasa kaku.
Jika Anda merasa pegal di banyak area, mandi air hangat bisa jadi pilihan yang lebih praktis. Tambahkan sedikit garam ke dalam air untuk membantu relaksasi. Hindari air yang terlalu panas karena dapat membuat otot makin lelah.
5. Lakukan Aktivitas Ringan Keesokan Harinya
Setelah latihan berat, istirahat total bukan satu-satunya solusi. Melakukan aktivitas ringan seperti berjalan santai, yoga, atau bersepeda ringan dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah tanpa menambah tekanan pada otot.
Gerakan ringan ini membantu mempercepat pengiriman oksigen dan nutrisi ke otot yang lelah, sehingga nyeri setelah olahraga bisa berangsur membaik. Namun, pastikan Anda tidak melakukan latihan berat dengan otot yang sama dua hari berturut-turut agar pemulihan berjalan optimal.
6. Dukung dengan Suplemen
Beberapa suplemen juga dapat membantu meringankan DOMS dan mempercepat pemulihan otot. Salah satu pilihan yang bisa Anda coba adalah Pilkita Pegal Linu, suplemen herbal cair yang diformulasikan khusus untuk mengatasi pegal, linu, dan otot tegang akibat olahraga berat.
Pilkita Pegal Linu mengandung lima bahan herbal alami, yakni cabe jawa, lempuyang, jahe, kencur, dan kayu manis yang dikombinasikan dengan madu. Kandungan herbalnya membantu melancarkan peredaran darah, mengurangi peradangan, dan memberikan efek relaksasi alami tanpa menyebabkan kantuk atau ketagihan.
Cara menghilangkan sakit badan setelah olahraga tidak hanya sekadar istirahat, tapi juga melibatkan kombinasi antara peregangan, hidrasi, pemenuhan nutrisi, dan tidur yang cukup.
Nyeri setelah olahraga seperti DOMS adalah tanda bahwa tubuh sedang beradaptasi dengan aktivitas fisik yang dilakukan. Selama rasa nyeri tidak berlebihan atau berlangsung terlalu lama, Anda tidak perlu khawatir, ya! Yuk, selalu jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan membeli suplemen dan obat terpercaya dari VIVA Apotek!
Referensi:
- Healthline (2025). What Is Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) and What Can You Do About It?. https://www.healthline.com/health/doms.
- Medical News Today (2023). What is delayed-onset muscle soreness (DOMS)?. https://www.medicalnewstoday.com/articles/delayed-onset-muscle-soreness.
- Everyday Health (2023). Quick Fixes for Sore Muscles. https://www.everydayhealth.com/fitness/quick-fixes-for-sore-muscles.aspx.
