Apakah Olahraga Malam Bisa Menurunkan Berat Badan? Cek Faktanya – Berat badan berlebih bisa jadi mengganggu untuk sebagian besar orang. Selain berdampak terhadap penampilan, tubuh juga cenderung terasa tidak bugar dan mudah lelah sehingga berpengaruh terhadap aktivitas sehari-hari.
Untuk mengatasi hal tersebut, jalan keluar yang bisa diambil adalah menjalani gaya hidup sehat. Salah satunya adalah dengan rutin berolahraga. Namun, karena aktivitas padat di siang hari, beberapa orang memutuskan untuk berolahraga di malam hari.
Sebenarnya, apakah olahraga malam bisa menurunkan berat badan? Apa bedanya dengan berolahraga di waktu lain dan manfaat apa saja yang bisa diperoleh dari olahraga malam? Keduanya akan dikupas lebih lanjut pada artikel di bawah ini.
Apakah Olahraga Malam Bisa Menurunkan Berat Badan?
Secara umum, semua waktu bisa dimanfaatkan untuk berolahraga dan menurunkan berat badan, entah itu pagi maupun malam hari. Bedanya, setiap waktu punya kelebihan dan kekurangannya masing-masing. Ini membuat Anda harus cermat dalam memilih waktu olahraga yang tepat untuk menurunkan berat badan.
Kelebihan dan kekurangan itu dikelompokkan berdasarkan berbagai faktor seperti kondisi fisik seseorang, lingkungan di tempat olahraga, dan masih banyak lagi. Misalnya, tahukah Anda kalau olahraga malam ternyata dinilai bagus untuk penderita obesitas?
Olahraga Malam untuk Penderita Obesitas
Menurut studi yang dirilis pada American Diabetes Association, olahraga malam cocok dilakukan jika Anda sedang mengalami obesitas dan ingin memperbaiki bentuk tubuh. Tidak hanya itu, ada beberapa manfaat kesehatan lainnya yang juga bisa diperoleh.
Penelitian tersebut melibatkan hampir 30,000 orang berusia di atas 40 tahun yang mengalami obesitas, di mana hampir 3,000 orang memiliki penyakit diabetes tipe 2. Selama 8 tahun, aktivitas fisik mereka dilacak menggunakan perangkat yang dipasang pada tubuh mereka.
Tapi, perangkat tersebut tentunya tidak digunakan sepanjang waktu. Mereka hanya diminta mengenakannya ketika sedang menjalani aktivitas aerobik tingkat sedang hingga tinggi, di mana kegiatan tersebut akan memicu jantung dan organ pernapasan untuk bekerja lebih keras.
Dari data yang diperoleh, hasilnya adalah orang yang berolahraga di malam hari atau di atas jam 6 sore memiliki risiko kematian dini yang paling rendah. Risiko tersebut sendiri bisa dipicu oleh beberapa penyakit kardiovaskular seperti serangan jantung atau stroke.
Fenomena ini merupakan berita bagus bagi para penderita obesitas karena mereka cenderung lebih mudah terkena beberapa penyakit kronis akibat kondisi tubuhnya. Namun, penelitian ini tidak membahas secara spesifik dampaknya terhadap penurunan berat badan.
Sementara itu, penelitian lainnya dari Sports Medicine menunjukkan bahwa olahraga malam bisa meningkatkan kualitas tidur. Aktivitas fisik menjelang waktu tidur juga cenderung meningkatkan fungsi metabolisme yang dapat berdampak positif terhadap jumlah kalori yang terbakar serta oksidasi lemak.
Cara Mulai Berolahraga di Malam Hari
Kini, Anda sudah tahu beberapa gambaran besar tentang bagaimana olahraga malam bisa berdampak positif bagi orang yang mengalami obesitas. Lantas, bagaimana cara memulainya, terutama bagi orang yang belum terbiasa?
Cara pertama mulai berolahraga di malam hari yang dianjurkan adalah dengan memilih olahraga yang memiliki intensitas ringan hingga sedang. Olahraga seperti jalan cepat, bersepeda, atau berenang cukup baik sebagai awalan karena termasuk dalam kategori low impact exercise.
Agar kebiasaan olahraga di malam hari bisa konsisten, Anda bisa mengganti jenis olahraganya secara berkala. Ini penting agar tidak merasa bosan serta mencegah risiko cedera, khususnya jika terlalu sering berolahraga dengan intensitas tinggi.
Jangan lupa untuk selalu pantau bagaimana reaksi tubuh setelah berolahraga. Sedikit memaksa tubuh agar memiliki peningkatan performa olahraga tiap minggunya tidak apa-apa, namun jangan terlalu memaksakan diri demi terhindar dari cedera.
Terlepas dari olahraga di malam hari yang terbukti memberikan dampak positif bagi penderita obesitas, selalu ingat untuk menikmati setiap rutinitas olahraga yang dilakukan karena itu adalah faktor terpenting yang berperan dalam diet menurunkan berat badan.
Manfaat Berolahraga di Malam Hari
Seperti telah dibahas secara singkat sebelumnya, berolahraga di malam hari tidak hanya dapat menurunkan berat badan secara efektif, tapi juga memiliki beberapa manfaat kesehatan lainnya. Berikut adalah beberapa manfaat berolahraga di malam hari lainnya.
1. Mengurangi Keinginan Makan di Malam Hari
Aktivitas fisik di malam hari ternyata bisa berdampak terhadap kebiasaan makan di malam hari, entah itu makan berat maupun konsumsi camilan. Dampaknya akan lebih terasa apabila olahraga yang dilakukan termasuk dalam aktivitas kardio.
Menurut studi dari Experimental Physiology, olahraga kardio seperti high-intensity interval training (HIIT) banyak dihubungkan dengan penurunan produksi ghrelin atau hormon yang memicu rasa lapar. Meskipun begitu, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk benar-benar membuktikan hubungan antara keduanya.
Tidak hanya perubahan produksi hormon, olahraga di malam hari juga dapat berdampak terhadap metabolisme tubuh yang meningkat. Kondisi tersebut berguna agar jumlah kalori yang terbakar bisa lebih banyak sehingga berat badan bisa turun dengan efektif.
2. Memperbaiki Kualitas Tidur
Penelitian dari Sports Medicine menunjukkan kalau olahraga di malam hari dapat membantu orang tidur lebih cepat dan memiliki durasi deep sleep yang lebih lama. Keduanya punya peran penting dalam menjaga kualitas tidur sehingga Anda merasa lebih segar ketika bangun di pagi hari.
Kualitas tidur yang membaik juga berhubungan secara tidak langsung dengan penurunan berat badan. Menurut studi dari JAMA Internal Medicine, tidur yang lelap dapat menurunkan asupan kalori rata-rata di keesokan harinya sehingga defisit kalori saat menurunkan berat badan lebih mudah tercapai.
Meskipun begitu, untuk memperoleh manfaat ini, Anda perlu memerhatikan waktu olahraga sebelum tidur. Sebaiknya, hindari olahraga malam yang terlalu dekat dengan jam tidur (di bawah 3 jam) karena ritme jantung perlu waktu sebelum kembali normal dan akhirnya bisa tertidur.
3. Membuat Otot Menjadi Rileks
Bagi pekerja kantoran, otot kaku cukup sering dialami karena sering duduk dan minim aktivitas fisik selama periode tersebut. Sebenarnya, hal tersebut bisa dicegah dengan sesekali melakukan peregangan ringan di sela-sela jam kerja.
Tapi, karena padatnya aktivitas, beberapa orang tidak sempat atau bahkan lupa untuk melakukan peregangan di waktu kerja. Sebagai gantinya, olahraga di malam hari bisa membuat otot menjadi rileks kembali setelah lelah bekerja seharian. Agar tidak berujung pada nyeri otot, pastikan untuk memilih intensitas olahraga malam sesuai kemampuan tubuh masing-masing.
Itulah beberapa informasi terkait apakah olahraga malam bisa menurunkan berat badan yang perlu diketahui. Manfaatkan fitur Pesan Obat dari VIVA Apotek untuk mendapatkan obat-obatan yang dibutuhkan. Ingat untuk selalu jaga kesehatanmu, ya!
Referensi:
- American Diabetes Association (2024). Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. https://diabetesjournals.org/care/article/47/5/890/154403/Timing-of-Moderate-to-Vigorous-Physical-Activity.
- Healthline (2024). Exercise at This Time of Day Is Best for People Living with Obesity, Overweight. https://www.healthline.com/health-news/evening-exercise-best-obesity-overweight.
- JAMA Internal Medicine (2022). Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2788694.
- Livestrong (2023). Can Exercising at Night Help You Lose Weight?. https://www.livestrong.com/article/539797-can-exercising-at-night-help-you-lose-weight-faster.
- National Library of Medicine (2019). Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942.
- The Physiology Society (2019). Evening high-intensity interval exercise does not disrupt sleep or alter energy intake despite changes in acylated ghrelin in middle-aged men. https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1113/EP087455.
- WebMD (2025). Things You Should Do at Night to Lose Weight. https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-night-lose-weight.
