Tidur yang berkualitas bisa meningkatkan mood di pagi hari, membuat tubuh lebih bugar, mengurangi stres, dan meredakan kecemasan.
Jika Anda memiliki kesulitan tidur, mengetahui cara cepat tidur malam bisa membantu memperbaiki pola tidur menjadi lebih baik.
Kunci utama untuk tertidur dengan cepat adalah relaksasi. Kondisi rileks akan mempersiapkan tubuh dan pikiran untuk tidur, misalnya dengan meditasi, latihan pernapasan, dan menerapkan guided imagery.
Yuk, intip apa saja metode agar bisa cepat tertidur di malam hari yang bisa diterapkan!
1. Mendengarkan Musik yang Menenangkan
Suasana yang berisik akan mempersulit Anda untuk tertidur nyenyak. Oleh sebab itu, sebaiknya dengarkan musik yang menenangkan untuk memblokir suara bising dari telinga.
Buatlah playlist yang berisi lagu-lagu relaksasi dan dengarkan setiap malam sebelum tidur. Kalau musik terlalu mendistraksi, mendengarkan white noise juga bisa membantu tertidur.
2. Metode Tidur ala Militer
Anggota militer seringkali punya jadwal tidur yang tidak teratur dan berada di kondisi yang kurang nyaman.
Cobalah metode tidur ala militer sebagai salah satu cara cepat tidur malam. Metode tidur ini diciptakan untuk membantu prajurit tidur dengan cepat dalam waktu 2 menit. Berikut langkah-langkahnya:
- Baringkan tubuh di posisi yang nyaman dengan posisi tangan di samping tubuh.
- Rilekskan bahu dan seluruh wajah, termasuk otot-otot di dalam mulut.
- Mulailah mengambil napas dalam-dalam untuk merilekskan dada dan seluruh tubuh.
- Lalu merilekskan bagian bawah tubuh, mulai dari pinggul ke bawah hingga kaki.
- Jernihkan pikiran selama 10 detik dengan membayangkan pemandangan yang menenangkan, misalnya desa kehijauan yang indah.
- Jika tidak berhasil, coba ucapkan “Stop berpikir” berulang kali selama 10 detik.
- Dalam waktu singkat, Anda akan tertidur.
3. Teknik Pernapasan 4-7-8
Latihan pernapasan 4-7-8 merupakan teknik meditasi dan visualisasi yang membantu untuk tidur cepat di malam hari.
Namun, bila Anda memiliki kondisi pernapasan seperti asma, konsultasikan terlebih dahulu ke dokter sebelum mencoba teknik ini karena dikhawatirkan akan memperparah gejala. Ini langkah latihan pernapasan 4-7-8:
- Untuk memulai, letakkan ujung lidah di langit-langit mulut, di belakang kedua gigi depan. Jaga supaya lidah tetap di sana dan kerutkan bibir jika perlu.
- Biarkan bibir sedikit terbuka dan keluarkan suara mendesis saat mengeluarkan napas melalui mulut.
- Tutup bibir dan tarik napas tanpa suara melalui hidung. Hitung sampai 4 di dalam hati.
- Tahan napas selama 7 detik. Ini adalah bagian terpenting dari latihan pernapasan ini.
- Buang napas dan hempaskan selama 8 detik.
- Saat Anda menarik napas lagi, siklus baru dimulai. Ulangi sampai tertidur.
4. Guided Imagery
Guided imagery merupakan teknik meditasi dengan cara membayangkan suasana damai atau kenangan yang menenangkan.
Cara cepat tidur malam ini dapat mengurangi pemicu stres dan mempersiapkan pikiran serta tubuh untuk beristirahat total.
Visualisasikan gambaran stres meninggalkan tubuh saat Anda membayangkan adegan yang menenangkan.
Ambil napas perlahan dan dalam serta fokus pada detailnya, misalnya pemandangan, suara, dan bau di bayangan tersebut untuk semakin masuk ke dalam suasana yang damai.
5. Latihan Relaksasi Otot
Latihan relaksasi otot menggunakan teknik pernapasan yang dikombinasikan dengan kontraksi dan merilis stres pada otot.
Dengan melatih semua kelompok otot secara perlahan, relaksasi otot ini bertujuan untuk membuat tubuh jadi rileks. Ini tahap-tahapannya:
- Berbaringlah di tempat tidur, pejamkan mata, dan mulailah menarik dan menghembuskan napas dalam-dalam secara perlahan.
- Kencangkan otot wajah selama 10 detik. Lepaskan ketegangan dan tarik napas dalam-dalam beberapa kali.
- Selanjutnya, tegangkan otot bahu selama 10 detik sebelum melepaskannya. Tarik napas dan buang napas dalam-dalam.
- Ulangi langkah-langkah ini untuk bagian otot lain di seluruh tubuh, dimulai dari bahu dan berlanjut hingga kaki. Namun, jangan lakukan di otot yang terasa sakit.
6. Meditasi
Meditasi menjadi cara cepat tidur malam yang juga membantu tidur lebih lelap. Ketika dilakukan sebelum tidur, meditasi dapat membantu mengurangi kecemasan dan melepaskan emosi negatif.
Saat pertama kali mulai meditasi, kita mungkin memerlukan waktu lebih lama untuk mencapai kondisi benar-benar rileks.
Ketika semakin terbiasa dengan prosesnya, kita bisa rileks lebih cepat dan lebih mudah tertidur.
7. Buat Jadwal Tidur
Jadwal tidur yang konsisten dapat membantu tertidur lebih cepat. Jadwal tidur akan membuat tubuh jadi terbiasa siaga di siang hari, tapi mengantuk di malam hari.
Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari dapat membantu mengatur jam internal tubuh tersebut.
Setelah tubuh menyesuaikan diri dengan jadwal itu, tubuh pun akan lebih mudah untuk tertidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
Pastikan juga Anda sudah ada di kondisi santai dan tenang 30-45 menit sebelum tidur untuk persiapan tidur.
8. Jangan Makan Sebelum Tidur
Sebagai cara cepat tidur malam, janganlah makan dengan waktu yang terlalu dekat sebelum tidur.
Makan 1 jam sebelum tidur juga meningkatkan kemungkinan terbangun saat sedang tidur. Makan makanan berat setidaknya 2-3 jam sebelum tidur untuk mencegah hal itu terjadi.
Hindari juga minum kafein seperti kopi dan teh, merokok, dan minum alkohol sebelum tidur karena akan membuat susah tidur.
9. Matikan Lampu Kamar
Biasanya akan lebih mudah untuk tidur ketika suasana tenang, gelap, dan sejuk. Jadi, matikanlah lampu kamar, jangan main handphone sebelum tidur, dan tutup gorden kamar untuk menghalangi cahaya dari luar.
Perhatikan juga suhu kamar, jangan sampai kamar terlalu panas atau terlalu dingin karena akan mempersulit Anda tertidur.
10. Berolahraga di Pagi Hari
Olahraga bisa jadi cara cepat tidur malam, lho! Berolahraga di pagi hari dapat membantu membentuk ritme sirkadian dan membuat tidur yang lebih berkualitas di malam hari.
Lakukan olahraga dengan intensitas sedang hingga tinggi di pagi hari, seperti angkat beban, berlari, jogging, atau bersepeda.
Namun, hindari berolahraga di malam hari, terutama 2 jam sebelum tidur karena akan membuat sulit tidur.
Nah, lakukan berbagai cara cepat tidur malam di atas untuk mendapatkan tidur yang berkualitas dan membuat tubuh menjadi segar keesokan harinya.
Bila cara-cara di atas masih belum berhasil, Anda bisa bantu dengan konsumsi obat tidur Insoven untuk meringankan gangguan susah tidur atau insomnia. Obat tidur ini dibuat dari tanaman herbal, sehingga aman digunakan. Untuk mendapatkan informasi mengenai kesehatan lainnya atau jika perlu membeli obat, kunjungi Viva Apotek sekarang!
