Adakah Cara Menurunkan Berat Badan Tanpa Olahraga? – Menurunkan berat badan menjadi idaman banyak orang. Faktornya bisa jadi beragam, mulai dari tubuh yang terasa mudah lelah ketika terlalu gendut hingga ingin memperbaiki penampilan menjadi lebih ideal.
Untuk mencapai tujuan tersebut, sebagian memilih jalan pintas seperti melakukan diet ekstrem demi mempercepat penurunan berat badan, salah satunya dengan mengontrol ketat asupan makanan harian. Karena pola yang ekstrem tersebut, mereka merasa tidak perlu berolahraga karena usaha lainnya dianggap sudah sangat maksimal. Namun, apakah pola diet seperti itu dianjurkan secara ilmu kesehatan? Apakah memang ada cara sehat menurunkan berat badan tanpa olahraga? Cari tahu selengkapnya di artikel ini.
Diet Tanpa Olahraga, Mungkinkah?
Secara umum, diet menurunkan berat badan memerlukan banyak komponen yang terlibat. Contohnya seperti mengatur asupan nutrisi yang masuk, melakukan aktivitas fisik yang cukup untuk membakar kalori, serta tidur cukup dan menjaga kadar stres. Untuk menjawab apakah mungkin menurunkan berat badan tanpa olahraga, Anda perlu mengetahui prinsip defisit kalori dan rekomendasi para ahli sebagai berikut.
Apa Itu Defisit Kalori?
Dalam menurunkan berat badan, konsep defisit kalori punya peran penting agar diet Anda berjalan secara efektif. Sederhananya, jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh harus lebih sedikit dibandingkan kalori yang keluar sehingga berat badan bisa menurun secara berkala.
Di beberapa kondisi, tubuh manusia sebenarnya mampu untuk mencapai defisit kalori tanpa perlu berolahraga. Misalnya ketika seseorang mengalami stres karena beban pekerjaan yang meningkat sehingga membuatnya kerap lupa makan, kalori yang masuk pun tentu akan lebih sedikit dibanding kalori keluar.
Rekomendasi Para Ahli
Walaupun menurunkan berat badan memungkinkan secara teori, para ahli menganjurkan untuk melakukan olahraga sebagai bagian dari program diet karena memiliki beberapa manfaat bagi kesehatan tubuh.
Menurut Centers for Disease Control and Prevention, olahraga rutin dapat menjaga kesehatan mental, meningkatkan fungsi otak, memelihara sistem imun, serta membuat kadar energi tubuh tetap terjaga sepanjang hari.
Aktivitas fisik juga mampu mencegah tubuh terkena penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes, dan jenis kanker tertentu. Bagi orang lanjut usia, olahraga dapat mengurangi risiko penurunan kemampuan kognitif yang bisa muncul seiring bertambahnya usia.
Durasi olahraga yang disarankan oleh CDC adalah selama 150 menit untuk olahraga intensitas sedang atau 75 menit untuk olahraga aerobik intensitas tinggi. Jumlah dan jenis olahraga bisa disesuaikan dengan tujuan menurunkan berat badan Anda, misalnya dengan memperbanyak latihan kardio.
Tips Menurunkan Berat Badan yang Sehat
Kini, Anda tahu bahwa menurunkan berat badan tanpa olahraga memang memungkinkan, namun tidak dianjurkan secara medis. Aktivitas fisik yang cukup tetap diperlukan agar tubuh tetap aktif bergerak sepanjang hari dan tidak terjebak dalam gaya hidup pasif (sedentary lifestyle).
Meskipun begitu, ada beberapa hal yang bisa dilakukan untuk melengkapi aktivitas olahraga agar diet yang dijalani tetap sehat dan menghasilkan manfaat yang maksimal. Berikut adalah beberapa contohnya.
1. Kunyah Makanan Secara Perlahan
Berdasarkan studi yang dirilis pada Physiology & Behavior, mengunyah makanan secara perlahan terbukti berkaitan dengan faktor yang mendukung penurunan berat badan seperti berkurangnya jumlah makan per hari, tubuh merasa lebih kenyang, dan porsi makan yang mengecil.
Tidak hanya itu, penelitian dari Healthcare juga menunjukkan bagaimana seberapa cepat seseorang menghabiskan makanannya berpengaruh terhadap berat badan. Ternyata, orang yang menghabiskan makanannya lebih lama memiliki Indeks Massa Tubuh yang jauh lebih rendah dibanding orang yang makan lebih cepat.
Untuk memulai kebiasaan ini, Anda bisa menghitung jumlah gigitan sebelum menelan makanan. Angka yang banyak dianjurkan para ahli agar makanan dapat menjadi lembut dan bisa dicerna lebih baik yaitu sebesar 20–30 gigitan.
2. Konsumsi Banyak Protein
Protein dapat membantu diet penurunan berat badan dengan membuat tubuh merasa lebih kenyang sehingga tidak mudah lapar dan mengontrol nafsu makan. Asupan protein yang tercukupi juga mampu membantu pengolahan makanan serta meningkatkan metabolisme tubuh.
Ini didukung lewat studi dari International Journal of Environmental Research and Public Health, di mana orang yang sarapan dengan tinggi kalori, misalnya dengan telur rebus, akan merasa lebih kenyang dan lebih sedikit mengonsumsi kalori di sisa harinya.
Konsumsi 1,6 gram protein per kilogram dari berat badan masing-masing juga terbukti dapat membantu menurunkan berat badan sambil menjaga massa otot tetap seimbang. Apabila Anda saat ini fokus pada menu sarapan yang tinggi karbohidrat, disarankan untuk menambah porsi protein lewat bahan seperti ikan, dada ayam, quinoa, kacang almond, atau greek yogurt.
3. Perbanyak Makan Serat
Mirip dengan protein, konsumsi serat yang cukup dapat menjaga rasa kenyang lebih lama sehingga mengurangi porsi makan. Di samping itu, energi di dalam tubuh juga akan tersimpan dengan baik sehingga bisa digunakan untuk jangka waktu yang lebih lama.
Serat juga dapat membantu menjaga kesehatan saluran cerna. Berdasarkan studi dari The Journal of Nutrition, diet seseorang cenderung lebih konsisten jika konsumsi serat hariannya tercukupi. Ada beberapa sumber serat yang bisa dikonsumsi, mulai dari buah-buahan, sayuran, flaxseed, hingga biji-bijian utuh yang terdapat pada oat atau beras cokelat.
Meskipun begitu, perlu diingat bahwa serat tidak dicerna semudah makronutrien lainnya. Sebagian serat yang tidak bisa dicerna akan menjadi padat selama proses pencernaan, sebelum akhirnya dibuang dalam bentuk feses.
4. Cukupi Kebutuhan Air Harian
Studi dari Clinical Nutrition Research menunjukkan adanya penurunan konsumsi makanan tanpa memengaruhi rasa lapar secara signifikan ketika seseorang terbiasa minum air sebelum mulai makan.
Penelitian lain dari European Journal of Nutrition sendiri mendukung hal ini, di mana konsumsi 568 mililiter air sebelum makan dapat menurunkan asupan kalori yang masuk dan membuat tubuh kenyang lebih lama.
Jumlah asupan air mineral harian yang dianjurkan oleh Academy of Nutrition and Dietetics yaitu sebesar 3,7 liter untuk pria dan 2,7 liter untuk wanita. Angka tersebut bisa dikonversi menjadi 8 gelas air mineral ukuran sedang per hari.
5. Jaga Durasi Tidur Ideal
Tidur yang tercukupi, yaitu sekitar 7–8 jam per hari untuk orang dewasa, dapat menjaga kinerja hormon tetap stabil sehingga berpengaruh positif terhadap proses metabolisme tubuh dan penurunan berat badan.
Ketika tidur cukup, Anda juga terhindar dari risiko stres yang biasanya muncul akibat kurang tidur di malam hari. Stres kronis dapat memengaruhi nafsu makan sehingga memicu kenaikan berat badan.
Tidak hanya itu, orang yang terkena stres juga cenderung mengonsumsi makanan yang tidak sehat sebagai coping mechanism atas situasi yang dialami. Untuk mencegah hal tersebut, coba aktivitas seperti meditasi, yoga, atau menghabiskan waktu santai di luar ruangan untuk mengurangi kadar stres.
Itulah beberapa informasi terkait cara menurunkan berat badan tanpa olahraga yang perlu diketahui. Manfaatkan fitur Pesan Obat dari VIVA Apotek untuk mendapatkan obat-obatan yang dibutuhkan!
Referensi:
- Healthline (2024). 9 Proven Ways to Lose Weight Without Diet or Exercise. https://www.healthline.com/nutrition/11-ways-to-lose-weight-without-diet-or-exercise.
- Medical News Today (2024). Ways to manage weight without diets. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322780.
- National Library of Medicine (2015). Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25893719.
- National Library of Medicine (2018). Effect of Pre-meal Water Consumption on Energy Intake and Satiety in Non-obese Young Adults. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6209729.
- National Library of Medicine (2019). Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) Study. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6768815.
- National Library of Medicine (2020). Energy Intake and Satiety Responses of Eggs for Breakfast in Overweight and Obese Adults—A Crossover Study. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7432073.
- National Library of Medicine (2021). Self-Reported Eating Speed Is Associated with Indicators of Obesity in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8619990.
- Science Direct (2018). The effect of mastication on food intake, satiety and body weight. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938418302087?via%3Dihub.
